Consejos dietéticos para mejorar la resistencia a la insulina
La insulina es una hormona que ayuda al cuerpo a absorber la glucosa y mantiene equilibrados los niveles de azúcar en sangre. La resistencia a la insulina dificulta que las células del cuerpo absorban glucosa. Sin embargo, algunas medidas dietéticas pueden mejorar la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del cuerpo no absorben la insulina adecuadamente. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede causar una variedad de problemas, que incluyen niveles permanentemente altos de azúcar en sangre y daño celular a órganos, músculos, extremidades y ojos.
Las personas con resistencia a la insulina a menudo reciben un diagnóstico de prediabetes, lo que puede provocar diabetes tipo 2. Las personas que son resistentes a la insulina pueden necesitar controles adicionales para asegurarse de que no desarrollen diabetes tipo 2.
Ciertas dietas y otras elecciones de estilo de vida pueden aumentar los riesgos relacionados con la resistencia a la insulina. Hacer cambios en la dieta puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En este artículo, analizamos los cambios en la dieta y el estilo de vida que una persona puede realizar para aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina.
Alimentos para comer
Las dietas occidentales generalmente carecen de ciertos nutrientes, como magnesio, calcio, fibra y potasio.
Estos nutrientes son esenciales para mantener los niveles de azúcar en sangre. Las personas con resistencia a la insulina deben buscar alimentos que contengan muchos de estos nutrientes.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las personas con resistencia a la insulina pueden comer de cualquier grupo de alimentos. Sin embargo, es importante comprender qué alimentos aumentan el azúcar en sangre y cuáles favorecen la sensibilidad a la insulina.
Los siguientes alimentos ayudan a mantener la sensibilidad a la insulina y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes en general:
- verduras sin almidón, como brócoli, verduras de hoja verde oscura y pimientos
- tomates, que son una excelente fuente de vitaminas C y E
- frutas cítricas, como limones, naranjas y limas
- alimentos ricos en fibra, incluidos frijoles y lentejas
- algunos cereales integrales, como avena, quinua y cebada
- alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado, soja, legumbres y frutos secos
- pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el arenque
- alimentos que contienen antioxidantes, como las bayas
- batatas, que tienen un IG más bajo que las papas normales
- agua, especialmente como sustituto de bebidas azucaradas
- tés sin azúcar
- yogur sin azúcar
Comidas que se deben evitar
Es más probable que ciertos alimentos eleven el nivel de azúcar en sangre. El consumo regular de alimentos con alto contenido de azúcar puede sobrecargar la capacidad del cuerpo para producir suficiente insulina.
También puede limitar la capacidad de las células para absorber el azúcar. Si las células se saturan con demasiada azúcar en sangre o glucosa, gradualmente responderán cada vez menos a la insulina.
Cuando esto sucede, la glucosa permanece en la sangre, lo que contribuye a los problemas de salud que acompañan al aumento constante del azúcar en la sangre, como daños en los riñones (nefropatía) o en las extremidades (neuropatía).
Evitar o limitar significativamente los siguientes alimentos puede ayudar a moderar el nivel de azúcar en sangre:
- bebidas endulzadas, incluidos jugos de frutas, refrescos y bebidas de fuente
- alcohol, especialmente cerveza y alcohol de grano, especialmente en grandes cantidades
- verduras con almidón, como patatas y ñame (especialmente sin piel), calabaza, maíz
- bocadillos procesados y alimentos en caja
- dulces azucarados, como magdalenas, helados o barras de chocolate
- granos refinados, como pan blanco, arroz, pasta y alimentos a base de harina, que son más bajos en fibra que las versiones integrales
- lácteos de vacas, especialmente leche
- alimentos fritos, incluso si es un tipo de alimento que sería menos dañino cocinado de otra manera, como verduras
- alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como chocolate, mantequilla y carne de cerdo salada
Encontrar un equilibrio saludable
Sin embargo, las personas aún pueden comer alimentos de esta lista ocasionalmente sin causar ningún daño a largo plazo a su sensibilidad a la insulina. La clave es limitar estos alimentos y reemplazarlos con opciones más saludables con la mayor frecuencia posible.
A veces, una golosina ocasional puede ayudar a una persona a satisfacer su gusto por lo dulce y concentrarse en ajustar su dieta con más regularidad.
Al seguir una dieta alta en fibra, basada en plantas y baja en azúcares agregados, una persona puede mejorar constantemente su sensibilidad a la insulina.
El ejercicio diario también es un factor importante. Durante la actividad, los músculos absorben glucosa del torrente sanguíneo y no requieren insulina. Dar un paseo después de una comida y estar activo durante el resto del día puede mejorar significativamente el control del azúcar en sangre.
Al perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, una persona también puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina.
Estos cambios en el estilo de vida pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
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Consejos de dieta
Seguir un plan de dieta fijo, como la dieta mediterránea, puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
La dieta mediterránea implica comer muchos alimentos vegetales de temporada, comer fruta de postre y utilizar aceite de oliva como principal fuente de grasa. Las personas que siguen esta dieta comen pescado, aves de corral, legumbres y nueces como principales opciones de proteínas y productos lácteos con moderación.
Los comedores mediterráneos también limitan su ingesta de carnes rojas y consumen un poco de vino durante las comidas.
En un estudio reciente, las mujeres que siguieron la dieta mediterránea redujeron su riesgo de problemas de salud cardiovascular, incluidos factores como la resistencia a la insulina, en alrededor de un 25 por ciento.
Las personas deben basar la ingesta diaria de calorías en sus objetivos de pérdida de peso y tamaño corporal.
La Dieta Mediterránea es solo una opción para una alimentación saludable. Otros planes de dieta, como DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y las dietas cetogénicas, también ofrecen formas de mejorar la resistencia a la insulina. Estos funcionan bien cuando una persona los combina con otras prácticas de estilo de vida saludables, como el manejo del estrés, el sueño adecuado de 7 a 9 horas cada noche y la actividad física regular.
Índice glucémico
Una de las formas más sencillas de combatir la resistencia a la insulina es comer alimentos con un índice glucémico (IG) y una carga (GL) bajos.
El IG enumera los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con la que aumentan los niveles de glucosa en la sangre de una persona. GL tiene en cuenta el IG de un alimento más el tamaño de la porción.
Los carbohidratos con IG y GL altos pueden provocar picos de azúcar en la sangre y aumentar la demanda del cuerpo para producir insulina. Sin embargo, el sistema digestivo procesa los alimentos con IG y GL bajos lentamente, lo que reduce los picos de azúcar en sangre.
Comer alimentos con IG y GL bajos es una manera excelente de mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre y preservar la sensibilidad a la insulina. Es esencial considerar tanto el GI como el GL para un manejo ideal del azúcar en sangre.
Entendiendo la resistencia a la insulina
El cuerpo necesita glucosa para obtener energía. Sin embargo, muchas células no pueden absorber glucosa sin ayuda.
El páncreas segrega insulina al torrente sanguíneo. Luego, la insulina ayuda a que la glucosa viaje a las células del cuerpo, que la utilizan como energía.
La insulina permite que las células absorban la glucosa, asegurándose de que:
- los niveles de azúcar en sangre se mantienen en un nivel seguro
- el músculo, la grasa, el hígado y otras células pueden obtener energía
Cuando una persona tiene resistencia a la insulina, sus células son menos sensibles a la insulina. Esto significa que el páncreas tiene que producir más insulina para mantener saludables los niveles de azúcar en sangre.
Si el páncreas no puede satisfacer la mayor demanda de insulina, los niveles de azúcar en sangre aumentan. Las células no siempre pueden utilizar todo el exceso de glucosa en la sangre, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre, diabetes tipo 2 y varios otros problemas de salud.
Causas
La investigación sugiere que los factores étnicos y genéticos pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina. Sin embargo, los factores del estilo de vida también marcan la diferencia.
Hacer cambios positivos en los hábitos diarios puede disminuir significativamente la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.
Dieta
La dieta afecta la resistencia a la insulina de al menos dos formas principales.
En primer lugar, consumir demasiadas calorías, ya sea por exceso de grasa, azúcar o alcohol, puede provocar un aumento de peso. Esto aumenta el riesgo de resistencia a la insulina. La actividad física regular puede contrarrestar algunas de estas calorías adicionales.
En segundo lugar, los diferentes tipos de alimentos afectan la resistencia a la insulina. Algunos alimentos aumentan el riesgo y otros lo reducen. Pruebe la dieta mediterránea, limítese a alimentos con IG bajo siempre que sea posible o pida consejo a un médico o nutricionista sobre qué alimentos comer.
Peso corporal
El sobrepeso aumenta las posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina.
Las personas con exceso de grasa alrededor de la cintura y el abdomen, en particular, tienen un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Esto se debe a que las células grasas secretan hormonas y otras sustancias que pueden interferir con los procesos de la insulina.
El exceso de grasa alrededor de la cintura también puede estar relacionado con la inflamación crónica.Esto puede desencadenar una amplia gama de problemas de salud, incluida la resistencia a la insulina.
Estilo de vida sedentario
No hacer suficiente ejercicio puede afectar la forma en que la insulina regula la glucosa. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la actividad física juega un papel vital para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Realice ejercicio ligero después de las comidas. El ejercicio hace que los músculos consuman glucosa sin necesidad de insulina. Esto reduce los niveles de azúcar en sangre.
Otros factores de riesgo y de estilo de vida
Algunos otros factores del estilo de vida que afectan la resistencia a la insulina incluyen:
- Fumar: esto puede afectar la sensibilidad a la insulina y la producción de insulina.
- Problemas de sueño: perder de 1 a 3 horas de sueño por noche puede aumentar la resistencia a la insulina.
- Edad: tener más de 45 años puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.
- Uso de esteroides: tomar este tipo de medicamento puede aumentar la resistencia a la insulina entre un 60 y un 80 por ciento, según la dosis.
- Condiciones de salud subyacentes: la presión arterial alta, los episodios previos de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca y el síndrome de ovario poliquístico (SOP) pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle resistencia a la insulina.
- Trastornos hormonales: los trastornos que afectan la producción de hormonas, como el síndrome de Cushing y la acromegalia, pueden alterar la sensibilidad a la insulina.
- Raza: Las personas de ascendencia afroamericana, hispana, nativa de Alaska, india, hawaiana o estadounidense e isleña del Pacífico tienen un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
Resumen
La resistencia a la insulina significa que las células se vuelven menos efectivas para absorber glucosa de la sangre. Es común durante la prediabetes, la etapa anterior a la diabetes tipo 2.
La dieta juega un papel fundamental en la prevención de la resistencia a la insulina. Consumir alimentos con un IG y una glucemia bajos, así como controlar el peso corporal y la grasa abdominal puede reducir el riesgo. Una dieta mayoritariamente vegetal, rica en fibra y baja en carbohidratos, puede ayudar a moderar el riesgo.
Coma más frutas cítricas, tomates y verduras sin almidón, y evite los bocadillos azucarados, los productos procesados y los alimentos con almidón, como el maíz y el arroz.
El índice de masa corporal (IMC) es una forma de obtener una descripción general del riesgo para la salud y la diabetes.
Haga clic aquí para calcular su IMC y su estado de salud.
Q:
¿La prediabetes siempre se convierte en diabetes?
A:
Un diagnóstico de prediabetes no significa que definitivamente avanzará a la diabetes, aunque es un factor de alto riesgo.
La buena noticia es que la prediabetes es reversible. La evidencia muestra que hay una reducción del 40 al 70 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes cuando una persona hace y mantiene cambios saludables en su estilo de vida.
Estos incluyen reducir la ingesta total de carbohidratos, cambiar de carbohidratos procesados a carbohidratos con alto contenido de fibra y bajo IG, perder peso, hacer ejercicio diario, dormir bien de 7 a 9 horas por noche y controlar el estrés.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
