Todo lo que necesita saber sobre los frijoles negros
Los frijoles negros se clasifican como legumbres. También conocidos como frijoles de tortuga debido a su apariencia dura, similar a un caparazón, los frijoles negros son, de hecho, las semillas comestibles de la planta.
Al igual que otras legumbres, como los cacahuetes, los guisantes y las lentejas, los frijoles negros son apreciados por su alto contenido de proteínas y fibra. También contienen varias otras vitaminas y minerales clave que se sabe que benefician la salud humana.
Esta MNT La función Knowledge Center es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Proporciona un perfil nutricional del frijol negro y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar frijoles negros en su dieta y cualquier riesgo potencial para la salud del consumo de frijoles negros.
Datos rápidos sobre frijoles negros
- Entre otros beneficios, los frijoles negros pueden ayudar a fortalecer los huesos.
- Los frijoles negros contienen quercetina y saponinas que pueden proteger el corazón.
- Los frijoles negros contienen alrededor de 114 kilocalorías por media taza.
Beneficios
Los posibles beneficios para la salud de los frijoles negros incluyen:
1) Mantener huesos sanos
El hierro, fósforo, calcio, magnesio, manganeso, cobre y zinc en los frijoles negros contribuyen a construir y mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
El calcio y el fósforo son importantes en la estructura ósea, mientras que el hierro y el zinc juegan un papel crucial en el mantenimiento de la fuerza y la elasticidad de los huesos y las articulaciones.
Aproximadamente el 99 por ciento del suministro de calcio del cuerpo, el 60 por ciento de su magnesio y el 80 por ciento de sus reservas de fósforo están contenidos en los huesos. Esto significa que es extremadamente importante obtener suficientes nutrientes de la dieta.
2) Reducir la presión arterial
Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para mantener la presión arterial en un nivel normal. Los frijoles negros son naturalmente bajos en sodio y contienen potasio, calcio y magnesio, todos los cuales disminuyen la presión arterial de forma natural.
Asegúrese de comprar opciones enlatadas bajas en sodio y aún escurrir y enjuagar para reducir aún más el contenido de sodio.
3) Manejo de la diabetes
Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas ricas en fibra tienen niveles más bajos de glucosa en sangre. Además, las personas con diabetes tipo 2 pueden haber mejorado los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina. Una taza, o 172 gramos (g), de frijoles negros cocidos aporta 15 g de fibra.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda 25 g de fibra por día en base a una dieta de 2,000 calorías. Esto puede variar según la ingesta total de calorías.
4) Protegerse de las enfermedades cardíacas
El contenido de fibra, potasio, ácido fólico, vitamina B6 y fitonutrientes de los frijoles negros, junto con su falta de colesterol, apoyan la salud del corazón. Esta fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
La vitamina B6 y el ácido fólico previenen la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. Cuando se acumulan cantidades excesivas de homocisteína en el cuerpo, puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.
La quercetina y las saponinas que se encuentran en los frijoles negros también ayudan en la cardioprotección. La quercetina es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y proteger contra el daño causado por el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
La investigación también indica que las saponinas ayudan a reducir los niveles de lípidos y colesterol en sangre, lo que previene el daño al corazón y los vasos sanguíneos.
5) Prevenir el cáncer
El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, pero se puede encontrar en los frijoles negros. Desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio puede prevenir la inflamación y disminuir las tasas de crecimiento tumoral.
Las saponinas evitan que las células cancerosas se multipliquen y se propaguen por todo el cuerpo.
La ingesta de fibra de frutas y verduras como los frijoles negros se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Los frijoles negros tienen un alto contenido de ácido fólico, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, evitando así la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN.
6) digestión saludable
Debido a su contenido de fibra, los frijoles negros ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad para un tracto digestivo saludable. También proporcionan combustible para las bacterias saludables del colon.
7) Pérdida de peso
La fibra dietética se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso y el control del peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad después de comer y reducen el apetito, lo que hace que la persona se sienta más llena durante más tiempo, lo que reduce la ingesta total de calorías.
Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como los frijoles negros disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general, al mismo tiempo que promueve un cutis y cabello saludables, mayor energía y un peso general más bajo.
Nutrición
Según la Base de datos nacional de nutrientes, media taza (86 g) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente:
- Energía: 114 kilocalorías
- Proteínas: 7,62 g
- Grasas: 0,46 g
- Hidratos de carbono: 20,39 g
- Fibra: 7,5 g
- Azúcares: 0,28 g
- Calcio: 23 miligramos (mg)
- Hierro: 1,81 mg
- Magnesio: 60 mg
- Fósforo: 120 mg
- Potasio: 305 mg
- Sodio: 1 mg
- Zinc: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacina: 0,434 mg
- Folato: 128 msg
- Vitamina K: 2,8 mg
Los frijoles negros también ofrecen una variedad de fitonutrientes como saponinas, antocianinas, kaempferol y quercetina, todos los cuales poseen propiedades antioxidantes.
Al igual que con muchos frijoles y legumbres, los frijoles negros contienen almidón, una forma de carbohidrato complejo. El almidón actúa como un depósito de energía de “combustión lenta” que el cuerpo digiere lentamente, lo que evita un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Dieta
Los frijoles negros están disponibles durante todo el año y, a menudo, se encuentran en las tiendas de comestibles, ya sea secos y empaquetados o enlatados. Tienen una textura densa, casi carnosa, que los convierte en una fuente popular de proteínas en los platos vegetarianos.
Si está usando frijoles negros enlatados, asegúrese de seleccionar aquellos sin sodio agregado y de escurrirlos y enjuagarlos.
Al preparar frijoles negros secos, es importante clasificarlos, recogiendo cualquier piedra pequeña u otros desechos que puedan haberse enrollado en el paquete. Lávelos y sumérjalos en agua durante al menos 8 a 10 horas antes de cocinarlos para lograr un sabor y textura óptimos.
Puede darse cuenta de que han terminado de empaparse cuando puede dividirlos fácilmente entre los dedos. Remojar las legumbres secas reduce la cantidad de tiempo necesario para cocinarlas y también ayuda a eliminar algunos de los oligosacáridos que causan malestar gastrointestinal. Remojar los frijoles durante períodos más prolongados puede ayudar a reducir los fitatos, que pueden reducir la absorción de minerales.
Consejos rápidos:
- Prepare una abundante sopa de frijoles negros mezclando frijoles negros cocidos con cebollas, tomates y sus especias favoritas.
- Agregue frijoles negros a los burritos
- Mezcle los frijoles negros cocidos con ajo, cebolla, cilantro fresco y jugo de limón para una salsa de frijoles rápida y fácil.
- Mezcle frijoles negros, cebollas, lechuga, tomates, aguacate, queso cheddar fuerte y salsa para obtener una ensalada de taco simple.
Pruebe estas recetas saludables con frijoles negros:
- Hamburguesas de frijoles negros con guacamole de mango chipotle
- Chilaquiles poblanos
- Fajitas de verduras
- Ensalada saludable de dos granos del suroeste
- Chile chipotle saludable para el corazón
Riesgos
Las legumbres contienen oligosacáridos conocidos como galactanos, azúcares complejos que el cuerpo no puede digerir porque carece de la enzima necesaria, alfa-galactosidasa.
Debido a esto, se sabe que comer legumbres, incluidos los frijoles negros, causa gases intestinales y malestar en algunas personas.
Si experimenta estos síntomas asociados con la ingesta de legumbres, puede considerar introducirlos lentamente en su dieta. Otra opción es remojar los frijoles por más tiempo, optar por frijoles germinados o drenar el agua utilizada para remojar las legumbres secas. Esto elimina dos oligosacáridos, rafinosa y estaquiosa, y elimina algunos de los problemas digestivos.
Es el patrón total de alimentación general el que es más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor llevar una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales como clave para una buena salud.
