¿Cuáles son los alimentos ricos en grasas más saludables?
Los alimentos saludables con alto contenido de grasa no son algo que deba evitarse. El cuerpo necesita cierta cantidad de grasa de la dieta para ayudar a la función hormonal, la memoria y la absorción de nutrientes específicos.
Incluir grasas saludables en una comida también crea una sensación de saciedad, ralentiza la digestión de los carbohidratos y agrega sabor a los alimentos.
Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6.
12 alimentos saludables ricos en grasas
Siga leyendo para descubrir las mejores fuentes de estas grasas y aprenda la diferencia entre grasas saludables y no saludables.
1. Aguacate
Un aguacate de 201 gramos (g) contiene aproximadamente 29 gramos (g) de grasa y 322 calorías. Tiene un alto contenido de un ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico, que se cree que proporciona varios beneficios para la salud.
La investigación sugiere que el ácido oleico actúa como antiinflamatorio y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Los estudios en animales indican que el aceite de aguacate protege contra las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Los aguacates son ricos en fibra, con una fruta que proporciona 13,5 g de los 25 gramos recomendados para las hembras y 38 gramos para los machos por día. Los aguacates también contienen una sustancia llamada luteína, que puede ser necesaria para la salud ocular y es una rica fuente de potasio.
¿Cómo puedo agregar aguacate a mi dieta?
- Use aguacate en ensaladas o para reemplazar grasas saturadas menos saludables, como mayonesa y mantequilla.
2. Semillas de chía
Aunque son de tamaño pequeño, las semillas de chía son ricas en varios nutrientes. Una onza (oz) de semillas contiene 8,71 g de grasa, gran parte de la cual está formada por ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía son, de hecho, una de las mejores fuentes vegetales de omega-3.
El omega-3 puede aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y reducir los triglicéridos en la sangre, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Un estudio de 2014 sugiere que la harina de semilla de chía puede reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta.
Las semillas de chía también proporcionan antioxidantes, fibra, proteínas, hierro y calcio.
¿Cómo puedo agregar semillas de chía a mi dieta?
- Use semillas de chía en batidos, déjelas en remojo durante la noche para un desayuno ya preparado o mézclelas con agua para hacer un reemplazo de huevo vegano en la cocina.
3. Chocolate negro
Comer solo 1 onza de chocolate amargo puede ser suficiente para evitar los antojos dulces, al tiempo que proporciona una buena cantidad (9 g) de grasas saludables, así como otros nutrientes, como potasio y calcio. El chocolate negro también contiene 41 miligramos (mg) de magnesio, que es aproximadamente el 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres adultas.
El chocolate negro también es muy rico en flavonoides antioxidantes, y una prueba informó que el cacao en polvo contiene incluso más antioxidantes que el arándano en polvo.
Algunas investigaciones sugieren que comer chocolate amargo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en las personas en los Estados Unidos. Los participantes que comieron chocolate 5 o más veces a la semana tenían el riesgo más bajo de todos los estudiados de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Según un estudio de 2012 realizado en personas mayores con dificultades cognitivas leves, comer chocolate amargo también puede mejorar la función cerebral.
¿Cómo puedo agregar chocolate amargo a mi dieta?
- Seleccione chocolate negro de buena calidad, al menos un 70 por ciento de cacao, para garantizar un alto nivel de flavonoides.
4 huevos
Los huevos son una fuente popular de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Tradicionalmente, la gente creía que las claras de huevo eran la parte más saludable, pero la yema de huevo en realidad contiene varios nutrientes importantes. Cada huevo duro de 50 g contiene 5,3 g de grasa, 1,6 de las cuales están saturadas y solo 78 calorías.
La yema también contiene vitamina D y colina, una vitamina B que apoya la función del hígado, el cerebro, los nervios y los músculos. La yema también contiene otros fitonutrientes, incluida la luteína.
Si bien los estudios anteriores han sugerido que los huevos aumentan el colesterol, una investigación más reciente lo niega. Un estudio de 2018 realizado en adultos chinos, por ejemplo, informó que hasta 1 huevo al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo puedo agregar huevos a mi dieta?
- Comience el día con una tortilla llena de verduras o cubra un plato de pasta con un huevo escalfado para agregar un poco de proteína y grasas saludables a una cena que de otra manera sería rica en carbohidratos.
5. Pescado graso
Los pescados grasos están repletos de ácidos grasos insaturados y omega-3 que desempeñan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas consuman 2 porciones de pescado graso a la semana. Las opciones incluyen:
- atún fresco (no enlatado)
- arenque
- caballa
- salmón
- sardinas
- trucha
Por ejemplo, 1 onza de caballa contiene aproximadamente 15 g de grasa y 20 g de proteína.
Evite el pescado con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. Para evitar la sobreexposición, limítese a 12 onzas (2 comidas promedio) de pescado y mariscos a la semana.
¿Cómo puedo agregar pescado graso a mi dieta?
- Sirva pescado al horno con arroz y verduras, disfrute del atún en rollos de sushi o desmenuce salmón caliente sobre una ensalada.
6. Semillas de lino
Las semillas de lino proporcionan ácidos grasos omega-3 y una dosis saludable de fibra al mismo tiempo. Cada porción de 2 cucharadas contiene casi 9 g de grasa, que es casi en su totalidad insaturada, y 5,6 g de fibra.
El contenido de fibra puede aumentar la sensación de saciedad y puede reducir el colesterol. Las semillas de lino también son muy ricas en lignanos, un tipo de compuesto vegetal que tiene efectos estrógenos y antioxidantes.
La investigación sugiere que la ingesta alta de lignanos en la dieta puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
¿Cómo puedo agregar semillas de lino a mi dieta?
- Mezcle semillas de lino en un batido, espolvoree con yogur o avena o utilícelas en productos horneados para obtener un sabor a nuez.
7. Nueces
Los frutos secos tienen muchos beneficios, según varios estudios. Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Un estudio de 5 años de más de 373.000 personas, publicado en el Revista europea de nutrición, informó que las personas que comen nueces con regularidad tienen menos probabilidades de aumentar de peso o tener sobrepeso u obesidad a largo plazo.
Hay aproximadamente 14 g de grasa en 1 onza de almendras, 19 g en nueces de Brasil y 18,5 g en nueces. Es mejor comer una variedad de nueces sin sal para obtener los beneficios, ya que cada tipo de nuez tiene un perfil de nutrientes ligeramente diferente.
¿Cómo puedo agregar nueces a mi dieta?
- Disfrute de las nueces como bocadillo o tírelas en ensaladas para obtener un sabor crujiente.
8. Mantequilla de nueces y semillas
Disfrute de los beneficios de las nueces y semillas en forma untable utilizando mantequilla de nueces. Cada porción proporciona una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Sin embargo, estas deliciosas pastas para untar pueden tener un alto contenido de calorías, así que trate de no comer más de 2 cucharadas por porción.
¿Cómo puedo agregar mantequillas de nueces a mi dieta?
- Elija una mantequilla de nueces que no contenga azúcar, sal ni aceite agregados, y úntela sobre tortas de arroz, pan o manzana en rodajas.
9. Aceitunas
Un alimento básico de la dieta mediterránea, las aceitunas negras aportan 6,67 g de grasa por 100 g, principalmente monoinsaturadas, junto con 13,3 g de fibra.
Investigaciones recientes informan que un compuesto de las aceitunas llamado oleuropeína puede ayudar a prevenir la diabetes. Los investigadores encontraron que la oleuropeína ayudó al cuerpo a secretar más insulina, al mismo tiempo que purificaba una molécula llamada amilina que contribuye al desarrollo de la diabetes.
Sin embargo, las aceitunas pueden tener un alto contenido de sodio, por lo que 5 aceitunas grandes o 10 pequeñas se consideran una porción estándar.
¿Cómo puedo agregar aceitunas a mi dieta?
- Las aceitunas son extremadamente versátiles: la gente puede comerlas como refrigerio, convertirlas en tapenade o tirarlas en platos de pasta o cereales integrales.
10. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra está lleno de grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud del corazón. También contiene vitamina E, vitamina K y potentes antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra tiene asociaciones con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte en aquellos con un alto riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
¿Cómo puedo añadir aceite de oliva a mi dieta?
- Use aceite de oliva con regularidad, pero con moderación, en la cocina y los aderezos: una sola cucharada contiene 14 g de grasa y 120 calorías.
11. Tofu
El tofu es una proteína vegetal completa y una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una porción de 100 g de tofu firme proporciona algo más de 4 g de grasa. Esta cantidad de tofu también proporciona una cuarta parte de la ingesta diaria de calcio de una persona, junto con 11 g de proteína.
¿Cómo puedo agregar tofu a mi dieta?
- Reemplace la carne roja con tofu en muchas comidas para reducir la ingesta de grasas saturadas. Además, use tofu para aumentar el contenido de proteínas de los curry y los sofritos vegetarianos.
12. Yogur
El yogur natural con toda la grasa contiene buenas bacterias probióticas para apoyar la función intestinal. Comer yogur con regularidad puede reducir el aumento de peso y la obesidad y mejorar la salud del corazón, según estudios observacionales.
Una investigación publicada en 2016 encontró que consumir yogur cinco o más veces a la semana puede reducir la presión arterial alta en las mujeres en un 20 por ciento.
Elija yogur natural o griego con toda la grasa y evite los que tienen azúcar agregada.
¿Cómo puedo agregar yogur a mi dieta?
- Disfrute del yogur con nueces, semillas y fruta fresca como desayuno, merienda o postre saludable.
Comprender las grasas saludables frente a las no saludables
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son grasas saludables que pueden:
- beneficiar al corazón
- reducir el colesterol LDL
- mejorar los niveles de insulina
- mejorar los niveles de glucosa en sangre
Los MUFA y PUFA también combaten la inflamación.
Los dos PUFA más conocidos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas son grasas esenciales que las personas deben obtener de los alimentos que ingieren porque el cuerpo no puede producirlas. Los estudios han relacionado las grasas omega-3 con muchos beneficios para la salud, especialmente la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Como regla general, las grasas saludables, como el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas y las grasas trans, por otro lado, se consideran grasas no saludables. Los alimentos ricos en estas sustancias, como la mantequilla y la manteca de cerdo, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.
Investigaciones anteriores informaron que las grasas saturadas tenían un impacto negativo en los niveles de colesterol y la salud del corazón, pero estudios más recientes sugieren que no son tan malas como se pensaba. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud todavía recomiendan limitar las grasas saturadas en la dieta y reemplazarlas con MUFA y PUFA.
Grasas trans
Evite siempre las grasas trans. Las grasas trans artificiales, que figuran en las etiquetas como aceites parcialmente hidrogenados, son extremadamente perjudiciales para la salud. Desencadenan una inflamación que puede aumentar el riesgo de:
- enfermedad del corazón
- golpe
- diabetes
- muchas otras condiciones de salud.
Incluso solo el 2 por ciento de las calorías de las grasas trans al día puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en un 23 por ciento.
Los siguientes alimentos contienen grasas trans:
- comida frita
- alimentos congelados, como pizzas y pasteles
- productos horneados
- margarina
Quitar
La grasa es uno de los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita, junto con los carbohidratos y las proteínas. Una dieta equilibrada debe incluir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
Algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos incluyen aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso. Las personas también deben asegurarse de limitar la cantidad de grasas saturadas en la dieta y evitar incluso pequeñas ingestas de grasas trans.
