Consejos de ejercicio para el embarazo
El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar la salud, reducir el riesgo de aumento de peso excesivo y posiblemente facilitar el parto.
El ejercicio puede beneficiar la salud física y mental de la mujer durante el embarazo y también puede brindarle al recién nacido un comienzo más saludable. A pesar de esto, los estudios sugieren que solo alrededor del 40% de las mujeres embarazadas hacen ejercicio.
Las pautas actuales recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, tanto durante como después del embarazo.
Un espacio de ejercicio no necesita ser extenso. Las mujeres pueden, por ejemplo, hacer ejercicio cinco veces a la semana durante 30 minutos o 10 veces a la semana durante 15 minutos.
Aquellas que estaban realizando una actividad más vigorosa, como correr, antes de quedar embarazadas, por lo general pueden continuar con su régimen actual, aunque deben consultar primero con su médico.
Seis tipos de ejercicio para mantenerse en forma y saludable
Las actividades adecuadas durante el embarazo incluyen:
- caminar rápido
- natación
- ciclismo estacionario de interior
- yoga prenatal
- aeróbicos de bajo impacto bajo la guía de un instructor de aeróbicos certificado
- ejercicios especiales para prepararse para el trabajo de parto y el parto
Estas actividades conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo el cuerpo y, por lo general, son seguras hasta el momento del parto.
1. Caminar a paso ligero
Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, un paseo rápido por el vecindario es una buena manera de comenzar.
Esta actividad tiene varias ventajas:
- Proporciona un entrenamiento cardiovascular con relativamente poco impacto en las rodillas y los tobillos.
- Si las mujeres empiezan desde casa, es gratis.
- Es posible caminar casi en cualquier lugar y en cualquier momento durante el embarazo.
- Los amigos y otros miembros de la familia pueden unirse para hacer compañía.
Consejo de seguridad: manténgase a salvo eligiendo superficies lisas, usando calzado de apoyo para evitar caídas y evitando baches, rocas y otros obstáculos.
2. Natación
Nadar, caminar en el agua y los aeróbicos acuáticos permiten el movimiento sin ejercer presión sobre las articulaciones. La flotabilidad puede ofrecer cierto alivio del peso corporal extra a medida que avanza el embarazo.
Es importante elegir un estilo que se sienta cómodo y que no fuerce ni lastime el cuello, los hombros o los músculos de la espalda. La braza puede ser una buena opción para esto. Usar una tabla para andar puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Consejos de seguridad:
- Utilice la barandilla para mantener el equilibrio al entrar en el agua para evitar resbalones.
- Abstenerse de bucear o saltar, ya que podría impactar el abdomen.
- Evite las piscinas calientes, los baños de vapor, los jacuzzis y los saunas para minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.
3. Ciclismo estacionario
El ciclismo en una bicicleta estática, también llamado spinning, es seguro para la mayoría de las mujeres durante el embarazo, incluidas las que hacen ejercicio por primera vez.
Las ventajas incluyen:
- El ciclismo ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca al tiempo que minimiza el estrés en las articulaciones y la pelvis.
- La bicicleta ayuda a soportar el peso corporal.
- Como la bicicleta está parada, el riesgo de caída es bajo.
Más adelante en el embarazo, un manillar más alto puede resultar más cómodo.
4. Yoga
Las clases de yoga prenatal pueden ayudar a las mujeres a mantener sus articulaciones flexibles y flexibles. El yoga también puede ayudar a controlar el dolor y el estrés, según un estudio.
Los beneficios del yoga incluyen:
- fortalecer los músculos
- estimular la circulación sanguínea
- ayudando a mantener una presión arterial saludable
- aumentando la flexibilidad
- mejorando la relajación
- Enseñar técnicas para ayudar a las mujeres a mantener la calma durante el trabajo de parto y el parto.
Consejos de seguridad: a medida que avanza el embarazo, considere omitir posturas que:
- puede conducir a un desequilibrio
- implica acostarse sobre el abdomen
- implica pasar tiempo acostado boca arriba
Cuando está acostado boca arriba, el peso de la protuberancia puede ejercer presión sobre las principales venas y arterias y disminuir el flujo sanguíneo al corazón. Este flujo sanguíneo reducido puede provocar desmayos.
Las mujeres también deben tener cuidado de evitar estirarse demasiado, ya que esto podría provocar lesiones.
5. Aeróbicos de bajo impacto
En el ejercicio aeróbico de bajo impacto, al menos un pie permanece en el suelo en todo momento.
Este tipo de ejercicio puede:
- fortalecer el corazón y los pulmones
- ayudar a mantener el tono y el equilibrio muscular
- limitar la tensión en las articulaciones
Algunas clases están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Pueden ser una buena manera de conocer a otras personas y capacitarse con un instructor calificado para satisfacer las necesidades específicas de las mujeres embarazadas.
Las mujeres que ya asisten a clases regulares de aeróbic deben informar al instructor que están embarazadas. A continuación, el instructor puede modificar los ejercicios cuando sea necesario y aconsejarle sobre los movimientos adecuados.
6. Preparación para el trabajo de parto: sentadillas e inclinaciones pélvicas
Algunos ejercicios son particularmente útiles durante el embarazo, ya que preparan el cuerpo para el trabajo de parto y el parto.
Ponerse en cuclillas: como ponerse en cuclillas puede ayudar a abrir la pelvis durante el trabajo de parto, puede ser una buena idea practicar durante el embarazo.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Baje las nalgas lentamente, manteniendo los pies planos y las rodillas no más adelante que los pies.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos en el punto más bajo, luego empuje lentamente hacia arriba.
Inclinaciones pélvicas: pueden fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda.
- Empiece por las manos y las rodillas.
- Incline las caderas hacia adelante y tire del abdomen hacia adentro, redondeando la espalda.
- Espera durante unos segundos.
- Suelta y deja caer la espalda.
- Repite esto hasta 10 veces.
Ejercicios de Kegel: tonifican los músculos del suelo pélvico. Los músculos pélvicos fuertes ayudarán a la mujer a pujar durante el parto y reducirán el riesgo de pérdida de orina después.
Aprenda a hacer los ejercicios de Kegel en nuestro artículo dedicado.
Beneficios
Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudar al:
- aumentar la frecuencia cardíaca de manera constante y mejorar la circulación
- reducir el riesgo de obesidad y complicaciones relacionadas, como diabetes gestacional e hipertensión
- ayuda a prevenir el estreñimiento, las venas varicosas, el dolor de espalda y otras complicaciones del embarazo
- mantener el cuerpo flexible y fuerte
- apoyar y controlar el aumento de peso saludable
- preparar los músculos para el trabajo de parto y el parto
- ayudando a prevenir la trombosis venosa profunda
- mejorar el sueño y la salud emocional
También puede:
- acortar el trabajo de parto y disminuir la necesidad de medicación y alivio del dolor
- reducir el riesgo de un parto prematuro o por cesárea
- acelerar la recuperación después del parto
- dar al bebé un comienzo más saludable
La investigación sugiere que también puede haber beneficios para el bebé, como:
- una frecuencia cardíaca fetal más baja
- un peso al nacer más saludable
- una masa grasa más baja
- tolerancia mejorada al estrés
- desarrollo mejorado del sistema nervioso
Consejos
Los cambios físicos durante el embarazo imponen exigencias adicionales al cuerpo, por lo que es importante ejercitarse con cuidado.
Las mujeres que estaban activas antes del embarazo y que estaban sanas durante el embarazo a menudo pueden continuar como antes, ajustando su programa a medida que avanza el embarazo.
Las mujeres que no estaban activas antes del embarazo pueden comenzar con un programa de baja intensidad y aumentar gradualmente sus niveles de actividad.
Cómo hacer ejercicio de forma segura
Algunos consejos pueden ayudar a las personas a mantenerse seguras al hacer ejercicio.
Es recomendable comenzar calentando durante 5 minutos y estirando durante 5 minutos. Luego, las personas pueden terminar la sesión con 5 a 10 minutos de ejercicio más lento, terminando con estiramientos suaves.
A continuación se ofrecen algunos consejos útiles:
- Use ropa holgada y cómoda y un buen sostén de sujeción.
- Elija zapatos de apoyo específicos para el tipo de ejercicio para ayudar a prevenir lesiones.
- Use medias de compresión si las piernas están hinchadas.
- Haga ejercicio sobre una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
- Evite el sobrecalentamiento al hacer ejercicio.
- Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado.
- Levántese lenta y gradualmente para evitar mareos.
- Controle el efecto de cada actividad y ajuste el régimen si es necesario a medida que avanza el embarazo.
Recuérdalo:
- El cuerpo necesita más oxígeno y energía durante el embarazo.
- La hormona relaxina, que el cuerpo produce más durante el embarazo, hace que los ligamentos que sostienen las articulaciones se estiren, aumentando el riesgo de lesiones.
- Los cambios de peso afectan el centro de gravedad, ejercen una presión adicional sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y la pelvis y aumentan la posibilidad de perder el equilibrio.
Riesgos y precauciones
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los riesgos que conlleva el ejercicio aeróbico de intensidad moderada son muy bajos durante el embarazo. No hay evidencia de que el ejercicio conduzca a un parto prematuro, pérdida del embarazo o bajo peso al nacer.
Sin embargo, el cuerpo sufre cambios significativos en este momento y es necesario tomar algunas precauciones.
Las mujeres pueden mantenerse seguras al:
- teniendo cuidado de no sobrecalentar
- abstenerse de hacer ejercicio con mucha humedad
- Evitar actividades que aumenten el riesgo de traumatismo abdominal.
- evitando hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento
- ralentizar la actividad si no es posible hablar durante el ejercicio
Puede ser necesario moderar el régimen con el tiempo.
¿Quién no debería hacer ejercicio?
Cualquier persona con una afección médica, como asma, enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes o una afección relacionada con el embarazo, debe hablar con su médico antes de cambiar sus hábitos de ejercicio.
El médico puede recomendar reposo si una mujer tiene:
- sangrado vaginal o manchado
- una placenta baja o placenta previa
- antecedentes o posibilidad de pérdida del embarazo o parto prematuro
- un cuello uterino débil
Un proveedor de atención médica puede ayudar a desarrollar un programa que se adapte a la persona.
Deportes para evitar
Algunas formas de ejercicio no son adecuadas durante el embarazo. Éstos incluyen:
- submarinismo
- algunos deportes de contacto, como kickboxing y judo
- actividad por encima de una altitud de unos 8.000 pies
- levantamiento de pesas pesadas y actividades que requieren esfuerzo
Estas actividades pueden conllevar riesgos adicionales, como lesiones y mal de altura. Las actividades con riesgo de caída, como el esquí alpino, el hockey y el ciclismo, también pueden no ser adecuadas.
Cuando parar
Deje de hacer ejercicio y busque atención médica si se presenta cualquiera de las siguientes situaciones:
- dolor, que incluye dolor de estómago, pélvico o de pecho
- calambres musculares
- debilidad o fatiga
- desmayo o mareo
- náusea
- sensación de frío o húmedo
- sangrado vaginal
- fuga de líquido amniótico
- un latido cardíaco rápido o irregular
- hinchazón repentina en los tobillos, las manos, la cara o todos
- aumento de la dificultad para respirar
- contracciones que continúan después del descanso
- dificultad para caminar
- una reducción en el movimiento del bebé
La actividad física regular puede mejorar la salud tanto de la mujer como del bebé, y puede facilitar el embarazo, el trabajo de parto y la recuperación posterior al parto.
Sin embargo, es importante mantenerse a salvo durante el ejercicio, por lo que las mujeres deben consultar con su médico antes de realizar cualquier cambio y a medida que avanza su embarazo.
