Ejercicios para un nervio pinzado en la cadera
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Un nervio pinzado en la cadera puede ser muy doloroso. Ciertos remedios caseros y ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor.
En este artículo, analizamos cómo identificar un nervio pinzado, qué remedios caseros pueden ayudar y ejercicios para esta afección.
¿Qué es un nervio pinzado?
Los nervios transmiten señales de dolor. Esto significa que cuando algo va mal con un nervio, los síntomas pueden ser muy incómodos.
Un problema común es cuando un nervio es presionado o pellizcado por tendones, ligamentos o huesos cercanos.
Cuando se produce un pinzamiento de un nervio, las señales nerviosas se agravan, enfatizan o interrumpen por la presión, la irritación o el roce. Esto se conoce médicamente como radiculopatía.
En la cadera, un nervio pinzado puede causar:
- dolor agudo, punzante o quemante en la cadera, el muslo o la ingle
- dolor sordo y adolorido en las caderas y las nalgas
- hormigueo, sensación de "hormigueo" o entumecimiento en la cadera o en la pierna
- debilidad o pérdida de movimiento en la cadera y la pierna afectadas
Por lo general, el dolor o el entumecimiento empeorarán cuando una persona se mueva. El nervio se irrita y agrava aún más por la estructura que lo pellizca.
Causas
Un nervio pinzado puede ser causado por un incidente menor, como dormir en una posición inadecuada, o un evento importante, como un accidente.
Algunas de las causas más comunes de un nervio pinzado en la cadera incluyen:
- estrés repetitivo en las caderas, la espalda y las articulaciones cercanas, como caminar, pararse o sentarse en una posición particular durante períodos prolongados
- caídas, accidentes automovilísticos o lesiones deportivas, que pueden desalinear los músculos y las articulaciones
- dormir en una posición que ejerce presión sobre las caderas y la espalda
- Flexores de la cadera demasiado tensos, que pueden ser causados por hacer ejercicio sin estirar antes y después de la actividad.
Remedios caseros
Los nervios pinzados menores generalmente se pueden tratar en casa.
Los remedios caseros útiles para un nervio pinzado en la cadera incluyen:
- Descanso. Evitar cualquier actividad que empeore el dolor puede reducir la irritación y el estrés en el nervio, permitiendo que sane.
- Antiinflamatorios. Estos pueden reducir la hinchazón, lo que puede aliviar la presión sobre el nervio. Las marcas comunes incluyen ibuprofeno y naproxeno.
- Almohadillas térmicas y almohadillas frías. Alterne entre los dos o use el que le brinde más alivio. Tanto las almohadillas térmicas como las compresas frías están disponibles para su compra en línea.
- Estiramientos suaves. Esto puede aliviar la presión sobre los músculos o tendones que pueden estar demasiado tensos.
Estira
Ciertos estiramientos pueden ser muy beneficiosos para una persona con un nervio pinzado en la cadera. Puede ser útil estirar las siguientes áreas musculares:
Estiramiento piriforme
El estiramiento del piriforme puede ayudar con un nervio pinzado en la cadera.
El piriforme es un músculo de la zona de los glúteos. Cuando está demasiado apretado, puede agravar un nervio pinzado y empeorar el dolor de cadera.
Este músculo se contrae cuando una persona pasa demasiado tiempo sentada. También puede volverse demasiado tenso si una persona no se estira antes y después de un ejercicio extenuante, como correr.
Una persona puede usar estos tres ejercicios para estirar el piriforme:
Estiramiento piriforme
- Acuéstate sobre una superficie plana.
- Sujete la rodilla de la pierna afectada con ambas manos.
- Tire lentamente de la rodilla hacia arriba, hacia la cabeza.
- Una persona puede profundizar el estiramiento sosteniendo el tobillo y tirando del pie suavemente hacia la cadera opuesta.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Repite 3 veces con ambas piernas.
El puente
- Acuéstese sobre una superficie plana, como un piso alfombrado.
- Coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas unos 45 grados.
- Coloque los brazos extendidos hacia los lados, apoyados en el suelo.
- Dibuja la barriga y aprieta las nalgas.
- Empuje lentamente hacia arriba con los talones y levante las nalgas y la espalda del piso, dejando la cabeza y los hombros en el piso. Con el tiempo, la espalda estará completamente separada del piso y las rodillas, las caderas y los hombros formarán una línea recta.
- Mantenga esta postura durante 10 a 30 segundos y baje lentamente la espalda y los glúteos.
- Descanse durante 15 segundos y repita.
Toboganes de suelo
- Acuéstese en el suelo, boca arriba.
- Doble las rodillas, apoyando los pies en el suelo.
- Tire suavemente el ombligo hacia la columna, contrayendo los músculos abdominales. Respire lenta y suavemente mientras sostiene el vientre.
- Sin mover la barriga o la columna vertebral, extienda lentamente una pierna recta hasta que quede plana en el piso.
- Mantenga la pierna recta por hasta 15 segundos y deslícela lentamente hacia arriba hasta una posición doblada.
- Repita con la otra pierna.
Estiramiento de glúteos
Los glúteos o músculos de los glúteos son músculos de la zona de los glúteos. Están estrechamente relacionados con muchas causas de dolor de cadera. Cualquier tensión en estos músculos también puede agravar el dolor lumbar.
Utilice los siguientes ejercicios para estirar los glúteos:
Siéntate y gira
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
- Doble la rodilla derecha y cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
- Mueva el talón derecho cerca de la nalga izquierda, manteniendo el pie derecho apoyado en el suelo. Estire el brazo derecho detrás de la espalda y permita que los dedos toquen el piso detrás de la espalda.
- Ponga la mano izquierda encima de la rodilla derecha. Tire lenta y suavemente de la rodilla derecha hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento en la zona de los glúteos y la cadera.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Suelta lentamente y repite en el otro lado.
Acostado crossover
- Acuéstese en el suelo, boca arriba, con las piernas estiradas.
- Levanta la pierna y la cadera izquierdas, cruzándolas sobre la derecha. Mantenga los hombros y la espalda apoyados en el suelo.
- Siga estirando hasta sentir un estiramiento en los glúteos y las caderas.
- Sostenga por hasta 30 segundos y suelte lentamente. Repita en el otro lado.
Estiramientos de cuerpo entero
Debido a que todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, tener una buena flexibilidad en todos los grupos de músculos puede ayudar a evitar un nervio pinzado y un dolor relacionado con los músculos.
Pruebe estos movimientos relajantes y vigorizantes para estirar los distintos músculos del cuerpo:
Flexión y estiramiento clásico
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, no bloqueadas.
- Exhale y doble lentamente las caderas hacia adelante. Baje suavemente la cabeza hacia el suelo y concéntrese en mantener relajada la parte superior del cuerpo.
- Agarre la parte posterior de la parte inferior de las piernas con las manos.
- Mantenga la posición durante 30 segundos mientras respira profundamente y levántese lentamente para ponerse de pie nuevamente.
- Repetir.
La Esfinge
Esta postura de yoga ayuda a estirar la espalda baja y fortalece los abdominales, ambos relacionados con las caderas.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas. Meta los codos debajo de los hombros y apoye los antebrazos en el piso.
- Levante el pecho del piso y presione las caderas y los muslos hacia abajo en el piso. Siga levantando el pecho hasta sentir un estiramiento en la espalda baja. Concéntrese en relajar los hombros y estirar la columna.
- Vaya solo lo suficiente para sentir un estiramiento y deténgase si es doloroso.
Al igual que con cualquier estiramiento, algunos son mejores para ciertos tipos de cuerpo y niveles de condición física. La mejor manera de adoptar un programa de estiramiento completo es con la ayuda de un entrenador personal certificado, médico de medicina deportiva o fisioterapeuta.
Cuando ver a un doctor
Cualquier persona que experimente un dolor de cadera que dure más de unos pocos días y no mejore con el descanso y los analgésicos de venta libre debe consultar a un médico.
Los nervios severamente pinzados pueden provocar cicatrices en el área afectada o daño permanente a los nervios si no se tratan. Además, deben descartarse otras causas médicas del dolor.
En casos más graves, un médico puede recomendar tratamientos específicos para un nervio pinzado. Incluyen:
- terapia física
- inyecciones de esteroides administradas directamente en el sitio del nervio pinzado
- medicamentos esteroides orales
panorama
Un nervio pinzado en la cadera rara vez es grave, pero los síntomas dolorosos pueden interferir con la vida diaria.
Los remedios caseros y los ejercicios generalmente pueden resolver el problema, pero es mejor consultar a un médico si los síntomas persisten más allá de unos pocos días.
