Alimentos para comer y evitar con fibromialgia
La fibromialgia causa dolor y fatiga continuos. Actualmente no existe cura, pero algunos medicamentos y remedios de estilo de vida pueden ayudar a aliviar los síntomas. Las elecciones dietéticas también pueden marcar la diferencia.
Los médicos aún no saben qué causa la fibromialgia. Una teoría es que los cambios en las vías del dolor de una persona hacen que sienta dolor más intensamente que otras personas.
Los profesionales de la salud no consideran la fibromialgia como una enfermedad inflamatoria, pero algunos creen que puede involucrar inflamación de los nervios.
Algunos expertos sugieren utilizar un enfoque multimodal para controlar los síntomas. Esto puede incluir medicamentos, ejercicio, terapias complementarias y elecciones dietéticas adecuadas.
En este artículo, obtenga más información sobre cómo ciertos cambios en la dieta pueden afectar la fibromialgia.
¿Cómo podría afectar la dieta a la fibromialgia?
Una persona puede reducir los síntomas de la fibromialgia comiendo una dieta basada en plantas.
Los cambios en la dieta no forman parte del tratamiento estándar para la fibromialgia.
Sin embargo, favorecer algunos alimentos sobre otros puede ayudar a controlar los síntomas.
Por ejemplo, existe evidencia que sugiere que la adopción de una dieta antiinflamatoria puede ayudar a las personas con dolor crónico. Una dieta antiinflamatoria no es un plan de alimentación específico, pero sus pautas pueden ayudar a las personas a tomar decisiones adecuadas.
Una dieta a base de plantas también puede ser útil para reducir los síntomas de la fibromialgia. Esto se debe a que muchos alimentos de origen vegetal contienen antioxidantes, que ayudan al cuerpo a deshacerse de los "radicales libres". Estos son productos de desecho que el cuerpo produce de forma natural.
Los altos niveles de radicales libres en el cuerpo pueden provocar estrés oxidativo e inflamación.
En este artículo, obtenga más información sobre los alimentos ricos en antioxidantes.
Muchas personas con fibromialgia también tienen obesidad. El exceso de peso puede aumentar el riesgo de inflamación y estrés oxidativo. Si la fibromialgia implica inflamación, puede ser útil adoptar una dieta que anime a una persona a alcanzar o mantener un peso saludable.
La dieta DASH puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, pero también tiene beneficios generales para la salud. Aprende más aquí.
Alimentos para comer
Las siguientes pautas pueden ayudar a una persona a elegir una dieta antiinflamatoria.
Consuma de ocho a nueve porciones de frutas y verduras al día: comer una variedad de frutas y verduras de colores puede garantizar la mayor variedad de nutrientes. Los alimentos que son particularmente ricos en nutrientes incluyen el brócoli y las bayas.
Elija cereales integrales: los alimentos integrales incluyen cebada, trigo sarraceno, avena, quinua, arroz integral, centeno, trigo y espelta. Estos alimentos aportan vitaminas, proteínas y fibra.
Elija aceites saludables: el aceite de oliva es una buena opción.
Incorpore hierbas y especias: muchas hierbas y especias contienen antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación. La cúrcuma, las hojas de laurel, la canela y muchos otros pueden ofrecer beneficios.
La cúrcuma puede ayudar a las personas con enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide. Descubra más aquí.
Vitamina D
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), puede haber un vínculo entre los síntomas de la fibromialgia y una deficiencia de vitamina D.
Algunas buenas fuentes dietéticas de vitamina D incluyen:
- yemas de huevo
- yogur bajo en grasa fortificado con vitamina D
- jugo de naranja fortificado con vitamina D
- pez espada y salmón
- atún, enlatado en agua
- cereales integrales fortificados con vitamina D
Es posible que los alimentos que contienen vitamina D no reduzcan los síntomas en todas las personas con fibromialgia, pero tienen beneficios generales, como la construcción de huesos más saludables.
La dieta mediterránea es rica en pescado, frutas, verduras y alimentos antiinflamatorios. Obtenga más información sobre esta dieta aquí.
Comidas que se deben evitar
Varios aditivos e ingredientes pueden empeorar los síntomas de la fibromialgia. Los cubrimos con más detalle en las secciones siguientes.
Productos cárnicos y lácteos
Para las personas con fibromialgia, puede ser útil limitar la ingesta excesiva de lácteos. Esto se debe a que muchos productos lácteos contienen grasas saturadas. Las personas deben intentar optar por versiones bajas en grasa o alternativas lácteas como la leche de soja.
También puede ayudar a limitar el consumo de carnes rojas. En lugar de comer carne roja todos los días, opte por sustitutos a base de pavo, pescado y vegetales.
¿Por qué es mejor limitar la carne roja? Descúbrelo aquí.
Aditivos
Según la Arthritis Foundation, los aditivos alimentarios llamados excitotoxinas pueden empeorar algunos de los síntomas de la fibromialgia.
Ejemplos de estos incluyen el glutamato monosódico (MSG), que es un potenciador del sabor, y el aspartamo, que es un edulcorante artificial.
La investigación de 2012 encontró que las personas con fibromialgia y síndrome del intestino irritable (SII) que dejaron de usar MSG y aspartame vieron una reducción del 30% en los síntomas. Sin embargo, los síntomas volvieron cuando comenzaron a consumir estos aditivos nuevamente.
Gluten
Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten o pueden enfermarse gravemente.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el gluten también podría afectar las perspectivas de diversas afecciones inflamatorias.
Un estudio de 2014 analizó lo que sucedió cuando 20 personas con fibromialgia evitaron el gluten entre 5 y 31 meses. Quince personas dejaron de tener dolor crónico generalizado y tres pudieron dejar de usar opioides por completo.
Ninguno de los participantes tenía enfermedad celíaca, pero algunos tenían otras afecciones, como el síndrome del intestino irritable.
Además, la investigación de 2017 reveló que las personas con signos de fibromialgia y sensibilidad al gluten respondieron bien a una dieta libre de gluten.
En 2018, los científicos propusieron que puede haber un vínculo entre la fibromialgia y la sensibilidad al gluten no celíaco.
Las personas siempre deben hablar con su médico antes de eliminar un tipo de alimento importante, como el gluten, de su dieta. Eliminar el gluten, por ejemplo, puede llevar a una baja ingesta de cereales integrales. Esto puede resultar en una baja ingesta de fibra y otros nutrientes.
¿Cuáles son los posibles beneficios y riesgos de adoptar una dieta libre de gluten? Aprende más aquí.
Otros ingredientes
Otros ingredientes que pueden desencadenar la inflamación incluyen:
- grasas saturadas y grasas trans
- almidones refinados
- alimentos con azúcares añadidos
Puede ser útil llevar un diario de alimentos y registrar cualquier síntoma que ocurra después de comer alimentos en particular. Si surge algún patrón, puede valer la pena considerar evitar esos alimentos por un tiempo para ver cómo esto afecta los síntomas.
Es importante recordar que es poco probable que evitar alguno o todos estos alimentos elimine todos los síntomas de la fibromialgia.
Además, al eliminar los alimentos, las personas deben asegurarse de obtener los nutrientes que esos elementos proporcionan de otros alimentos o suplementos.
Suplementos
Algunos investigadores han analizado si lo siguiente puede ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia:
- soja
- s-adenosil-L-metionina
- creatina
Sin embargo, todavía no hay suficiente evidencia para confirmar que estos ayudarán con la fibromialgia.
Es importante hablar con un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, incluso los “naturales”. Algunos suplementos pueden tener efectos adversos, mientras que otros pueden interactuar con los medicamentos que la persona esté tomando.
Por ejemplo, algunas personas con fibromialgia usan antidepresivos, como sertralina (Zoloft) o fluoxetina (Prozac). La hierba de San Juan puede interactuar con estos tipos de fármacos.
¿Qué suplementos tienen un efecto antiinflamatorio? Descúbrelo aquí.
Otras medidas de estilo de vida
Existe alguna evidencia que sugiere que otros métodos complementarios ayudan con la fibromialgia. Éstos incluyen:
Ejercicio
Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, realizar ejercicio aeróbico de 20 a 30 minutos al día, de 2 a 3 días a la semana, puede ayudar a reducir los síntomas y la fatiga en las personas con fibromialgia.
Otras actividades físicas que pueden ayudar incluyen:
- Tai Chi
- levantamiento de pesas
- yoga
Las personas con fibromialgia también pueden querer hablar con un instructor de yoga sobre cómo adaptar las posturas a sus necesidades y habilidades físicas. Esto puede incluir el uso de un cojín para apoyar el cuerpo en algunas actividades.
Obtenga más información aquí sobre el yoga para la fibromialgia.
Higiene del sueño
Dormir regularmente y de calidad también puede ayudar a las personas a controlar los síntomas de la fibromialgia.
Los consejos para dormir bien incluyen:
- despertarse y dormir a la misma hora todos los días
- Incorporar una actividad relajante a la rutina de la hora de dormir, como leer un libro, escuchar música o meditar.
- mantener un ambiente de sueño fresco, oscuro y cómodo
- dejar teléfonos celulares y otros dispositivos fuera del dormitorio
Terapias alternativas
Otras actividades para aliviar el estrés que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia incluyen:
- acupuntura
- Terapia de Masajes
- meditación
- entrenamiento de relajación
- balneoterapia
- homeopatía
- terapias magnéticas
- reiki
- asesoramiento o terapia
La mayoría de estos son seguros para probar, incluso si actualmente se carece de evidencia científica que los respalde. Para tratamientos como la homeopatía y la acupuntura, las personas deben verificar que el proveedor que elijan tenga las calificaciones aprobadas.
¿Pueden los aceites esenciales ayudar a aliviar la fibromialgia? Descúbrelo aquí.
Resumen
Ningún tratamiento puede aliviar o curar la fibromialgia, pero tomar decisiones dietéticas saludables puede ayudar.
Asegurarse de que la dieta contenga una variedad de frutas y verduras frescas puede ser un buen punto de partida.
