Frutas para personas con diabetes
Comer fruta es una forma deliciosa de satisfacer el hambre y satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Sin embargo, la mayoría de las frutas contienen azúcar. Esto ha generado dudas sobre si las frutas son adecuadas para las personas que tienen diabetes.
La diabetes es una afección crónica pero manejable en la que el cuerpo lucha por controlar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Es la fruta peligrosa para las personas con diabetes? Este artículo sugerirá frutas para comer y evitar si tiene diabetes, además de examinar la relación entre la fruta y el azúcar en la sangre.
Lista de frutas para la diabetes
A continuación se muestra una lista de frutas divididas por índice GI, según lo informado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Frutas con bajo IG y GL
Algunas frutas tienen un IG inferior a 55 y un GL inferior a 10, incluidos.
- manzanas
- aguacates
- plátanos
- bayas
- cerezas
- pomelo
- uvas
- fruta de kiwi
- nectarinas
- naranja
- melocotones
- peras
- ciruelas
- fresas
Frutos de IG medio (IG de 56 a 69)
Una fruta con un IG de entre 56 y 69 se considera un alimento de IG medio. Todas las frutas que se enumeran a continuación todavía tienen niveles de GL por debajo de 10.
- melón dulce
- higos
- papayas
- piñas
Frutas con IG alto
Las frutas con un IG superior a 70 tienen un IG alto y un GL superior a 20 es un GL alto. Si bien estos son seguros para comer con diabetes, es importante comer grandes cantidades de frutas con IG bajo.
- fechas (GL alto)
- sandía (bajo GL)
Fruta y diabetes
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) advierte que cualquier fruta está bien para una persona con diabetes, siempre que esa persona no sea alérgica a una fruta en particular.
Un metaanálisis publicado en 2014 en la Revista médica británica encontraron que una mayor ingesta de frutas se asoció significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, la preparación de frutas puede afectar el azúcar en sangre. Las frutas frescas o congeladas son mejores que las frutas procesadas directamente de una lata o frasco, como puré de manzana y frutas enlatadas. Las frutas procesadas también incluyen frutas secas y jugos de frutas.
Las personas con diabetes deben comer alimentos procesados con moderación o evitarlos por completo. El cuerpo absorbe las frutas procesadas más rápidamente, lo que lleva a niveles más altos de azúcar en sangre. El procesamiento de frutas también elimina o reduce los niveles de ciertos nutrientes clave, incluidas las vitaminas y la fibra.
El Instituto Nacional de Enfermedades Diabéticas y Digestivas y Renales (NIDDK) recomienda que las personas con diabetes eviten los jugos de frutas o frutas enlatadas con azúcar agregada.
Las mezclas de frutas como los batidos también tienen un alto contenido de azúcar y se absorben más rápidamente, lo que lleva a picos más altos de azúcar en la sangre.
¿Qué es el índice glucémico?
Para una persona con diabetes, una forma de seleccionar frutas seguras y adecuadas y otros alimentos ricos en carbohidratos es verificar el índice glucémico (IG).
El IG es una clasificación de los alimentos en una escala del 1 al 100. La puntuación indica la rapidez con la que el alimento puede elevar los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con un IG alto se absorben más rápido que los alimentos con un IG medio o bajo.
La carga glucémica (GL) tiene en cuenta el IG de un alimento más la cantidad de carbohidratos en una porción. La GL puede ser una forma más precisa de evaluar cómo los alimentos afectan el control del azúcar en sangre a lo largo del tiempo. Los alimentos con IG y GL bajos son mejores para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
La gente puede sorprenderse al saber que muchas frutas tienen un índice glucémico bajo. Las personas digieren las verduras con almidón, como las patatas y los cereales, más rápidamente, por lo que tienen un índice GI más alto.
Cuanto más tiempo se cocina un alimento rico en carbohidratos, mayor es el valor de IG. La grasa, el contenido de fibra y los carbohidratos refrescantes después de que se hayan transformado en almidones resistentes a través de la cocción pueden reducir drásticamente los valores de IG.
Beneficios para la diabetes
Comer suficiente fibra juega un papel importante en el control de la diabetes.
Una dieta rica en fibra soluble puede ralentizar la absorción de azúcar y controlar sus niveles en sangre. Muchas frutas son ricas en fibra, especialmente aquellas con piel o pulpa incluida.
Muchas frutas se están llenando debido a su alto contenido de fibra y agua.
Las dietas que contienen suficientes frutas y verduras pueden reducir el riesgo de obesidad, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La obesidad se ha relacionado con la diabetes tipo 2.
Las frutas tienen un alto contenido de fibra y nutrientes, por lo que son una buena opción para planificar las comidas. A las frutas que se han procesado, como la compota de manzana y los jugos de frutas, se les ha eliminado la fibra y deben limitarse.
Otros beneficios para la salud de la fruta
La buena noticia es que la fruta es saludable para las personas con diabetes, según el NIDDK.
Las personas con diabetes deben consumir una dieta equilibrada que proporcione suficiente energía y ayude a mantener un peso saludable. Algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar, como los mangos, pero pueden formar parte de una dieta saludable en cantidades moderadas.
Las frutas también pueden satisfacer a los golosos sin recurrir a dulces y otros alimentos con bajo valor nutricional. La mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y bajas en grasas y sodio. Las frutas también suelen contener nutrientes que no se encuentran en otros alimentos.
Los plátanos contienen potasio y triptófano, un aminoácido importante. Las frutas cítricas como las naranjas y los pomelos son ricas en vitaminas A y C, que son poderosos antioxidantes.
¿Cuánta fruta debo comer?
La mayoría de las pautas recomiendan que los adultos y los niños coman cinco porciones de frutas y verduras al día. Esto no cambia para las personas con diabetes.
Las pautas de los Estados Unidos recomiendan que las personas llenen la mitad de su plato en cada comida con frutas y verduras.
Las personas con diabetes deben concentrarse en verduras sin almidón durante el 50 por ciento de la comida, en lugar de depender de la fruta. La mitad restante de la comida debe ser proteína y almidones ricos en fibra como frijoles o granos integrales. Muchos expertos también recomiendan incluir grasas saludables en cada comida para estimular la sensación de saciedad y mejorar la absorción de antioxidantes y vitaminas.
Una porción es una fruta de tamaño mediano o una porción del tamaño de una pelota de béisbol. Las frutas más pequeñas, como las bayas, tienen una taza como tamaño de porción.
Media taza también es el tamaño de la porción para productos de frutas procesados, como puré de manzana y jugo de frutas. La porción de frutas fritas como pasas y cerezas es de 2 cucharadas por porción.
Al igual que las verduras, es genial para las personas comer una variedad de frutas para obtener los nutrientes que necesitan, así como para disfrutar de sus variados sabores.
Consejos dietéticos
Para lograr las cinco porciones de frutas y verduras deseadas por día, las personas deben intentar consumir frutas o verduras durante todo el día.
Aquí hay algunas ideas para ayudar con la planificación del menú:
Frutas cítricas
Las frutas cítricas son versátiles y fáciles de agregar a las comidas. Agregue limones y limas a mariscos, salsas o vasos de té helado o agua.
Las personas pueden hacer su propia agua de frutas agregando rodajas de cítricos a una jarra de agua. Deje reposar el agua durante la noche para crear una bebida refrescante.
Bayas
Las bayas son sabrosas cuando se comen crudas y también se pueden cocinar en una compota para agregarlas a la avena o la carne.
Ponga bayas enteras frescas o congeladas en una cacerola con una cucharada o dos de agua. Cocine a fuego medio o bajo hasta que las bayas se hayan convertido en una salsa espesa.
Una porción es media taza.
Manzanas
Las manzanas son una fruta popular. Son deliciosos crudos para una merienda o postre. Cuando se cocinan, las manzanas tienen un sabor más profundo, lo que las convierte en las favoritas de los postres cocidos cuando se condimentan con canela o jengibre.
Una receta de la ADA sugiere marinar las manzanas en una pequeña cantidad de miel y especias y luego cocinarlas en una parrilla. Para terminar, enrolle las manzanas en nueces o nueces trituradas.
Si bien aún contiene miel, esta es una alternativa más saludable a muchos productos horneados a base de manzana.
Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas, pero contienen grasas monoinsaturadas, el tipo de grasa que es beneficiosa para el cuerpo.
Se comen crudos y se pueden servir en rodajas, en salsas o como guacamole. Los aguacates son fáciles de preparar cortándolos por la mitad alrededor del hueso. Desechar el hueso y triturar el aguacate.
Agregue hierbas y verduras al gusto. También se puede agregar lima o limón al aguacate para darle un toque cítrico.
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