Beneficios para la salud de la quinua
La quinua es un grano integral que está creciendo rápidamente en popularidad debido a sus numerosos beneficios para la salud.
Aunque las personas pueden cocinar y comer semillas de quinua de manera similar a la mayoría de los granos, la planta de quinua en sí es más similar a la remolacha y la espinaca. Las personas pueden comer tanto las semillas como las hojas de esta planta versátil y nutritiva.
Los agricultores cultivan más de 120 tipos diferentes de quinua. Sin embargo, las versiones más comunes disponibles en las tiendas de comestibles son la quinua blanca, roja y negra.
En este artículo, explicamos los beneficios para la salud basados en la evidencia de la quinua. También analizamos el contenido nutricional de la quinua y cómo agregarlo a la dieta.
Beneficios
A continuación se presentan algunos de los beneficios para la salud de consumir quinua con regularidad.
Una fuente de proteína de origen vegetal
La quinua es una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta a base de plantas.
Las personas que siguen una dieta a base de plantas necesitan encontrar fuentes de proteínas no animales para asegurarse de que están consumiendo lo suficiente.
Una taza de quinua cocida que pesa 185 gramos (g) proporciona 8,14 g de proteína.
Las proteínas de la quinua ofrecen una amplia gama de aminoácidos. Los aminoácidos son vitales para apoyar el desarrollo muscular y la actividad inmunológica, entre otras funciones esenciales.
Esto hace que la quinua sea una excelente opción dietética para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
La quinua, a diferencia de muchos otros granos, también es una excelente fuente de lisina. Este es un aminoácido esencial. La lisina es vital para la síntesis de proteínas. Aunque la deficiencia es rara, puede causar una variedad de problemas médicos, ya que la lisina juega un papel en procesos como el crecimiento y el desarrollo.
Alto contenido de fibra
La quinua tiene un alto contenido de fibra en comparación con otros cereales, aportando 5,18 g en una sola taza de 185 g. Esto equivale a al menos el 15,42% de las necesidades diarias de una persona, según su edad y sexo.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, consumir suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones de salud, como estreñimiento, colesterol alto, presión arterial alta y diverticulosis.
Las dietas ricas en fibra también pueden promover un peso saludable. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ayudan a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, lo que puede reducir su ingesta general de alimentos.
Aquí, obtenga más información sobre por qué las personas necesitan fibra dietética.
Fuente de antioxidantes
La quinua es una buena fuente de antioxidantes en comparación con otros cereales comunes en una dieta sin gluten. La mayoría de los productos sin gluten consisten en harina de maíz, arroz o papa. Estos generalmente proporcionan menos nutrientes que los productos que usan quinua, como la harina de quinua.
La quinua proporciona vitamina E. Este es un compuesto antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ciertos cánceres y varios trastornos oculares.
Regularmente surgen nuevos estudios que confirman los beneficios para la salud de una ingesta adecuada de granos integrales y su capacidad antioxidante.
Ayuda a cumplir con los requisitos de manganeso.
Una taza de quinua cocida contiene 1,17 miligramos (mg) de manganeso. Esto representa alrededor del 27,43% de la ingesta adecuada de manganeso para los hombres y el 35,05% para las mujeres.
El manganeso es esencial para el desarrollo y el metabolismo. Este elemento también trabaja junto con muchas enzimas en el cuerpo para apoyar su función.
Buena fuente de hierro
Una taza de quinua aporta 2,76 mg de hierro, proporcionando el 34,5% de la ingesta recomendada para los hombres y el 15,33% para las mujeres. Mantener niveles adecuados de hierro es fundamental para una buena salud.
El hierro es necesario para una variedad de procesos en el cuerpo humano. Es, por ejemplo, una parte esencial de la hemoglobina. Este compuesto transporta oxígeno en la sangre, apoyando la energía y la función celular en todo el cuerpo.
La ingesta adecuada de hierro también favorece la salud del tejido conectivo y el metabolismo muscular.
Lea más sobre el papel del hierro en el cuerpo.
Fuente de folato
El folato es una vitamina B esencial que juega un papel clave en la formación del ADN. Es particularmente importante que las mujeres obtengan suficiente ácido fólico durante el embarazo para reducir la posibilidad de defectos del tubo neural en sus bebés, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
Consumir suficiente ácido fólico en la dieta también podría reducir el riesgo de varios cánceres y depresión.
Una taza de quinua cocida contiene 77,7 microgramos (mcg) de ácido fólico, o el 19,43% del requerimiento diario.
Es posible que las mujeres embarazadas solo puedan obtener suficiente ácido fólico tomando suplementos de ácido fólico. Sin embargo, consumir más ácido fólico en la dieta puede reducir el riesgo de deficiencia. La quinua proporciona una buena proporción del valor de folato diario de una persona.
Aporta magnesio
Una taza de quinua cocida contiene 118 mg de magnesio. Aunque la cantidad diaria recomendada aumenta con la edad, la quinua es una buena fuente del mineral.
El magnesio es esencial para el funcionamiento de más de 300 reacciones enzimáticas y está presente en todas las células del cuerpo.
El ODS sugiere que los niveles bajos de magnesio tienen posibles vínculos con los siguientes problemas de salud:
- Alta presión sanguínea
- enfermedad cardiovascular
- diabetes tipo 2
- migraña
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar los efectos del magnesio en la dieta sobre estas condiciones.
Contiene quercetina y kaempferol
La quinua contiene los compuestos vegetales quercetina y kaempferol.
Estos antioxidantes pueden proteger contra una variedad de afecciones crónicas. Por ejemplo, según algunas investigaciones, el kaempferol puede ayudar a proteger contra infecciones, enfermedades cardíacas, diabetes y varios cánceres, incluidos los de piel e hígado.
La quercetina también puede ayudar a estimular las defensas del cuerpo contra las infecciones y la inflamación.
Nutrición
Los expertos en plantas clasifican la quinua como un pseudocereal, no como un grano. Esto significa que es una planta sin hierba que los productores de alimentos pueden utilizar de la misma forma que los cereales y los granos. También tiene un perfil nutricional similar.
Los fabricantes pueden moler o moler las semillas de los pseudogranos para convertirlas en harina, al igual que con otros granos y cereales.
Nutricionalmente, la quinua es un grano integral. Los granos integrales incluyen la semilla de grano entero sin quitar ninguna de sus partes.
Los cereales integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales que, de otro modo, podrían no estar disponibles después de eliminar partes del grano.
La quinua es naturalmente libre de gluten.
Una taza de quinua cocida proporciona:
- 222 calorías
- 8.14 g de proteína
- 5,18 g de fibra
- 3,55 g de grasa, de los cuales 0,42 g están saturados
- 39,4 g de carbohidratos
La quinua es muy nutritiva y puede proporcionar una gran parte de las necesidades diarias de una persona o la ingesta adecuada de varios nutrientes importantes, que incluyen:
La misma cantidad de quinua contiene trazas de vitamina E, vitamina B-3 y calcio.
Dieta
La quinua contiene compuestos de sabor amargo llamados saponinas que mantienen alejados a los insectos sin necesidad de pesticidas. Están especialmente concentrados en la capa externa de la quinua.
Los fabricantes pueden eliminar fácilmente las saponinas enjuagando la quinua con agua antes de consumirla.
Aunque los productores de la mayoría de la quinua envasada ya han eliminado la mayoría de las saponinas, es posible que la gente desee enjuagarla más antes de consumirla.
Es fácil incorporar la quinua a la dieta. La gente puede usarlo en lugar del arroz en cualquier receta. Sus pequeños granos se cocinan hasta que estén tiernos en tan solo 15 minutos.
La quinua tiene un sutil sabor a nuez que la convierte en un ingrediente muy versátil. Puede desempeñar un papel en la repostería o como cereal para el desayuno. La quinua también funciona bien en guarniciones calientes, ensaladas frías y hamburguesas.
Prueba estas saludables recetas de quinua:
- ensalada de quinua
- Nutritiva sopa de pollo con limón y quinua
- avena de desayuno de quinua
- tacos de quinua y frijoles negros
Q:
¿Hay otros pseudogranos disponibles que puedan igualar la quinua en términos de impacto nutricional?
A:
Aunque la quinua es una opción de carbohidratos altamente nutritiva, existen otros pseudogranos que brindan beneficios para la salud similares. El trigo sarraceno, el teff y el amaranto son pseudogranos densos en nutrientes que las personas pueden usar como sustitutos de la quinua en las recetas. Estos pseudogranos no solo son abundantes y deliciosos, sino que cada uno de ellos ofrece una serie de impresionantes beneficios para la salud.
El trigo sarraceno está repleto de nutrientes que incluyen magnesio y manganeso, y su consumo puede mejorar la salud del corazón y promover el control del azúcar en sangre. El teff es una excelente fuente de proteína de origen vegetal, que proporciona casi 10 g por taza cocida. También es rico en fibra, lo que lo convierte en una fuente de carbohidratos particularmente saciante.
El amaranto es otro pseudograno lleno de proteínas conocido por su concentración de poderosos antioxidantes. Los antioxidantes presentes en el amaranto pueden ayudar a promover la salud de muchas maneras, como protegiendo las células contra el daño de los radicales libres y reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.
Una persona puede intentar usar uno de estos pseudogranos si no le gusta el sabor de la quinua, o si simplemente desea agregar opciones de carbohidratos más saludables a su dieta.
Katherine Marengo LDN, R.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
