Alimentos veganos ricos en proteínas
Los defensores de las dietas veganas y vegetarianas a menudo las promueven sobre la base de sus posibles beneficios para la salud, pero, en el pasado, a los dietistas les preocupaba que estas dietas pudieran no satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales de las personas.
La proteína es típicamente el nutriente que más preocupa a las personas cuando consideran adoptar una dieta basada en plantas, aunque los estudios han encontrado que un enfoque aleatorio para comer alimentos veganos también puede conducir a la falta de otros nutrientes.
Los veganos no comen carnes rojas, aves, mariscos, lácteos, huevos, miel o cualquier alimento que contenga estos u otros productos animales. Actualmente, aproximadamente el 2% de la población de Estados Unidos se describe a sí misma como vegana.
Por qué los veganos deben centrarse en las proteínas
Los frijoles negros y la quinua son fuentes nutritivas de proteínas.
Las personas que solo comen alimentos veganos y no consumen productos de origen animal no tienen acceso directo a las proteínas dietéticas completas que tienen otras personas.
Como resultado, los veganos deben prestar atención a su dieta para asegurarse de que contenga suficientes proteínas.
Es difícil sobreestimar la importancia de las proteínas en la dieta. La proteína es uno de los componentes básicos del cuerpo humano.
Está presente en las células de todo el cuerpo y participa en la mayoría de las funciones corporales clave. Sus funciones incluyen el mantenimiento de los músculos y los huesos, el apoyo al sistema inmunológico y el transporte de oxígeno en la sangre.
Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 56 gramos (g) para los hombres adultos y 46 g para las mujeres adultas. Sin embargo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen una dosis diaria recomendada de 71 g de proteína.
Otra forma de ver las necesidades de proteínas es considerar los consejos de la Academia de Nutrición y Dietética, quienes afirman que cada día, las personas necesitan comer 0,4 g de proteína por libra de peso corporal. Añaden que los veganos pueden beneficiarse de comer 0,5 g de proteína por libra de peso corporal porque las proteínas vegetales son un poco menos digeribles.
Lista de alimentos veganos ricos en proteínas
Los expertos solían alentar a las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana a comer diferentes proteínas de origen vegetal al mismo tiempo para obtener suficientes proteínas completas en su dieta, pero ya no consideran que esta práctica sea esencial.
La idea actual es que las personas pueden obtener la gama completa de aminoácidos que necesitan en el transcurso de un día y que no necesitan equilibrar los aminoácidos en cada comida.
Los siguientes alimentos veganos son buenas fuentes de proteínas:
- tempeh
- tofu
- leche de soja
- hamburguesa de soja
- lentejas
- seitán o gluten de trigo
- semillas de calabaza
- quinua
- frijoles negros
- frijoles pintos
- frijoles rojos
- Black Eyed Peas
- garbanzos
- guisantes verdes
- mantequilla de maní
- Almendras
- mantequilla de almendras
- pan integral
- pasta
- bulgur
- arroz integral
- Espinacas
- brócoli
- champiñones
- alcachofa
- avena
- edamame
- espárragos
Alimentos con vitaminas B-12 y D
Las proteínas pueden recibir la mayor parte de la atención cuando se trata de asegurarse de que los veganos consuman una dieta equilibrada, pero hay otros nutrientes que también es importante vigilar.
El cuerpo necesita vitamina B-12 para producir glóbulos rojos y mantener el sistema neurológico funcionando correctamente.
Esta vitamina también es esencial para el desarrollo neurológico saludable de los bebés.
La dosis diaria recomendada de vitamina B-12 es de 2,4 microgramos (mcg) al día para hombres y mujeres de 14 años o más. Para las mujeres embarazadas, la dosis diaria recomendada es de 2,6 mcg y para las mujeres que están amamantando, la dosis diaria recomendada es de 2,8 mcg.
Sin embargo, la vitamina B-12 solo se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como almejas, hígado y productos lácteos. Las personas que comen solo alimentos veganos tienen dos opciones para asegurarse de consumir suficiente cantidad de este nutriente vital. Pueden comer alimentos que los fabricantes han enriquecido con vitamina B-12 o tomar un suplemento dietético de vitamina B-12.
Los cereales para el desayuno envasados, la levadura nutricional, la leche de soya y algunos sustitutos de la carne a menudo tienen vitamina B-12 agregada. La cantidad de vitamina B-12 en cada porción puede variar entre productos, por lo que es importante verificar los datos nutricionales en las etiquetas de los alimentos.
La vitamina D ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, apoya los sistemas inmunológico y neuromuscular y reduce la inflamación. La gente a veces se refiere a ella como la “vitamina del sol” porque el cuerpo la produce en respuesta a la exposición al sol.
Al igual que con la vitamina B-12, la vitamina D está presente principalmente en alimentos de origen animal, aunque los hongos contienen cantidades variables. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI), o 15 mcg, para personas de 1 a 70 años, y de 800 UI, o 20 mcg, para personas mayores de 70 años.
Los alimentos enriquecidos son la fuente principal de vitamina D para la mayoría de las personas en los EE. UU., Ya sea que consuman alimentos de origen animal o no. Para las personas que solo comen alimentos veganos, los alimentos fortificados, que incluyen algunos cereales y granos, son muy importantes. Los suplementos dietéticos también pueden ayudar a los veganos a obtener una cantidad adecuada de vitamina D.
Resumen
Aunque las personas a menudo adoptan una dieta vegana debido a preocupaciones morales, culturales y ambientales, muchas personas también optan por evitar los productos de origen animal por razones de salud.
Los alimentos veganos no tienen tanta probabilidad como los productos animales de contener las proteínas completas necesarias para la salud humana, pero es posible llevar una dieta equilibrada y nutricionalmente sólida que comprenda solo alimentos veganos.
Para hacer esto, una persona necesita adoptar un enfoque consciente para comer e incluir una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en su dieta.
