¿Cómo puede ayudar el yoga con la diabetes?
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El yoga es una práctica popular que muchas personas encuentran beneficiosa para su salud. Además de ser un tipo de ejercicio, también puede reducir el estrés. ¿También puede ayudar con la diabetes?
La diabetes se desarrolla cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no puede usarla de manera eficiente. Puede hacer que una persona se sienta débil y cansada, y puede provocar complicaciones a largo plazo como dolor en los nervios, enfermedades cardiovasculares y más.
Para las personas con diabetes tipo 2, la dieta y el ejercicio son cruciales para controlar los niveles de azúcar en sangre y prevenir complicaciones.
Comenzar un régimen de ejercicio puede resultar abrumador, especialmente para aquellos que no han estado activos durante algún tiempo. El yoga, sin embargo, puede ofrecer una forma suave de comenzar a desarrollar fuerza y mejorar la salud.
Este artículo analiza cómo el yoga puede ayudar a las personas con diabetes. También enumera siete poses útiles.
Beneficios del yoga para la diabetes
La gente ha practicado yoga durante miles de años y ha ganado popularidad en los últimos años.
El yoga puede ayudar a mejorar el bienestar físico y mental al:
Reducir los niveles de estrés
Alguna evidencia sugiere que el estrés juega un papel en la aparición y el manejo de la diabetes. Por lo tanto, controlar los niveles de estrés también puede ayudar a una persona a controlar la diabetes.
Un estudio de 2013 encontró que el yoga puede mejorar los equilibrios químicos específicos en el cerebro para ayudar a reducir los niveles de estrés.
Mejorando el bienestar emocional
Practicar yoga puede ayudar a las personas a aprender habilidades de respiración profunda, así como a desarrollar la conexión cuerpo-mente.
Es una forma de atención plena que ayuda a las personas a permanecer en el momento presente. También puede reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional.
Aumentando la fuerza y el equilibrio
El yoga implica una serie de posturas que tienen como objetivo ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio de una persona.
Un estudio con ratones de 2019 sugirió que mejorar la fuerza puede ayudar a reducir la grasa hepática y mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con obesidad y diabetes.
Algunas personas con diabetes experimentan neuropatía periférica debido a daños en los nervios. En algunos casos, esto puede afectar la fuerza y la movilidad de los músculos. Desarrollar fuerza a través del ejercicio puede ayudar a las personas a controlar estos efectos.
Protegiendo la salud del corazón
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) enumera una serie de razones por las que el yoga es bueno para la salud, incluida la salud del corazón.
Citan un estudio en el que personas con un tipo de fibrilación auricular practicaban yoga y ejercicios de respiración. Después de 12 semanas, los participantes tenían una frecuencia cardíaca y una presión arterial más bajas que los que no practicaban yoga.
Una persona puede modificar la forma en que practica yoga para adaptarse a su nivel de condición física y habilidades. Esto lo convierte en una opción atractiva para las personas que recién comienzan un plan de entrenamiento. También es una actividad de bajo impacto que las personas pueden realizar en casa por poco o ningún costo.
Aprenda cómo el yoga puede ayudar con las enfermedades cardíacas y la depresión aquí.
Investigación
Varios estudios han sugerido que el yoga puede ayudar a las personas con diabetes y mejorar su salud de varias maneras.
Según un artículo de 2013, el yoga "promete" como terapia eficaz para la diabetes porque:
- Existe evidencia de una mejora significativa en la calidad de vida de las personas con diabetes que practican yoga con regularidad.
- El enfoque holístico del yoga para combinar el ejercicio físico con otros cambios saludables, como la dieta, la relajación y el manejo del estrés, puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su salud en general.
- Algunos tipos de yoga pueden proporcionar un entrenamiento cardiovascular, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón.
Otro artículo encontró que practicar yoga sentado regularmente durante 10 minutos cada vez mejoraba los niveles de glucosa en sangre en ayunas, la frecuencia cardíaca y la presión arterial diastólica.
Los autores observaron específicamente a personas que estaban gravemente enfermas de diabetes. Aunque el estudio fue pequeño, sugirió que combinar el yoga con otros cuidados médicos necesarios puede mejorar la salud de las personas con diabetes.
Algunas investigaciones incluso han llegado a decir que el yoga puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes en personas con un alto riesgo de padecer la enfermedad.
En un estudio de 2009, las personas que participaron en un curso de yoga de 12 semanas vieron mejoras en su peso, niveles de insulina, presión arterial y triglicéridos, todos los cuales juegan un papel en la aparición de diabetes tipo 2 y otros aspectos del síndrome metabólico.
Aprenda más sobre el yoga aquí.
¿Qué poses son buenas para la diabetes?
Las siguientes posturas de yoga o asanas pueden ayudar con:
- reducción de estrés
- fuerza
- flexibilidad
Todos estos beneficios pueden mejorar la calidad de vida de una persona con diabetes. Las siete posturas que se describen a continuación son apropiadas para todos los niveles de condición física y habilidad.
Tan pronto como una persona ha discutido el plan con su médico, puede comenzar.
Pose de montaña
- Párese con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo. Los pies pueden estar ligeramente separados.
- Doble el coxis, que involucrará los músculos abdominales, glúteos e isquiotibiales.
- Inspire, extendiendo los brazos hacia arriba y hacia los lados con las palmas hacia arriba.
- Exhala, bajando lentamente los brazos.
Perro boca abajo
- Comience con las manos y las rodillas, con los dedos de los pies metidos hacia abajo.
- Estire lentamente las piernas, apuntando las caderas hacia el techo y presionando el coxis lo más lejos posible de las manos.
- El cuerpo debe formar una "V" invertida.
- Concéntrese en presionar las manos y los pies contra el piso, manteniendo la mayor parte del peso en las piernas en lugar de los brazos. Los talones no tienen por qué tocar el suelo.
- Relájate doblando lentamente las rodillas para que descansen en el suelo en la posición inicial.
Postura del niño
Esta postura es una buena postura de descanso para hacer entre las más difíciles o físicamente desafiantes.
- Comience sentándose sobre los pies, con las rodillas separadas unos centímetros.
- Baje lentamente la cabeza hacia la colchoneta, apoyando el vientre sobre los muslos. La cabeza no tiene que tocar el tapete.
- Estire lentamente los brazos hacia adelante, tocando la parte delantera de la colchoneta frente a la cabeza.
- Mantenga durante 10 a 20 segundos.
- Relaje el coxis hacia los talones para estirar la espalda baja.
Postura del puente
- Empiece por recostarse sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Presione los talones hacia abajo en la colchoneta y levante el coxis hacia arriba para que las caderas y la espalda baja estén fuera de la colchoneta.
- Coloque las manos debajo de las caderas y entrelaza los dedos.
- Use el abdomen, los glúteos y los isquiotibiales para mantener la parte inferior y la espalda hacia arriba, luego suelte los dedos y baje lentamente el coxis.
Postura de la plancha
- Comience con las manos y las rodillas, con los dedos de los pies metidos hacia abajo.
- Levante las rodillas del tapete y camine con los pies hacia la parte posterior del tapete para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los hombros deben apilarse verticalmente sobre las muñecas.
- Esto es similar a una posición de flexión.
- Mantenga durante unos segundos, manteniendo los músculos abdominales comprometidos, luego relájese lentamente.
Pose de árbol
- Empiece por pararse con el pie derecho apoyado en el suelo y el pie izquierdo apuntando con solo los dedos del pie en el suelo.
- Levante la rodilla izquierda y luego gírela hacia un lado.
- Descanse la planta del pie izquierdo en el interior de la pierna derecha, debajo de la rodilla para principiantes.
- Mantenga las manos juntas frente al pecho o sujétese de una silla o pared para ayudar con el equilibrio.
- Mantenga durante unos segundos, luego repita con la otra pierna.
Postura del cadáver
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
- Concéntrese en relajar todo el cuerpo, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Concéntrese en los patrones de respiración de inhalar y exhalar profundamente con cada pose. Comience con un calentamiento de al menos 5 minutos y termine con una relajación de 10 minutos. Una persona puede hacer el tiempo de reutilización en Corpse Pose.
Aprenda cómo las personas con síndrome metabólico pueden beneficiarse del yoga aquí.
Empezando
Antes de comenzar un programa o régimen de yoga, las personas con diabetes deben hablar con su proveedor de atención médica.
Para que el yoga sea un éxito, una persona debe tener en cuenta lo siguiente:
Empiece despacio
Cualquier programa de acondicionamiento físico será un desafío al principio. Exagerar puede resultar en lesiones o frustración, así que siempre comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad.
Modifica las poses si es necesario
Las personas pueden adaptar la mayoría de las posturas de yoga a su propia fuerza y flexibilidad. Los principiantes, especialmente, no deben esperar realizar cada pose en el mismo grado que su instructor.
También es importante tomar descansos para tomar agua y descansar. También puede ser útil usar una silla o una pared para ayudar a mantener el equilibrio.
Hablar con el instructor
Muchos instructores de yoga brindarán ayuda, apoyo o instrucción adicionales a los estudiantes nuevos o aquellos con problemas de salud o capacidades físicas limitadas.
¿Cómo puede una persona controlar la diabetes? Obtenga algunos consejos aquí.
Dieta y ejercicio para la diabetes
Mantener una dieta saludable y mantenerse físicamente activo puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de glucosa. Controlar el azúcar en sangre es la mejor manera de prevenir las complicaciones de la diabetes.
Adoptar un plan de alimentación y ejercicio saludable puede ayudar a una persona a controlar su:
- niveles de azúcar en sangre
- peso
- niveles de colesterol
- presión sanguínea
Todos estos son factores importantes para ayudar a las personas con diabetes a controlar su afección y prevenir complicaciones como enfermedades cardíacas.
Las personas con problemas de movilidad o dificultad para mantener el equilibrio también pueden hacer yoga, ya que es posible realizar algunas posiciones sentados en una silla o sujetando un soporte.
En 2016, la Asociación Estadounidense de Diabetes emitió una declaración de posición en la que describieron la adopción y el mantenimiento de la actividad física como "críticos" para controlar la glucosa en sangre y la salud general de las personas con diabetes.
¿Qué alimentos son buenos para las personas con diabetes? Aprende más aquí.
Riesgos de comenzar a hacer ejercicio
Cuando una persona con diabetes comienza a hacer ejercicio, el aumento de actividad puede afectar sus niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, es una buena idea pedirle a un médico que apruebe un programa de ejercicios antes de comenzarlo.
Las personas con diabetes también pueden tener otros problemas de salud que afectan su capacidad para hacer ejercicio, como neuropatía en los pies. Un médico puede aconsejarle sobre un programa adecuado si este es el caso.
Resumen
Los expertos consideran que la actividad física es esencial para las personas con diabetes, aunque es una buena idea comenzar por discutir cualquier plan con un médico.
Varios tipos de ejercicio son adecuados para las personas con diabetes, como caminar, nadar, hacer ejercicios de fuerza y estirarse.
Sin embargo, el yoga puede ser una opción particularmente buena, ya que puede ayudar a una persona a controlar el estrés y al mismo tiempo mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
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Q:
¿Es seguro para una persona con diabetes hacer yoga en casa o debería buscar un entrenador?
A:
Cada caso es diferente. Como se indica en el artículo, una persona debe obtener una autorización médica de su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de yoga. Si la persona no está familiarizada con el yoga, sería una buena idea contratar los servicios de un entrenador, ya que una forma incorrecta tiene el potencial de causar lesiones.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Nivel II-CSS Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
