¿Cuánto tiempo me tomará perder 10 libras?
Es posible que pierda 10 libras en una semana. Sin embargo, no serán 10 libras de grasa corporal. Es probable que parte de la pérdida de peso se deba al agua. No se recomienda perder una cantidad significativa de peso rápidamente y puede ser peligroso.
El Centro para el Control de Enfermedades (CDC) recomienda que las personas que buscan perder peso tengan como objetivo perder entre 1 y 2 libras por semana para perder peso de manera segura y saludable. Si bien algunas personas pueden perder una cantidad más significativa de peso por semana al comienzo de su viaje de pérdida de peso, no es posible para todos.
Aquellos que logran perder mucho peso deben ser conscientes de que esta tasa de pérdida de peso no es sostenible. Las personas que intentan perder más de las 1 o 2 libras recomendadas por semana solo deben hacerlo bajo la supervisión de su médico.
La pérdida de peso rápida conlleva riesgos que incluyen:
- mayor probabilidad de cálculos biliares
- deshidración
- desequilibrio electrolítico
- dolores de cabeza
- fatiga
- irritabilidad
- interrupción del ciclo menstrual
Los riesgos aumentan cuanto más tiempo se sigue una dieta muy restringida destinada a perder peso rápidamente.
11 formas de perder 10 libras
Perder 10 libras es un objetivo muy realista durante un período superior a una semana. Para perder 10 libras, una persona puede seguir estos pasos.
1. Siga una dieta baja en calorías
Reducir las calorías es clave para perder peso.
La cantidad de calorías quemadas por día depende de:
- edad
- tamaño corporal
- nivel de actividad
Si alguien consume menos calorías por día de las que usa su cuerpo, perderá peso.
Las personas deben seguir una dieta baja en calorías para crear un déficit de calorías. Esta calculadora puede darte una idea de cuántas calorías debes comer al día para perder peso.
La mayoría de los expertos recomiendan que una persona no ingiera menos de 1200 calorías por día cuando intenta perder peso.
2. Evite la comida chatarra
La comida chatarra es:
- alta en calorías
- no llenando
- falta de nutrientes
- alto en carbohidratos
- alto en sal
- muy procesado
Algunos ejemplos de comida chatarra incluyen:
- caramelo
- productos horneados
- bocadillos procesados
- la mayoría de los postres
Las personas deben intentar comer alimentos integrales de un solo ingrediente para ayudar a reducir el consumo de calorías y carbohidratos.
3. Agregue proteína magra
La proteína magra ayuda a desarrollar músculo. La proteína magra también ayuda a una persona a sentirse más llena después de comer. Esto puede significar que las personas consumen menos calorías durante una comida y, como resultado de sentirse más llenas, pueden eliminar algunos carbohidratos innecesarios, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
4. Muévete más
Simplemente moverse más puede ayudar a quemar calorías, y quemar más calorías puede ayudar a una persona a perder peso adicional en una semana.
Las formas de agregar más movimiento a las rutinas diarias incluyen:
- aparcar más lejos de la puerta
- tomar descansos para caminar de 5 a 15 minutos de duración
- caminando durante el almuerzo
- tomando las escaleras
5. Prueba el cardio de alta intensidad
El ejercicio cardiovascular de alta intensidad es eficaz para perder peso en algunas personas. Es un método de entrenamiento a intervalos donde las personas combinan períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso.
Un estudio encontró que las personas que hacían ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tres veces por semana perdían mucho peso durante un período de 15 semanas, en comparación con las personas que hacían ejercicio en estado estable. El ejercicio en estado estable es un tipo de actividad en la que una persona mantiene aproximadamente la misma frecuencia cardíaca y movimientos musculares durante toda la sesión.
Antes de comenzar cualquier ejercicio cardiovascular de alta intensidad, las personas deben consultar con un médico. Este ejercicio intenso no es apropiado para todos.
Cualquier persona con los siguientes problemas de salud o estilo de vida debe obtener autorización médica antes de intentar cualquier ejercicio de alta intensidad:
- Alta presión sanguínea
- obesidad
- enfermedad del corazón
- arteriopatía coronaria
- diabetes o prediabetes
- fumar cigarrillos
- niveles anormales de colesterol
- estilo de vida principalmente sedentario
6. Agrega pesos
El entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas pueden ayudar a proteger el metabolismo del choque que puede ocurrir durante la dieta.
Levantar pesas fortalece los músculos. La masa muscular quema más calorías que las células grasas. El cuerpo también consume más de sus reservas de carbohidratos cuando realiza rutinas de resistencia para todo el cuerpo.
Cuando alguien combina el entrenamiento de resistencia con entrenamiento aeróbico y cardiovascular, quemará más calorías.
El ejercicio prolongado de intensidad baja a moderada durante más de 30 minutos por sesión hará que gradualmente el cuerpo deje de depender de los carbohidratos como combustible y comience a depender de las grasas.
Esto se conoce como la "etapa de quema de grasa", que conducirá a la pérdida de peso.
7. Come menos carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a una persona a perder varios kilos en poco tiempo. Algunos estudios apoyan la reducción de la ingesta total de carbohidratos.
Un estudio, por ejemplo, mostró que las dietas bajas en carbohidratos podrían ayudar a las personas con o sin diabetes a perder peso.
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, algunas personas pueden ver una caída de peso inmediata, así como una pérdida de peso a largo plazo.
Los carbohidratos hacen que el cuerpo almacene el exceso de agua; por eso, cuando una persona reduce su consumo de carbohidratos, la cantidad de agua almacenada disminuye, lo que provoca una pérdida de peso.
Antes de emprender una dieta baja en carbohidratos, es fundamental consultar con un médico o dietista, ya que este tipo de dieta puede conllevar riesgos para la salud.
8. Reducir la hinchazón
La hinchazón ocurre cuando el cuerpo retiene más agua o gas. Eliminar los alimentos que causan hinchazón puede ayudar a reducir el peso. Esto incluye alimentos con alto contenido de sodio, como sopas enlatadas, cenas congeladas y bebidas carbonatadas.
9. Siga un plan de alimentación
Seguir un plan de alimentación puede ayudar a las personas a seguir una dieta y a ser más responsables. Existe una amplia gama de planes de comidas que una persona puede probar. Empiece por planificar cada comida de la semana y asegúrese de cumplir con los objetivos diarios.
10. Cambiar el comportamiento
Cambiar los patrones de comportamiento y los hábitos de estilo de vida puede ser fundamental para garantizar un plan de pérdida de peso exitoso. Las investigaciones muestran que cuando las personas son conscientes de lo que comen, sus antojos se reducen y tienen más éxito en la práctica del control de las porciones, que son dos componentes importantes para una pérdida de peso exitosa.
11. Busque apoyo
Trabajar en equipo con otras personas que también buscan perder peso puede hacer que las personas sean más propensas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Las personas pueden encontrar apoyo para perder peso de amigos, familiares y comunidades en línea dedicadas a estilos de vida saludables. Los estudios han demostrado que el simple hecho de recibir ayuda por mensaje de texto puede promover un comportamiento saludable que puede conducir a una pérdida de peso duradera.
Quitar
Si bien es posible que alguien pierda 10 libras en una semana, la mayoría de las personas no deben intentar hacerlo a menos que estén bajo la guía y supervisión directa de un médico. Perder 10 libras es mucho más alcanzable en un período de varias semanas en lugar de solo una.
Las personas que tienen problemas para seguir o seguir las sugerencias de su médico aún pueden encontrar cierto éxito en la pérdida de peso mediante pequeños cambios a lo largo del tiempo en su dieta y rutinas de ejercicio.
Aunque muchas personas pueden sentirse alentadas al ver una pérdida de peso significativa en una semana, es esencial recordar que esto no es sostenible y puede ser peligroso. La mejor y más exitosa pérdida de peso se produce como resultado de pequeños cambios que una persona puede soportar durante un período prolongado.
