Cómo comenzar el ayuno intermitente
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El ayuno intermitente no es una dieta. Es un enfoque cronometrado para comer. A diferencia de un plan dietético que restringe el origen de las calorías, el ayuno intermitente no especifica qué alimentos debe comer o evitar una persona. El ayuno intermitente puede tener algunos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, pero no es adecuado para todos.
El ayuno intermitente implica un ciclo entre períodos de alimentación y ayuno. Al principio, las personas pueden tener dificultades para comer durante un breve período de tiempo cada día o alternar entre días de comer y no comer. Este artículo ofrece consejos sobre la mejor manera de comenzar a ayunar, incluida la identificación de objetivos personales, la planificación de las comidas y el establecimiento de las necesidades calóricas.
El ayuno intermitente es un método popular que la gente usa para:
- simplificar su vida
- perder peso
- mejorar su salud y bienestar en general, como minimizar los efectos del envejecimiento
Aunque el ayuno es seguro para la mayoría de las personas sanas y bien nutridas, puede que no sea apropiado para las personas que padecen alguna afección médica. Para aquellos que están listos para comenzar a ayunar, los siguientes consejos tienen como objetivo ayudarlos a hacer que la experiencia sea lo más fácil y exitosa posible.
1. Identificar metas personales
Por lo general, una persona que comienza el ayuno intermitente tiene un objetivo en mente. Puede ser para perder peso, mejorar la salud en general o mejorar la salud metabólica. El objetivo final de una persona le ayudará a determinar el método de ayuno más adecuado y a calcular cuántas calorías y nutrientes necesita consumir.
2. Elija el método
Hay cuatro métodos potenciales que una persona puede probar cuando ayuna por razones de salud. Una persona debe elegir el plan que se adapte a sus preferencias y que crea que puede seguir.
Éstos incluyen:
- Coma Deje De Comer
- Dieta del guerrero
- Leangains
- Ayuno en días alternos
Por lo general, una persona debe seguir con un método de ayuno durante un mes o más para ver si le funciona antes de probar un método diferente. Cualquier persona que tenga una afección médica debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier método de ayuno.
Al decidirse por un método, una persona debe recordar que no necesita comer una determinada cantidad o tipo de alimento o evitar los alimentos por completo. Una persona puede comer lo que quiera. Sin embargo, para alcanzar los objetivos de salud y pérdida de peso, es una buena idea seguir una dieta saludable, rica en fibra y rica en vegetales durante los períodos de alimentación.
El atracón de alimentos poco saludables los días de comer puede obstaculizar el progreso de la salud. También es extremadamente importante beber mucha agua u otras bebidas sin calorías durante los días de ayuno.
Coma Deje De Comer
Brad Pilon desarrolló Eat Stop Eat, que es un método de ayuno que implica no comer nada durante 24 horas dos veces por semana. No importa qué días ayuna una persona o incluso cuándo comienzan. La única restricción es que el ayuno debe durar 24 horas y en días no consecutivos.
Las personas que no comen durante 24 horas probablemente tendrán mucha hambre. Para empezar, Eat Stop Eat puede no ser el mejor método para las personas que no están familiarizadas con el ayuno.
Dieta del guerrero
Ori Hofmekler es el creador de la dieta del guerrero, que implica comer muy poco durante 20 horas al día. Una persona que ayuna de esta manera consume toda su ingesta típica de alimentos en las 4 horas restantes.
Comer todo un día de comida en tan poco tiempo puede hacer que el estómago de una persona se sienta bastante incómodo. Este es el método de ayuno más extremo y, de manera similar a Eat Stop Eat, es posible que una persona nueva en el ayuno no quiera comenzar con este método.
Leangains
Martin Berkhan creó Leangains para levantadores de pesas, pero ha ganado popularidad entre otras personas interesadas en el ayuno. A diferencia de Eat Stop Eat y la dieta del guerrero, el ayuno de Leangains implica períodos mucho más cortos.
Por ejemplo, los hombres que eligen el método Leangains ayunarán durante 16 horas y luego comerán lo que quieran durante las 8 horas restantes del día. Las hembras ayunan durante 14 horas y comen lo que quieren durante las 10 horas restantes del día.
Durante el ayuno, una persona debe evitar comer cualquier alimento, pero puede tomar tantas bebidas sin calorías como desee.
Ayuno en días alternos, método 5: 2
Algunas personas ayunan en días alternos para mejorar el nivel de azúcar en sangre, el colesterol y la pérdida de peso. Una persona con el método 5: 2 ingiere de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos a la semana.
Algunos regímenes de ayuno en días alternos agregan un tercer día de ayuno cada semana. Durante el resto de la semana, una persona come solo la cantidad de calorías que quema durante el día. Con el tiempo, esto crea un déficit de calorías que permite a la persona perder peso.
Los recursos sobre los métodos de ayuno Eat Stop Eat, Warrior y Leangains están disponibles para comprar en línea.
3. Averigua las necesidades calóricas
No hay restricciones dietéticas al ayunar, pero esto no significa que las calorías no cuenten.
Las personas que buscan perder peso deben crearse un déficit de calorías; esto significa que consumen menos energía de la que usan. Las personas que buscan aumentar de peso necesitan consumir más calorías de las que usan.
Hay muchas herramientas disponibles para ayudar a una persona a resolver sus necesidades calóricas y determinar cuántas calorías necesita consumir cada día para ganar o perder peso. Una persona también puede hablar con su proveedor de atención médica o dietista para obtener orientación sobre cuántas calorías necesita.
4. Establezca un plan de comidas
Una persona interesada en perder o aumentar de peso puede encontrar útil planificar lo que va a comer durante el día o la semana.
La planificación de las comidas no tiene por qué ser demasiado restrictiva. Considera la ingesta de calorías y la incorporación de los nutrientes adecuados a la dieta.
La planificación de comidas ofrece muchos beneficios, como ayudar a una persona a cumplir con su recuento de calorías y asegurarse de que tenga a mano los alimentos necesarios para cocinar recetas, comidas rápidas y refrigerios.
5.Haz que las calorías cuenten
No todas las calorías son iguales. Aunque estos métodos de ayuno no imponen restricciones sobre la cantidad de calorías que debe consumir una persona en ayunas, es fundamental tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos.
En general, una persona debe aspirar a consumir alimentos ricos en nutrientes o alimentos con una gran cantidad de nutrientes por caloría. Aunque es posible que una persona no tenga que abandonar la comida chatarra por completo, aún debe practicar la moderación y concentrarse en opciones más saludables para obtener los mayores beneficios.
¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente?
El ayuno tiene varios efectos en el cuerpo de una persona. Estos efectos incluyen:
- Reducir los niveles de insulina, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa almacenada.
- Reducir los niveles de azúcar en sangre, presión arterial e inflamación.
- Cambiar la expresión de ciertos genes, lo que ayuda al cuerpo a protegerse de las enfermedades y a promover la longevidad.
- Aumenta drásticamente la hormona del crecimiento humano, o HGH, que ayuda al cuerpo a utilizar la grasa corporal y desarrollar los músculos.
- El cuerpo activa un proceso de curación que los médicos llaman autofagia, que esencialmente significa que el cuerpo digiere o recicla los componentes celulares viejos o dañados.
El ayuno se remonta a los humanos de la antigüedad que a menudo pasaban horas o días entre comidas, ya que obtener alimentos era difícil. El cuerpo humano se adaptó a este estilo de alimentación, permitiendo que transcurrieran períodos prolongados entre los momentos de ingesta de alimentos.
El ayuno intermitente recrea este ayuno forzado. Cuando una persona realiza un ayuno intermitente por motivos dietéticos, puede resultar muy eficaz para bajar de peso. De hecho, según un estudio, la mayoría de las personas prueban el ayuno intermitente para ayudar a perder peso.
Otra investigación respalda las afirmaciones de que el ayuno puede ayudar a una persona a perder peso. Por ejemplo, una revisión de estudios muestra que muchas personas que ayunan ven una mayor pérdida de grasa corporal visceral y una reducción similar o ligeramente menor en el peso corporal en comparación con las personas que siguen dietas de reducción de calorías más tradicionales.
La investigación también muestra que el ayuno es beneficioso para el manejo del síndrome metabólico y la diabetes, prolonga la vida útil, protege la función neuronal y es prometedor en personas con enfermedades digestivas.
Efectos secundarios
Para una persona sana y bien nutrida, el ayuno intermitente ofrece muy pocos efectos secundarios.
Cuando una persona comienza a ayunar por primera vez, puede sentirse un poco lenta física y mentalmente a medida que su cuerpo se adapta. Después del ajuste, la mayoría de las personas vuelven a funcionar normalmente.
Sin embargo, las personas con afecciones médicas deben consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ayuno. Las personas que se encuentran particularmente en riesgo por el ayuno y que pueden requerir supervisión médica incluyen:
- mujeres que están amamantando
- mujeres embarazadas
- personas que están tratando de concebir
- personas con diabetes
- personas que tienen dificultades para regular el azúcar
- personas con presión arterial baja
- personas que toman medicamentos
- personas con trastornos alimentarios
- personas con bajo peso
Efectos sobre el ejercicio
Para las personas sanas, el ayuno intermitente no debería afectar su capacidad para hacer ejercicio, excepto durante el período en que el cuerpo se está adaptando al nuevo horario de alimentación. Después del período de adaptación, una persona no debe sentir ningún efecto negativo por el ayuno en su rutina de ejercicios.
Aquellos preocupados por perder músculo durante el ayuno deben asegurarse de consumir suficientes proteínas durante los períodos de alimentación y participar en el entrenamiento de resistencia con regularidad. Al mantener alta la ingesta de proteínas, es menos probable que una persona pierda masa muscular en ayunas.
Resumen
El ayuno es una parte natural del ciclo de vida humano. La mayoría de las personas han ayunado sin saberlo durante toda su vida al cenar temprano y saltarse el desayuno al día siguiente. Los enfoques más estructurados pueden funcionar bien para algunas personas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque una persona no necesita excluir ciertos alimentos de su dieta, debe intentar llevar una dieta equilibrada rica en proteínas, fibra y verduras. Recuerde también beber muchos líquidos.
Finalmente, aunque la persona promedio probablemente experimentará efectos secundarios mínimos o nulos, las personas con ciertas afecciones médicas o que estén tomando ciertos medicamentos deben hablar con su médico antes de probar un plan de ayuno.
