Cómo comer 1200 calorías al día
Esta es una dieta restrictiva que requiere que una persona reduzca su ingesta diaria a 1200 calorías. Para algunas personas, 1200 calorías son demasiado bajas y pueden provocar desnutrición.
La mayoría de las etiquetas nutricionales basan sus recomendaciones en una dieta de 2,000 calorías. Por lo tanto, consumir 1200 calorías al día puede implicar una reducción significativa de las calorías diarias o puede representar una ligera reducción, dependiendo de la ingesta calórica habitual de una persona.
Las personas de mayor tamaño, los hombres, las personas activas, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o las personas con determinadas afecciones médicas, suelen necesitar más calorías al día que otras personas. Para quienes necesitan menos calorías, una dieta de 1200 calorías suele ser segura y potencialmente eficaz.
La cantidad de calorías que una persona necesita cada día depende de varios factores, incluidos su edad, sexo, nivel de actividad y tamaño corporal.
Lo esencial
El adulto promedio necesita entre 1.600 y 3.000 calorías todos los días para mantener su peso corporal. Cuando una persona consume menos calorías de las que necesita, el cuerpo comienza a perder peso. Lo hace primero quemando grasa y luego, eventualmente, otros tejidos, incluido el músculo.
La mayoría de las personas necesitan significativamente más de 1200 calorías al día. Por lo tanto, las personas que reducen su ingesta diaria a 1200 calorías pueden esperar perder algo de peso. Esto puede ser beneficioso para las personas obesas o con sobrepeso.
Algunas investigaciones sugieren que una dieta baja en calorías, como una dieta de 1200 calorías, ofrece beneficios adicionales para la salud. El Instituto Nacional de Salud (NIH) señala que en estudios con animales, las dietas bajas en calorías ayudaron a los animales a vivir más tiempo y redujeron el riesgo de enfermedades, como el cáncer. Los estudios observacionales de grupos que consumen menos calorías sugieren que son más saludables.
Sin embargo, estos datos están incompletos. No toda la investigación en animales se aplica a los seres humanos. También es posible que otros factores, como los alimentos específicos que las personas consumen cuando siguen una dieta baja en calorías, puedan ser responsables de una mejor salud.
Algunas investigaciones también sugieren que la pérdida de peso es más que las calorías que una persona consume y quema. El cuerpo puede cambiar la velocidad a la que quema calorías dependiendo de cuántas calorías ingiera una persona. Por lo tanto, una persona con una dieta de 1200 calorías puede quemar menos. Esto puede retrasar la pérdida de peso.
Es posible que algunas personas no pierdan peso o deban seguir una dieta restringida en calorías durante un tiempo considerable antes de ver los resultados. La pérdida de peso variará de una persona a otra. Para algunas personas, un enfoque alternativo, como hacer más ejercicio o consumir menos azúcar, podría ser una mejor opción.
Ideas de comidas
Las personas con una dieta de 1200 calorías necesitan comer alimentos ricos en nutrientes para evitar sentir hambre y prevenir la desnutrición. Las proteínas magras tienden a ser muy densas en nutrientes y bajas en calorías. Los carbohidratos blancos, como el pan blanco, por el contrario, contienen más calorías y menos nutrientes.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) proporciona planes de menú y otra información sobre qué alimentos elegir al seguir una dieta de 1200 calorías.
Algunas otras ideas de comidas y alimentos son las siguientes:
Desayuno
- ½ taza de cereal de trigo rallado con 1 taza de leche al 1%
- yogur reducido en grasa con arándanos
- batido de bayas y plátano
- Huevo cocido
- 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní
- 1 taza de requesón sin grasa con piña o fresas
- 1 taza de avena con frutos rojos o un plátano
- ½ aguacate con 1 taza de requesón sin grasa
Almuerzo
- Una lata o bolsita de atún, aromatizada con jugo de limón o pimienta.
- ensalada de rúcula con arándanos, nueces, jugo de limón, vinagreta balsámica y una pizca de queso parmesano
- 1 taza de yogur griego con miel, frutos rojos y almendras
- mantequilla de almendras en un panecillo inglés integral
- 1 aguacate con salsa
- sándwich de rosbif con mayonesa baja en calorías, lechuga y tomate sobre pan integral
Cena
- 2 onzas (oz) de salmón cocido en aceite vegetal, con pimienta o jugo de limón
- tostada de aguacate sobre pan integral con una guarnición de judías verdes
- camote con margarina y 4 oz de pollo asado
- ½ taza de arroz integral con 1 taza de vegetales al vapor y requesón bajo en grasa
- 1 taza de pasta integral con salsa marinara y tres albóndigas de pavo o soya
Ideas de bocadillos
- nueces mixtas, sin sabor ni con azúcar añadido
- melocotón o mango, ideal para hacer frente a los antojos de azúcar
- guacamole y verduras crudas
- ½ aguacate con salsa picante
- 1 porción de vegetales mixtos enlatados sin sal
- mantequilla de maní sobre tostadas integrales
- 1 oz de pistachos sin sal
- 1/3 taza de hummus con vegetales crudos
- queso de hebra
- ½ taza de duraznos en rodajas y 1 oz de prosciutto
Golosinas
Seguir una dieta de 1200 calorías no significa necesariamente que una persona deba evitar por completo algún alimento específico.
Permitir una pequeña golosina ocasionalmente puede hacer que sea más fácil seguir esta dieta restrictiva. Sin embargo, los alimentos muy ricos en calorías, como los muffins grandes o las rebanadas de pastel, pueden hacer que sea difícil mantenerse por debajo de las 1200 calorías durante el día mientras se mantienen las necesidades nutricionales.
Las golosinas que podrían funcionar dentro de una dieta de 1200 calorías pueden incluir:
- pequeñas porciones de alimentos dulces, como una sola galleta o cinco papas fritas
- palomitas de maíz, que son bajas en calorías
- maíz hervido, que ofrece un crujido dulce pero sin todas las calorías de la mayoría de los bocadillos dulces
- galletas de trigo integral sazonadas y aromatizadas, que brindan un crujido salado similar a las papas fritas
Eliminar las calorías vacías de la dieta puede liberar más espacio para las golosinas. Algunas fuentes de calorías vacías incluyen:
- bebidas endulzadas, incluido el azúcar en el café, el alcohol y los jugos de frutas endulzados
- pan blanco y pasta
- soda
- Aceites y mantequilla con alto contenido de grasas saturadas y trans.
- condimentos altos en calorías
La seguridad
Es más difícil obtener macronutrientes esenciales, como proteínas y grasas, y micronutrientes, como vitaminas y minerales, con una dieta baja en calorías. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas nutricionales y hablar con un médico antes de probar este método de alimentación.
Un dietista a menudo puede ayudar a crear un plan de alimentación personalizado.
Las personas que no deben consumir dietas muy bajas en calorías incluyen:
- los que ya tienen bajo peso
- mujeres cuyos ciclos menstruales se han detenido debido a un peso insuficiente o una dieta muy baja en calorías
- personas con trastornos alimentarios
- mujeres embarazadas o en período de lactancia
- niños, especialmente niños muy pequeños
- aquellos con deficiencias o desequilibrios nutricionales específicos
- personas cuyos médicos les han dicho que eviten las dietas bajas en calorías
Una dieta de 1200 calorías puede ser potencialmente malsana para algunas personas. Por ejemplo, una persona que recibe todas sus calorías de cereales endulzados, papas fritas o galletas puede sufrir desnutrición.
Resumen
Reducir la cantidad de calorías que consume una persona puede ayudarla a perder peso. Las dietas bajas en calorías también pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades y ayudar a una persona a ver una pérdida de peso que los alienta a seguir la dieta.
El peso no es la única o la mejor medida de salud. Una persona no necesariamente se volverá más saludable simplemente perdiendo peso. En algunos casos, la pérdida de peso puede incluso hacer que una persona esté menos saludable, especialmente si ingiere alimentos poco saludables o si consume suficientes nutrientes esenciales.
Además, seguir una dieta muy baja en calorías puede resultar difícil, especialmente para las personas que luchan con los antojos de alimentos. Independientemente del plan de pérdida de peso que elija una persona, es vital elegir una dieta y un programa de ejercicios que pueda administrar por el resto de su vida.
Un médico o dietista puede ayudar a planificar una dieta y un plan de nutrición personalizados que ofrezcan el equilibrio adecuado de golosinas y alimentos ricos en nutrientes.
