Cómo eliminar el cortisol del cuerpo de forma natural
Cuando una persona está estresada, las glándulas suprarrenales liberan la hormona esteroide cortisol.
El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo y desempeña un papel en muchas funciones corporales, incluido el control de los niveles de azúcar en sangre. El nivel de cortisol en sangre suele ser más alto por la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día.
El cortisol también juega un papel en:
- regular los ciclos de sueño-vigilia del cuerpo
- controlar cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos, las grasas y las proteínas
- reducir la inflamación
- controlar la presión arterial
Aquí consideramos algunas formas prácticas de reducir los niveles de cortisol para ayudar a garantizar que el cuerpo maneje el estrés de manera adecuada.
¿Por qué es un problema el cortisol alto?
El estrés desencadena la liberación de cortisol.
El cuerpo depende de la comunicación efectiva entre las siguientes tres partes del cuerpo para liberar la cantidad correcta de cortisol:
- la glándula suprarrenal
- la glándula pituitaria
- el hipotálamo, que es parte del cerebro
Entre ellos, estimulan la producción de cortisol cuando el cuerpo lo necesita y lo bloquean cuando los niveles deben volver a bajar.
Tanto demasiado como poco cortisol pueden tener un efecto adverso en el cuerpo.
Síntomas de niveles altos de cortisol
El exceso de cortisol podría deberse a un tumor o como efecto secundario de algunos medicamentos.
Demasiado cortisol puede provocar el síndrome de Cushing. Los síntomas incluyen:
- Alta presión sanguínea
- una cara enrojecida
- debilidad muscular
- aumento de la sed
- orinar con más frecuencia
- cambios de humor, como sentirse irritable o deprimido
- aumento de peso rápido en la cara y el abdomen
- osteoporosis
- hematomas o estrías de color púrpura que aparecen en la piel
- disminución del deseo sexual
Algunas personas también pueden encontrar que sus períodos se vuelven irregulares o se detienen por completo.
Demasiado cortisol también puede causar otras afecciones y síntomas, que incluyen:
- Alta presión sanguínea
- diabetes tipo 2
- fatiga
- función cerebral deteriorada
- infecciones
Síntomas de niveles bajos de cortisol
Muy poco cortisol podría causar la enfermedad de Addison. Los síntomas de esta condición incluyen:
- fatiga
- mareo
- debilidad muscular
- pérdida de peso gradual
- cambios de humor
- áreas de la piel que se vuelven más oscuras
- presión arterial baja
Formas naturales de reducir el cortisol
Si la comunicación entre el cerebro y la glándula suprarrenal funciona correctamente, el cuerpo debería poder aumentar y reducir la producción de cortisol según sea necesario.
Sin embargo, los niveles de cortisol a veces pueden permanecer altos incluso después de la resolución de una situación estresante. Esto puede tener un impacto negativo en la salud.
Los siguientes sencillos consejos pueden ayudar a moderar los niveles de cortisol:
1. Reducir el estrés
Las personas que intentan reducir sus niveles de cortisol deben apuntar a reducir el estrés.
Pueden hacer esto alejándose de situaciones estresantes, cuando sea posible, o aprendiendo a lidiar mejor con el estrés.
Las personas pueden aprender a reconocer los factores desencadenantes de su estrés y tratar de manejarlos de manera proactiva para reducir los casos de preocupación o ansiedad y disminuir los sentimientos de tensión.
Las personas que aprenden a sobrellevar los pensamientos estresantes manejarán mejor sus niveles de cortisol. En los casos en que esto resulte demasiado difícil, algunos medicamentos pueden contribuir a mejorar la tolerancia al estrés y reducir los niveles de cortisol.
2. Consumir una buena dieta
Una persona que intenta reducir sus niveles de cortisol debe llevar una dieta saludable y equilibrada y prestar atención a su consumo de azúcar.
Algunos alimentos que pueden ayudar a mantener estables los niveles de cortisol incluyen:
- chocolate negro
- plátanos y peras
- té negro o verde
- probióticos en alimentos como el yogur
- probióticos en alimentos que contienen fibra soluble
Beber mucha agua para evitar la deshidratación también ayuda a mantener los niveles de cortisol más bajos.
3. Dormir bien
La cantidad de sueño que tiene una persona puede afectar sus niveles de cortisol.
Una mala noche de sueño o una falta de sueño más prolongada pueden provocar un aumento de los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo.
Por lo tanto, es esencial que las personas presten atención a la cantidad y calidad de sueño que tienen y traten de limitar la posibilidad de interrupciones.
4. Probar técnicas de relajación
Las personas que experimentan estrés pueden intentar controlarlo experimentando con técnicas de relajación.
La meditación, la atención plena e incluso los simples ejercicios de respiración pueden ayudar a una persona a lidiar con el estrés de manera más eficaz.
5. Emprender un pasatiempo
Los pasatiempos pueden ser una forma gratificante y satisfactoria de llevar una vida más plena y saludable, y pueden conducir a una mayor sensación de bienestar.
Un estudio sobre tratamientos por abuso de sustancias encontró que la jardinería conducía a una disminución de los niveles de cortisol. También pareció mejorar la calidad de vida más que la terapia ocupacional convencional.
6. Aprender a relajarse
Las personas se relajan de diferentes maneras, por lo que comprender lo que funciona a nivel personal puede ser beneficioso.
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de relajación y escuchar música relajante pueden reducir los niveles de cortisol, pero cualquier cosa que ayude a una persona a manejar su estrés será beneficiosa.
7. Reír y divertirse
Es difícil sentirse estresado cuando se lo pasa bien, por lo que encontrar tiempo para divertirse también puede reducir los niveles de cortisol de una persona. Un estudio mostró que los niveles de cortisol disminuían en respuesta a la risa.
Ser feliz y tener una perspectiva positiva parece estar relacionado con niveles más bajos de cortisol, y la felicidad también tiene otros beneficios, como una presión arterial más baja y un sistema inmunológico más fuerte.
8. Hacer ejercicio
La actividad física es beneficiosa para la salud y puede mejorar el estado de ánimo de una persona.
Sin embargo, el ejercicio intenso puede desencadenar un aumento en los niveles de cortisol, ya que esta es la forma en que el cuerpo hace frente al estrés adicional que el ejercicio le impone.
La cantidad adecuada de ejercicio depende de varios factores, incluido el estado físico de una persona, y estos factores influyen en la cantidad de cortisol que liberará el cuerpo durante el ejercicio.
9. Evitar la cafeína por la noche
Las personas que intentan reducir sus niveles de cortisol deben evitar consumir alimentos y bebidas que contengan cafeína por la noche. La cafeína puede interferir con una buena noche de sueño y dormir bien puede mantener bajos los niveles de cortisol.
10. Mantener una buena rutina a la hora de acostarse
Una buena rutina a la hora de acostarse generalmente resulta en un sueño más prolongado y de mejor calidad. La gente debería acostumbrarse a apagar todas las pantallas y simplemente relajarse antes de irse a la cama.
Por lo general, también ayudará mantener apagados los teléfonos y cualquier otra distracción potencial. Limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse también puede minimizar la probabilidad de trastornos del sueño.
11. Tener buenas relaciones
Las relaciones estables y amorosas con la pareja, los amigos y la familia pueden ser vitales cuando se trata de llevar una vida feliz y plena, y pueden ayudar a una persona a superar los períodos estresantes.
Sin embargo, si las relaciones son infelices y poco saludables, pueden causar mucho estrés.
Un estudio indicó que el nivel de cortisol de una persona puede aumentar después de una discusión con su pareja. Otro informó que los niños con una vida familiar feliz y segura tienen niveles más bajos de cortisol que los que viven en hogares donde hay conflictos regulares.
12. Conseguir una mascota
Algunos estudios indican que tener una mascota puede reducir los niveles de cortisol.
Un estudio midió los niveles de cortisol en niños sometidos a un procedimiento médico estándar. Aquellos que tenían un perro presente durante el procedimiento tenían niveles de cortisol más bajos que aquellos que no lo tenían.
Otro descubrió que el contacto con un perro era más beneficioso para los niveles de cortisol que un amigo que lo apoyaba durante una situación estresante.
13. Tomando suplementos
Tanto el aceite de pescado como un suplemento herbal asiático llamado ashwagandha han demostrado la capacidad de reducir los niveles de cortisol, por lo que tomar estos suplementos junto con una dieta saludable podría ser beneficioso.
Quitar
Tener demasiado cortisol en la sangre puede ser perjudicial para la salud, especialmente si los niveles de cortisol permanecen altos durante un período prolongado.
Tratar de reducir los niveles de estrés es la mejor manera de reducir el cortisol. Al hacer cambios simples en el estilo de vida para vivir una vida más saludable y activa, las personas pueden reducir la cantidad de estrés que experimentan y mantener sus niveles de cortisol normales.
