Cómo fortalecer la espalda baja

Hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. También puede fortalecer los músculos del tronco, las piernas y los brazos.

Según los investigadores, el ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a la zona lumbar, lo que puede reducir la rigidez y acelerar el proceso de curación.

A continuación, explicamos cómo hacer 10 ejercicios que fortalecen la zona lumbar y pueden ayudar a las personas a controlar el dolor lumbar:

1. Puentes

Los puentes trabajan el glúteo mayor de una persona, que es el músculo grande de las nalgas. Las personas activan este músculo cuando mueven sus caderas, particularmente cuando se agachan en cuclillas.

El glúteo mayor es uno de los músculos más importantes del cuerpo y mantenerlo fuerte puede ayudar a sostener la zona lumbar.

Para realizar un puente:

• Acuéstese en el suelo y doble las rodillas, colocando los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
• Presione los pies contra el suelo, manteniendo los brazos a los lados.
• Levante las nalgas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Aprieta las nalgas con los hombros apoyados en el suelo.
• Baje las nalgas al suelo y descanse unos segundos.
• Repita 15 veces y luego descanse durante 1 minuto.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

2. Estiramientos de rodilla a pecho

Hacer un estiramiento de rodilla a pecho puede ayudar a alargar la espalda baja, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:

• Acuéstese de espaldas en el suelo.
• Doble las rodillas, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.
• Use ambas manos para tirar de una rodilla hacia el pecho.
• Mantenga la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo los abdominales tensos y presionando la columna contra el suelo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite con la pierna opuesta.
• Repita con cada pierna 2-3 veces dos veces al día.

3. Estiramientos rotacionales de la espalda baja

El estiramiento rotacional de la espalda baja puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y el tronco. También trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad.

Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja:

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo los hombros firmemente en el suelo, gire suavemente ambas rodillas dobladas hacia un lado.
• Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Gire suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostenga y luego regrese a la posición inicial.
• Repita 2-3 veces en cada lado dos veces al día.

4. Maniobras de arrastre

La maniobra de extracción trabaja el transverso del abdomen. Este músculo se encuentra en la parte frontal y lateral del abdomen, estabilizando la columna y la región lumbar.

Para realizar la maniobra de extracción:

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados, manteniendo los brazos a los lados.
• Respire profundamente.
• Mientras exhala, tire del ombligo hacia la columna, contrayendo los músculos abdominales y manteniendo las caderas quietas.
• Mantenga la posición durante 5 segundos.
• Repite 5 veces.

5. Inclinaciones pélvicas

El ejercicio de inclinación pélvica puede liberar los músculos tensos de la espalda y mantenerlos flexibles.

Para realizar este ejercicio de flexibilidad lumbar:

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados, manteniendo los brazos a los lados.
• Arquea suavemente la zona lumbar y empuja el estómago hacia afuera.
• Mantenga durante 5 segundos, luego relájese.
• Aplana la espalda y tira del ombligo hacia el suelo.
• Mantenga durante 5 segundos, luego relájese.
• Aumente el número de repeticiones diarias, hasta llegar a 30.

6. Levantamientos de piernas laterales acostados

Los levantamientos laterales de piernas en posición acostada trabajan los músculos abductores de la cadera. Estos músculos sostienen la pelvis y pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda.

Mantener estos músculos fuertes es esencial, ya que ayudan a una persona a mantener el equilibrio y pueden afectar la movilidad.

Para realizar levantamientos laterales de piernas acostados:

• Acuéstate de lado con las piernas juntas.
• Mantenga la parte inferior de la pierna ligeramente doblada.
• Lleve el ombligo hacia la columna para involucrar los músculos centrales.
• Levante la pierna superior unas 18 pulgadas, manteniéndola recta y extendida.
• Mantenga la posición durante 2 segundos.
• Repite 10 veces.
• Gire hacia el otro lado del cuerpo y repita, levantando la otra pierna.
• Realiza 3 series en cada lado.

7. El gato se estira

El estiramiento del gato puede ayudar a alargar la espalda, fortalecerla y aliviar la tensión en los músculos.

Para realizar el estiramiento del gato:

• Colóquese sobre las manos y las rodillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
• Arquea la espalda, tirando del ombligo hacia la columna.
• Relaja lentamente los músculos y deja que el abdomen se hunda hacia el suelo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita de 3 a 5 veces dos veces al día.

8. Superman

Una persona necesita extensores de espalda fuertes para mantener una buena postura. Estos músculos corren a lo largo de ambos lados de la columna.

Los extensores de espalda débiles pueden reducir el soporte pélvico y espinal, pero hacer un ejercicio llamado “Superman” puede ayudar.

Para realizar un Superman:

• Acuéstese boca abajo en el suelo y estire ambos brazos delante del cuerpo, manteniendo las piernas estiradas y planas en el suelo.
• Levante las manos y los pies, con el objetivo de crear un espacio de aproximadamente 6 pulgadas entre ellos y el piso.
• Trate de tirar del ombligo, levantándolo del piso para involucrar los músculos centrales.
• Mantenga la cabeza recta y mire al piso para evitar lesiones en el cuello.
• Estire las manos y los pies hacia afuera tanto como sea posible.
• Mantenga la posición durante 2 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite 10 veces.

9. Estiramientos rotacionales de la espalda baja sentado

El estiramiento rotacional de la espalda baja sentado ayuda a aliviar el dolor, ejercitando los músculos centrales y fortaleciendo la espalda baja.

Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja sentado:

• Siéntese en un taburete o silla sin brazos, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
• Gira el centro hacia la derecha, manteniendo las caderas cuadradas y la columna alta.
• Coloque las manos detrás de la cabeza o coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha para apoyar el estiramiento.
• Mantenga la posición durante 10 segundos.
• Repite el ejercicio en el lado izquierdo.
• Repita en cada lado de 3 a 5 veces dos veces al día.

10. Rizos parciales

Los músculos abdominales fuertes desempeñan un papel importante en el soporte de la columna y también pueden ayudar a mantener las caderas correctamente alineadas.

Los abdominales débiles pueden dar como resultado una fuerza central deficiente y falta de estabilidad, lo que puede causar dolor lumbar. Los rizos y los rizos parciales ayudan a desarrollar un núcleo fuerte.

Para realizar rizos parciales:

• Acuéstese en el suelo y doble las rodillas, manteniendo los pies planos y separados a la altura de las caderas.
• Cruza las manos sobre el pecho.
• Respire profundamente.
• Al exhalar, active los músculos abdominales tirando del estómago.
• Levante suavemente la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo mientras mantiene el cuello en línea con la columna.
• Mantenga durante 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
• Repite el ejercicio 10 veces.
• Realiza 3 series.

Quitar

Realizar ejercicios para trabajar los músculos centrales puede prevenir lesiones, aumentar la estabilidad y mejorar la flexibilidad. Las personas con dolor lumbar también deben prestar atención a su postura general y a cómo cargan objetos pesados ​​para identificar los movimientos que pueden ser responsables.

Cualquier persona que experimente un dolor lumbar intenso o que no desaparezca con estiramientos suaves y ejercicio debe programar una cita con un médico.

Si alguno de estos ejercicios de espalda empeora el dolor, es vital dejar de hacerlos inmediatamente y consultar a un médico.