¿Cuáles son los mejores yogures para la diabetes?
El yogur es una buena fuente de calcio, vitamina D, potasio y proteínas. Investigaciones recientes también sugieren que ciertos tipos de yogur podrían ayudar a reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en sangre.
Debido a sus beneficios nutricionales, los nutricionistas a menudo recomiendan que las personas con diabetes consuman yogur como parte de una dieta saludable.
Este artículo describe la investigación sobre el yogur y la diabetes. También sugiere los mejores tipos de yogur para la diabetes, así como los que se deben evitar.
Yogur y diabetes
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan el yogur como parte de una dieta saludable. El yogur es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D. Las investigaciones también sugieren que los probióticos o "bacterias beneficiosas" del yogur pueden ayudar a reducir la inflamación.
Las personas que tienen diabetes tipo 2 tienden a tener altos niveles de inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de ciertas complicaciones, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Las siguientes secciones describen los efectos del consumo de yogur sobre la diabetes.
Efectos del yogur probiótico frente a ningún yogur
Un estudio de 2016 investigó los efectos del consumo de yogur probiótico sobre varios marcadores de salud en personas con diabetes tipo 2.
Algunos de los participantes que participaron en el estudio comieron un poco menos de dos tercios de una taza de yogur probiótico por día durante 8 semanas. Otros consumían yogur con un tipo de calabaza o simplemente con calabaza sola. Un grupo de control recibió asesoramiento dietético sobre el manejo de la diabetes, pero no consumió yogur.
Los investigadores evaluaron la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre de cada participante al comienzo del estudio y nuevamente al final. También analizaron los niveles de grasas y marcadores inflamatorios en la sangre. Los marcadores inflamatorios son sustancias químicas en la sangre que indican inflamación en el cuerpo.
Los participantes que comieron yogur y yogur y calabaza mostraron una reducción significativa de la presión arterial. Sus análisis de sangre también revelaron las siguientes mejoras de salud:
- una disminución significativa de los niveles de glucosa en sangre
- niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio "CRP"
- niveles significativamente más bajos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo"
El grupo de control no mostró mejoras significativas en ninguno de los marcadores de salud anteriores. Los investigadores concluyeron que consumir yogur probiótico podría ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
Efectos del yogur probiótico frente al yogur convencional
Los yogures probióticos contienen cultivos vivos activos. La cantidad y el tipo de bacterias "saludables" pueden diferir significativamente entre las marcas. Sin embargo, el yogur probiótico generalmente contiene bacterias sustancialmente más beneficiosas que el yogur convencional.
Un estudio de 2014 sugiere que el yogur probiótico puede tener beneficios para la salud más importantes que el yogur convencional para las personas con diabetes tipo 2.
El estudio incluyó a 44 participantes que tenían sobrepeso u obesidad. Durante 8 semanas, un grupo de participantes comió poco más de una taza de yogur probiótico por día. El otro grupo comió la misma cantidad de yogur convencional por día.
Los participantes que comieron el yogur probiótico mostraron disminuciones significativas en uno de cada tres marcadores inflamatorios probados. También mostraron una reducción significativa en los niveles de glucosa en sangre. Los voluntarios que consumieron yogur convencional no mostraron estos efectos.
Los investigadores concluyeron que el consumo de yogur probiótico podría ayudar a controlar la inflamación. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes.
Probióticos y control de glucosa.
Una revisión de 2015 de 17 ensayos controlados aleatorios investigó la relación entre los probióticos y el control glucémico.
La revisión encontró que los probióticos redujeron significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas y de insulina plasmática en ayunas (FPI). Los niveles más bajos de FPI indican un control glucémico más eficaz.
Aunque los cambios en la glucosa en sangre y el FPI fueron estadísticamente significativos, el tamaño de estos cambios fue modesto. No obstante, los autores afirman que incluso una pequeña reducción de la glucosa en sangre puede ser beneficiosa, especialmente para las personas con diabetes tipo 2.
¿Qué yogures son los mejores?
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda el yogur como parte de una dieta saludable para las personas con diabetes.
Hay muchos tipos diferentes de yogur disponibles. Los siguientes ejemplos también están disponibles con probióticos agregados:
- El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur convencional.
- yogur orgánico elaborado con leche orgánica y posiblemente otros ingredientes orgánicos
- yogur sin lactosa
- yogur vegano (por ejemplo, yogures de soja, almendras, anacardos, cáñamo, avena, lino y leche de coco)
Los yogures veganos no son nutricionalmente equivalentes a los yogures lácteos tradicionales y pueden contener o no calcio y vitamina D
La mayoría de estos yogures están disponibles en variedades con sabor y sin sabor. El contenido de grasa de estos yogures puede variar desde 0% de grasa hasta versiones de leche entera o entera.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, las personas con diabetes deben elegir productos de yogur sin sabor y sin grasa o con bajo contenido de grasa. Aunque estos productos contienen menos calorías y menos grasa por taza, pueden contener azúcar agregada.
Las personas pueden agregar cualquiera de los siguientes ingredientes saludables al yogur natural para mejorar su sabor:
- nueces
- semillas
- granola casera sin azúcar o reducida en azúcar
- frutas frescas, especialmente bayas
- frutos secos que no contienen azúcares añadidos
Aunque el yogur probiótico tiene varios beneficios para la salud, las personas aún deben prestar atención al tamaño de las porciones. Comer demasiado yogur saludable agregará más calorías y grasas a la dieta. La mayoría de las pautas recomiendan tres porciones diarias de productos lácteos.
Yogures para evitar
Algunos yogures de leche entera contienen niveles particularmente altos de grasas saturadas y ácidos grasos trans. Estas grasas pueden ser especialmente perjudiciales para la salud. Sin embargo, un metanálisis de 2017 no mostró ninguna asociación entre los productos lácteos bajos o enteros en grasa y las enfermedades cardiovasculares.
Algunos fabricantes también agregan azúcar o sal a sus yogures para mejorar el sabor.
Las personas pueden sentirse tentadas a comprar yogures que contengan ingredientes que suenen saludables, como granola y frutas. Sin embargo, estas variedades pueden contener una cantidad significativa de carbohidratos totales y azúcar agregada. Por lo general, es mejor evitar los productos de yogur que contienen ingredientes agregados. Asegúrese de revisar las etiquetas de los productos en caso de duda.
Otros bocadillos saludables para la diabetes
Como regla general, las personas con diabetes deben evitar los siguientes tipos de alimentos:
- alimentos procesados
- alimentos que contienen azúcares añadidos
- alimentos con alto índice glucémico (IG)
El IG es una medida de la rapidez con la que ciertos alimentos liberan glucosa a la sangre. Los alimentos que tienen un IG alto liberan su glucosa rápidamente, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos que tienen un IG bajo liberan su glucosa de manera más lenta y constante.
La mayoría de las frutas y verduras tienen un IG bajo, lo que significa que las personas experimentarán un aumento gradual del azúcar en sangre después de comerlas. Algunas excepciones incluyen verduras con almidón, como las patatas. Los diferentes métodos de cocción también pueden afectar el IG de las verduras.
La ADA sugiere las siguientes opciones saludables para las personas con diabetes:
- varios frijoles, incluidos frijoles rojos, pintos, blancos y negros
- verduras de hojas verdes oscuras
- patatas dulces
- tomates, zanahorias, calabaza, judías verdes, pepinos, repollo, coliflor y brócoli
- frutas cítricas que incluyen toronjas, naranjas, limones y limas
- bayas
- nueces y semillas
- cereales integrales
- pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3
Resumen
El yogur es un alimento saludable que contiene una buena cantidad de proteínas, calcio, potasio y vitamina D. Las investigaciones sugieren que el yogur probiótico puede ser particularmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
Los probióticos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de ciertas complicaciones de la diabetes.
El consumo de yogur probiótico también puede generar otros beneficios para la salud, como un mejor control de la glucosa en sangre.
Las pautas dietéticas 2015-2020 recomiendan que las personas consuman yogur con bajo contenido de grasa o con 0% de grasa.Las personas deben revisar cuidadosamente las etiquetas de los productos para compararlos antes de comprarlos.
