El aumento de la fuerza muscular puede prolongar la vida.
Aumentar la fuerza muscular es bueno, pero aumentar la potencia muscular puede ser incluso mejor para disfrutar de una vida más larga, según un estudio reciente.
El profesor Claudio Gil Araújo, director de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio - CLINIMEX en Río de Janeiro, Brasil, dirigió el nuevo estudio.
La potencia muscular se diferencia de la fuerza muscular en que se basa en generar fuerza y velocidad mientras se coordina el movimiento. Por ejemplo, levantar un peso una vez requiere fuerza, pero levantarlo varias veces lo más rápido posible requiere energía.
El estudio involucró a 3.878 participantes no deportistas que tenían entre 41 y 85 años. Cada participante realizó una prueba de potencia muscular máxima entre 2001 y 2016 utilizando un ejercicio de remo en posición vertical.
Los investigadores determinaron la potencia muscular máxima de cada participante tomando el valor más alto que lograron en dos o tres intentos con el aumento de peso y luego calcularon el esfuerzo de potencia por kilogramo de peso corporal.
Luego separaron a los participantes en cuartiles de acuerdo con su potencia muscular máxima, siendo el cuartil uno bajo y el cuartil cuatro alto. También analizaron a los participantes por separado según su sexo.
El equipo siguió a los participantes durante un promedio de 6,5 años después de esta medición inicial, tiempo durante el cual murieron 247 hombres y 75 mujeres. Los investigadores encontraron que aquellos que tenían una potencia muscular máxima por encima de la mediana de su sexo tenían tasas de supervivencia más altas que aquellos en los cuartiles inferiores.
De hecho, los participantes del cuartil uno tenían un riesgo de morir de 10 a 13 veces mayor que el de los de los cuartiles tres y cuatro, mientras que el riesgo para los del cuartil dos era todavía de cuatro a cinco veces mayor.
El profesor Araújo explica que estudios anteriores examinaron los beneficios de aumentar la fuerza muscular en relación con la esperanza de vida, pero señala que este estudio es el primero en analizar específicamente la potencia muscular.
“Levantarse de una silla en la vejez y patear una pelota dependen más de la fuerza muscular que de la fuerza muscular, sin embargo, la mayoría de los ejercicios con pesas se enfocan en esta última”, dice.
"Nuestro estudio muestra por primera vez que las personas con más fuerza muscular tienden a vivir más tiempo".
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Hábitos que pueden ayudar a aumentar la longevidad.
Muchos cambios en el estilo de vida pueden contribuir en gran medida a maximizar la salud y aumentar la longevidad. Un factor que tiene uno de los efectos más importantes en la salud de una persona es su dieta.
Es mejor evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, por ejemplo, y las personas no deben olvidarse de consumir mucha fibra. Los alimentos que se deben limitar incluyen aquellos con sal agregada y muchos alimentos procesados, particularmente aquellos que tienen muchos carbohidratos simples, incluido el azúcar.
La actividad física es otra faceta importante de la buena salud. Los expertos recomiendan 30 minutos de actividad moderada 5 días a la semana para ayudar a evitar problemas de salud crónicos, como enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer.
Reducir o eliminar los productos de tabaco y el consumo de alcohol también puede ayudar a alargar la vida.
Ahora, quizás los expertos podrían considerar aumentar la potencia muscular como otra forma de mejorar la salud y aumentar la longevidad.
Formas de aumentar la potencia muscular
El profesor Araújo describe algunas formas de aumentar la potencia muscular. Primero, es importante elegir un peso que no sea fácil de levantar ni tan inmenso que la persona no pueda levantarlo en absoluto.
Concéntrese en hacer de 1 a 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una mientras mueve el peso lo más rápido posible. Regrese lentamente el peso a su posición inicial cada vez y descanse entre series.
También es crucial elegir ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y elegir diferentes cada vez para evitar el aburrimiento y el agotamiento. Si un peso se vuelve demasiado pesado o un ejercicio se vuelve demasiado difícil, reduzca las repeticiones o el peso para evitar lesiones.
Eso sí, lo mejor es consultar con un médico antes de emprender cualquier rutina de ejercicios, y es fundamental prestar atención a cómo se siente. Demasiado dolor es una señal de alerta.
“El entrenamiento de potencia se lleva a cabo encontrando la mejor combinación de velocidad y peso al levantar o mover”, explica el Prof. Araújo.
"Para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, la mayoría de la gente solo piensa en la cantidad de peso que se levanta y en la cantidad de repeticiones sin prestar atención a la velocidad de ejecución".
"Pero, para obtener resultados óptimos en el entrenamiento de potencia, debes ir más allá del entrenamiento de fuerza típico y agregar velocidad a tus levantamientos de pesas".
Prof. Claudio Gil Araújo
