¿El arroz integral o el arroz blanco es mejor para la salud?

El arroz es una parte importante de la dieta de muchas personas en todo el mundo. Con muchas variedades para elegir y una amplia gama de usos posibles, el arroz puede ser un ingrediente sabroso, nutritivo y versátil.

Los dos tipos principales de arroz disponibles en los Estados Unidos son el arroz blanco y el integral. Ambos tipos provienen del mismo grano, pero el arroz blanco pasa por más pasos para refinarlo durante el procesamiento. El arroz integral es un tipo de grano integral.

Siga leyendo para obtener más información sobre las diferencias nutricionales entre el arroz blanco y el arroz integral, qué arroz es mejor en determinadas situaciones y los posibles riesgos y consideraciones.

Nutrición

El arroz integral contiene más proteínas, fibra y carbohidratos que el arroz blanco.

Según el Departamento Nacional de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de arroz blanco de grano mediano, cocido y enriquecido que pesa 186 gramos (g) proporciona:

  • 242 kilocalorías (kcal)
  • 4,43 g de proteína
  • 0,39 g de grasa
  • 53,2 g de carbohidratos
  • 0,56 g de fibra

El arroz también contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, incluido el ácido fólico. El arroz enriquecido contiene más nutrientes que el arroz no enriquecido.

Una taza de arroz integral cocido de grano largo que pesa 202 g proporciona:

  • 248 kcal
  • 5,54 g de proteína
  • 1,96 g de grasa
  • 51,7 g de carbohidratos
  • 3,23 g de fibra

También contiene ácido fólico, hierro y otras vitaminas y minerales.

Diferencias nutricionales

La siguiente tabla muestra cómo las vitaminas y los minerales se comparan en una taza de arroz integral cocido con una taza de arroz blanco cocido y enriquecido. También muestra las cantidades diarias recomendadas para un adulto de 19 años o más. Las cantidades varían según la edad y el sexo.

Las medidas están en miligramos (mg) o microgramos (mcg).

Nutrientesarroz blancoArroz integralCantidades diarias recomendadasHierro (mg)2.81.18–18Tiamina (mg)0.30.41.1–1.2Niacina (mg)3.45.214–16Vitamina B-6 (mg)0.10.31.3Folato (mcg)10818.2400 (con necesidades adicionales durante el embarazo)Fósforo (mg)68.8208700Magnesio (mg)24.278.8310–420Zinc (mg)0.81.48–11Selenio (mcg)1411.755Cobre (mg)0.10.2900Manganeso (mg)0.72.01.8–2.3

El arroz blanco es arroz integral sin salvado ni germen. El salvado y el germen contienen nutrientes valiosos. Como resultado, el arroz blanco carece de algunos antioxidantes, vitaminas B, minerales, grasas, fibra y una pequeña cantidad de proteínas.

Dicho esto, los fabricantes enriquecen muchas variedades de arroz blanco para reemplazar los nutrientes perdidos durante el procesamiento. En los EE. UU., Agregan vitaminas B, que incluyen tiamina, niacina y ácido fólico, así como hierro.

Como muestra la tabla anterior, el arroz integral contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco, excepto el hierro y el ácido fólico.

La mayoría de la gente tolera bien el arroz. Tanto el arroz blanco como el integral son naturalmente libres de gluten.

El arroz morado también es rico en fibra y nutrientes. Aprende más aquí.

¿Qué arroz es mejor?

En algunos casos, un tipo de arroz puede ser preferible a otro. Las siguientes secciones discuten si el arroz blanco o el arroz integral es mejor para ciertas personas con ciertas condiciones u objetivos.

Enfermedad del riñon

El arroz integral contiene más fósforo y potasio que el arroz blanco. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar limitar estos nutrientes en su dieta.

Esto se debe a que la enfermedad renal hace que los riñones sean menos capaces de regular adecuadamente los niveles de estos nutrientes en el cuerpo. Si los niveles de potasio se vuelven demasiado altos, por ejemplo, puede provocar otros problemas de salud, como un ataque cardíaco.

En este caso, el arroz blanco puede ser mejor que el arroz integral.

Dieta baja en fibra

A veces, un médico recomienda una dieta baja en fibra.

Es posible que las personas deban adoptar este tipo de dieta si:

  • tiene diverticulitis
  • tiene diarrea
  • tiene enfermedad inflamatoria intestinal
  • tiene un bloqueo debido al cáncer colorrectal
  • ha tenido una cirugía que involucra el tracto gastrointestinal

El arroz blanco contiene menos fibra que el arroz integral, por lo que puede ser una mejor opción para estas personas.

¿Qué más pueden comer las personas con una dieta baja en fibra? Descúbrelo aquí.

Una dieta rica en fibra

El arroz integral contiene más fibra que el arroz blanco, por lo que es una mejor opción en una dieta alta en fibra.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere elegir alimentos integrales en lugar de alimentos refinados, como el arroz blanco, para reducir el riesgo de:

  • colesterol alto
  • Alta presión sanguínea
  • diabetes tipo 2
  • golpe
  • obesidad
  • enfermedad del corazón
  • estreñimiento

¿Qué otros alimentos puede comer una persona como parte de una dieta rica en fibra? Descúbrelo aquí.

Riesgos

Algunas personas han expresado su preocupación sobre si el arroz es saludable o no para comer. A continuación, analizamos algunas de estas preocupaciones.

Toxinas

A algunas personas les preocupa que el arsénico en el arroz pueda provocar cáncer de vejiga o de pulmón.

Un informe de 2014 de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) concluyó que el arsénico puede estar presente en el arroz integral o blanco, pero es más probable que ocurra en el arroz integral, ya que se acumula en el salvado.

La FDA concluyó que podría ser mejor para las mujeres evitar el arroz durante el embarazo y para los niños evitar el arroz hasta los 6 años.

Pidieron más investigación para establecer cuánto arsénico está presente en el arroz y otros alimentos, y para identificar el riesgo exacto para la salud humana.

Aumento de peso

El arroz es un alimento rico en carbohidratos y almidón. Las personas que comen mucho arroz y hacen muy poco ejercicio pueden encontrar que aumentan de peso.

En un estudio de 437 trabajadores de fábricas japonesas, quienes comieron mucho arroz blanco durante un año aumentaron de peso, mientras que quienes comieron menos arroz blanco mantuvieron su peso. Aquellos que comieron arroz integral mantuvieron su peso independientemente de la cantidad que consumieran.

Los investigadores concluyeron que comer cualquier cantidad de arroz integral podría ayudar a prevenir el aumento de peso.

Arroz y diabetes

Una revisión de estudios de 2012 analizó un posible vínculo entre la ingesta de arroz blanco y el riesgo de diabetes tipo 2.

Los autores encontraron evidencia que sugiere que una mayor ingesta de arroz blanco podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, especialmente en los asiáticos.

Otro estudio concluyó que las personas que comían al menos cinco porciones (un tercio de taza cada una) de arroz blanco por semana tenían un 17% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En contraste, aquellos que comían al menos dos porciones de arroz integral por semana tenían un riesgo 11% menor de diabetes tipo 2 que las personas que rara vez comían arroz.

Los investigadores concluyeron que comer arroz integral podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente si las personas cambian del arroz blanco al integral.

Algunos de los efectos beneficiosos pueden deberse a las mayores cantidades de fibra insoluble y magnesio en el arroz integral.

¿Cuál es la mejor forma de comer arroz para las personas con diabetes? Descúbrelo aquí.

Recalentar arroz

Almacenar y recalentar el arroz puede conllevar un riesgo de intoxicación alimentaria. Para evitar esto, las personas solo deben cocinar lo que necesitan para una comida.

Si necesitan guardar arroz para otra comida, las personas deben:

  • Déjelo enfriar lo más rápido posible, preferiblemente en 1 hora.
  • Manténgalo refrigerado por no más de 24 horas.
  • Asegúrese de que el arroz esté bien caliente cuando se recaliente.
  • Evite recalentarlo por segunda vez.

Resumen

En general, el arroz integral parece ser una opción más saludable que el arroz blanco, aunque el arroz blanco puede ser una mejor opción en algunas circunstancias.

Sin embargo, las personas solo obtendrán los beneficios de cualquier tipo de arroz si lo consumen como parte de una dieta saludable en general. Esto incluye favorecer los platos de arroz que incluyen verduras frescas en lugar de una salsa de carne, por ejemplo.

Otra consideración es que algunos tipos de arroz se adaptan mejor a un plato de arroz que otros. Los postres de arroz, la paella y el arroz glutinoso, por ejemplo, solo pueden tener éxito con una variedad de arroz blanco.

Aunque el arroz integral contiene más fibra que el arroz blanco, tiene menos fibra que muchos otros granos integrales.

Esto puede convertirlo en una buena opción para las personas que desean agregar más granos integrales a su dieta pero que desean agregar fibra gradualmente. Agregar alimentos ricos en fibra a la dieta con demasiada rapidez puede provocar hinchazón, estreñimiento y otras formas de malestar abdominal.

Al comprar arroz blanco, lo mejor es elegir arroz enriquecido. Esto asegura que tenga un mayor valor nutricional.

Q:

Mi familia come arroz blanco con casi todas las comidas. ¿Es esta una buena idea?

A:

El arroz no es un carbohidrato ideal para cada comida debido a su bajo contenido de fibra, minerales y proteínas, así como al riesgo de arsénico. Otros cereales integrales y carbohidratos, como las batatas, las legumbres, la cebada, el arroz salvaje, la quinua, el centeno y otros, son más densos en nutrientes.

Si el arroz se convierte en un alimento básico para las comidas familiares, es importante controlar las porciones. Una porción de arroz cocido es un tercio de taza. Grandes cantidades de arroz pueden aumentar el azúcar en sangre. Trate de servir arroz con proteínas, verduras y grasas para proporcionar una nutrición más equilibrada y ralentizar la absorción de carbohidratos.

Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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