¿La fructosa es mala para ti?

Los efectos de la fructosa en la salud humana han sido fuente de mucha controversia. Esto se debe al hecho de que existen diferentes tipos de fructosa en los alimentos, algunos de los cuales son perjudiciales para la salud.

La fructosa es un azúcar natural que está presente en frutas, jugos de frutas, ciertas verduras y miel. En estas formas, los azúcares de fructosa pueden formar parte de una dieta saludable.

Sin embargo, la fructosa también es un componente del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que los fabricantes elaboran a partir de almidón de maíz y se agregan a alimentos no saludables como refrescos y dulces.

Los investigadores están estudiando los vínculos entre los alimentos con alto contenido de fructosa y la obesidad, la diabetes e incluso algunos cánceres. Sin embargo, también hay alguna evidencia que indica que la fructosa no es necesariamente un problema de salud pública cuando una persona la consume con moderación.

En este artículo, cubriremos si la fructosa es mala para la salud, los diferentes tipos de azúcar y la investigación sobre sus efectos en el cuerpo humano.

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un azúcar natural presente en frutas y miel.

La fructosa es el más dulce de los edulcorantes calóricos naturales. La fructosa se encuentra naturalmente en frutas, jugos de frutas, miel e incluso en algunas verduras.

La fructosa pura es mucho más dulce que otros tipos de azúcar. Como resultado, las personas pueden usar menos fructosa que otros azúcares para cocinar para lograr la misma dulzura.

Las fuentes más importantes de fructosa en la dieta incluyen:

  • el azúcar de mesa
  • cariño
  • néctar de agave
  • jugos de fruta
  • JMAF, que está presente en dulces, productos horneados, refrescos y otros alimentos procesados.

Los fabricantes crean JMAF agregando ciertas enzimas al almidón de maíz, que es esencialmente glucosa pura. La glucosa es otro tipo de azúcar. Luego usan esta glucosa para crear un jarabe que contiene cantidades variables de fructosa.

La mayoría de las variedades de JMAF contienen 42 o 55 por ciento de fructosa y 45 por ciento de glucosa. Esto significa que el JMAF contiene la misma cantidad de fructosa que la sacarosa o azúcar de mesa.

Los fabricantes elaboran azúcar de mesa a partir de una combinación de fructosa y glucosa.

La miel es otro aditivo alimentario común. La miel contiene una proporción de fructosa a glucosa de 1 a 1.

¿La fructosa es mala para ti?

La fructosa natural de frutas y verduras frescas es buena para la salud de las personas. Las formas procesadas de fructosa, como el JMAF, pueden tener efectos negativos para la salud. Actualmente, los científicos están estudiando cómo se compara este tipo de edulcorante con otras formas de azúcar.

A continuación, analizamos la investigación sobre los posibles riesgos y beneficios de la fructosa en la salud de una persona.

La evidencia contra la fructosa

El consumo de grandes cantidades de fructosa puede poner a una persona en mayor riesgo de obesidad.

Algunos investigadores creen que el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente a otros tipos de azúcar.

En particular, existe la preocupación de que cuando una persona consume fructosa en exceso, puede estimular al cuerpo a depositar grasa adicional, especialmente en el hígado. Esto puede contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Según una revisión de la literatura de 2017, comer cantidades excesivas de fructosa se asocia con:

  • inflamación que podría provocar resistencia a la insulina
  • un mayor desarrollo de grasa, ya que puede alterar la forma en que el cuerpo descompone las grasas y los carbohidratos
  • un mayor riesgo de obesidad y afecciones relacionadas, como el síndrome metabólico
  • mayor ingesta de alimentos, ya que no hace que las personas se sientan llenas

Un estudio de 2016 analizó los efectos del consumo de bebidas ricas en fructosa en personas de 12 a 16 años en Taiwán. Las personas que bebían más bebidas ricas en fructosa tenían niveles más altos de resistencia a la insulina, que es un marcador de endurecimiento de las arterias, diabetes y enfermedades cardíacas en adultos.

La evidencia de la fructosa

Aunque existe evidencia de que el consumo excesivo de fructosa es malo para la salud, es difícil para los investigadores separar los efectos de la fructosa en la dieta de los de otros azúcares.

Esto se debe a que los alimentos que contienen altos niveles de fructosa agregada generalmente también contienen altos niveles de otros azúcares, como la glucosa. Los científicos realizan muchos estudios de investigación sobre los efectos de la fructosa en ratas alimentadas con combinaciones de azúcares.

Una revisión de la literatura de 2014 establece que la fructosa no tiene efectos específicos en el cuerpo que puedan causar aumento de peso en comparación con el consumo de azúcar de otras fuentes.

Los autores también argumentan que, si bien las bebidas endulzadas con azúcar contienen fructosa, también son altas en calorías. Esto puede explicar algunos vínculos entre la fructosa y la obesidad.

Hasta la fecha, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) dice que actualmente no tiene conocimiento de ninguna evidencia de que los alimentos que contienen JMAF sean menos seguros que otros alimentos que contienen edulcorantes similares, como sacarosa y miel.

La FDA enumera el JMAF, el más controvertido de los alimentos que contienen fructosa, como seguro para comer.

Sin embargo, las personas deben limitar la ingesta de todos los azúcares agregados, incluidos el JMAF y la sacarosa.

Fructosa frente a glucosa

La fructosa puede unirse a la glucosa. La fructosa más glucosa se llama sacarosa o azúcar de mesa.

A diferencia de la fructosa, el cuerpo descompone en gran medida la glucosa en las células. El intestino delgado generalmente absorbe este tipo de azúcar y lo envía a las células del cuerpo para obtener energía. Los investigadores suelen considerar la glucosa como la fuente de carbohidratos preferida por el cuerpo para obtener energía.

Cuando una persona ingiere glucosa, la estructura química del compuesto hace que el páncreas libere insulina, una hormona que permite que las células utilicen la glucosa para obtener energía.

La fructosa no desencadena la liberación de insulina, ni desencadena la liberación de hormonas como la leptina, que le dice al cerebro que una persona está llena, ni inhibe las hormonas que le dicen al cuerpo de una persona que tiene hambre.

Como resultado, los investigadores sugieren que la fructosa es más dañina para una persona porque es más probable que coma más que si hubiera ingerido un alimento que contenga glucosa.

Sin embargo, una persona debe recordar que los alimentos con azúcares que contienen glucosa todavía tienen calorías. La ingesta excesiva de calorías puede provocar un aumento de peso.

Fuentes y tipos de fructosa

Las peras son naturalmente ricas en fructosa.

Existen dos tipos de fructosa: de origen natural y JMAF. El cuerpo digiere ambos de la misma manera.

Ejemplos de alimentos naturales que son naturalmente ricos en fructosa incluyen:

  • jarabe de agave
  • jugo de manzana
  • manzanas
  • caramelo
  • higos secos
  • cariño
  • regaliz
  • melaza
  • peras
  • ciruelas pasas
  • sorgo

Algunas verduras contienen fructosa, pero generalmente en cantidades más pequeñas que las frutas. Éstos incluyen:

  • espárragos
  • raíces de achicoria
  • alcachofas de Jerusalem
  • puerros
  • cebollas

Resumen

La fructosa está presente de forma natural en muchas frutas y verduras, que las personas pueden incluir como parte de una dieta sana y equilibrada.

Los investigadores todavía están debatiendo si varias formas de fructosa son malas para la salud de las personas. La FDA declara que la fructosa es un ingrediente seguro para agregar a los alimentos.

Creen que no hay suficiente evidencia para decir que la fructosa es menos segura que otros azúcares similares, como la sacarosa y la miel, pero recomiendan limitar todos los azúcares añadidos.

Cuando las personas comen o beben muchos alimentos con alto contenido de fructosa, como bebidas endulzadas con azúcar, también ingieren calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso.

No hay una ingesta diaria mínima o máxima recomendada de fructosa porque una persona no necesita este azúcar para sobrevivir. Los fabricantes agregan fructosa a los alimentos como edulcorante, pero tiene poco valor nutricional.

Siempre que sea posible, los médicos recomiendan que las personas consuman alimentos integrales frescos y eviten comer con frecuencia alimentos con azúcares añadidos.

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