Qué saber sobre el berro
El berro es un verde oscuro y frondoso que crece en el agua de manantial natural. Históricamente, la gente ha utilizado el berro como poco más que una guarnición. Ahora, sin embargo, está experimentando un resurgimiento en popularidad como uno de los últimos superalimentos.
El berro es un verde antiguo que puede haber sido un alimento básico en la dieta de los soldados romanos. También es miembro de la familia de las crucíferas, junto con la col rizada, el brócoli, la rúcula y las coles de Bruselas.
Su nueva popularidad se debe en parte ahora a la creciente conciencia de su denso contenido nutricional.
En este artículo, explicamos los beneficios de los berros, damos un desglose de sus nutrientes y aclaramos sus posibles riesgos para la salud de ciertas personas.
También proporcionamos ideas para ayudar a las personas a incorporar más berros en su dieta.
Beneficios
El berro puede tener efectos protectores contra el cáncer.
El consumo de todo tipo de frutas y verduras, incluidos los berros, tiene vínculos con una mejor salud en general.
Según una revisión de estudios de 2019, comer una variedad de frutas y verduras puede reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
Como consecuencia de esto, estos grupos de alimentos también parecen disminuir el riesgo de mortalidad prematura y discapacidad.
Prevención y tratamiento del cáncer
Una revisión de 2019 mostró que un compuesto en las verduras crucíferas que los científicos llaman 3,3′-diindolilmetano (DIM) tiene efectos protectores contra el cáncer.
Investigaciones recientes en tubos de ensayo y animales han concluido que comer muchas verduras crucíferas tiene una relación con un menor riesgo de cáncer de mama triple negativo y cáncer de vejiga.
Los estudios han sugerido que un compuesto llamado sulforafano es también lo que le da a estos vegetales sus efectos beneficiosos contra el cáncer. Este es un compuesto que contiene azufre y le da a las verduras crucíferas su sabor amargo.
Los autores de un estudio de probeta de 2015 encontraron que el sulforafano puede inhibir la actividad de la enzima histona desacetilasa (HDAC) en algunas células cancerosas. HDAC puede contribuir a la progresión del cáncer.
La capacidad de interferir con las enzimas HDAC podría significar que los alimentos que contienen sulforafano potencialmente apoyan el manejo del cáncer. Sin embargo, es necesaria una mayor investigación.
Bajar la presión arterial
Las personas que no consumen suficiente calcio, magnesio y potasio en sus dietas tienen más probabilidades de tener presión arterial alta.
Se cree que estos minerales reducen la presión arterial al liberar sodio del cuerpo y ayudar a que las arterias se dilaten.
Es importante tener en cuenta que tomar estos minerales en forma de suplemento no proporcionará los mismos beneficios para la salud que consumirlos como parte de una dieta saludable.
El berro contiene los tres minerales saludables y puede ayudar a mejorar la ingesta.
Según un estudio de 2013 publicado en el Revista británica de farmacología clínica, los alimentos que contienen nitratos dietéticos como el berro tienen múltiples beneficios para los vasos sanguíneos.
Estos beneficios incluyen reducir la presión arterial, inhibir la acumulación de plaquetas y preservar o mejorar la disfunción endotelial.
En general, las investigaciones han demostrado que una dieta que contenga todo tipo de frutas y verduras puede ayudar a una persona a mantener una presión arterial saludable.
Mantener huesos sanos
Una ingesta baja de vitamina K puede aumentar el riesgo de una persona de sufrir fracturas óseas.
El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al modificar las proteínas que forman los huesos, mejorar la forma en que el cuerpo absorbe el calcio y reducir la cantidad de calcio que una persona pierde en la orina.
Comer solo una taza de berros al día ayudaría a una persona a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina K.
El berro también es una buena fuente de calcio, que favorece aún más el desarrollo y la fuerza de los huesos.
Tratar la diabetes
El berro contiene el antioxidante ácido alfa lipoico. Este compuesto puede:
- niveles más bajos de glucosa
- aumentar la sensibilidad a la insulina
- prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en personas con diabetes
Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han demostrado que puede disminuir el daño a los nervios en personas con diabetes. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado un suplemento de ácido alfa lipoico para tratar la neuropatía diabética. Sin embargo, sus efectos en la dieta aún no están claros.
Un estudio de 2019 en 60 mujeres con diabetes gestacional encontró que la suplementación diaria de ácido alfa lipoico reduce varios marcadores de la afección.
Un estudio de 2019 en 135 participantes con diabetes tipo 2 encontró que una dosis de 600 miligramos (mg) de ácido alfa lipoico redujo significativamente muchos signos de la afección.
Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre el ácido alfa lipoico utilizaron dosis intravenosas. No se sabe con certeza si el consumo de ácido alfa lipoico en la dieta proporciona los mismos beneficios.
Lea más sobre los 10 mejores alimentos para controlar la diabetes.
Proporcionar nitratos dietéticos
El berro, junto con la remolacha y otras verduras de hoja, contiene un nivel muy alto de nitrato en la dieta, que aumenta el óxido nítrico y puede tener efectos positivos en la salud.
Un estudio de 2019 en ratas mostró que una alta ingesta de nitrato en la dieta podría reducir la presión arterial.
Un estudio de los efectos de una dosis alta de nitratos en la dieta en humanos demostró que puede reducir la cantidad de oxígeno que una persona necesita durante el ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, otro estudio encontró que una ingesta moderada de nitratos en la dieta no parece tener los mismos efectos sobre el ejercicio. Otros estudios encontraron que el berro no mejora el rendimiento del ejercicio.
Es necesario realizar más investigaciones en esta área para confirmar los beneficios de los nitratos en la dieta.
Nutrición
Según la base de datos de FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1 taza de berros frescos que pesa alrededor de 34 gramos (g) contiene menos de 4 calorías.
Una sola taza de berros también proporciona:
- 0,782 g de proteína
- 0,034 g de grasa
- 0,439 g de carbohidratos
- 0,17 g de fibra
El consumo de 1 taza de berros también puede ayudar a una persona a obtener los siguientes nutrientes:
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina A
- calcio
- manganeso
- potasio
- vitamina E
- tiamina
- riboflavina
- vitamina B-6
- magnesio
- fósforo
Dieta
La mayoría de las personas consumen berros en ensaladas. Sin embargo, una persona también puede incorporar berros en platos de pasta, guisos y salsas.
El berro se salteará más rápido que las verduras más duras como la col rizada y la berza debido a su ternura. Aporta un sabor suave y ligeramente picante a cualquier plato.
Elija berros con hojas de color verde intenso, crujientes y sin signos de marchitamiento. Las personas deben guardarlo en el refrigerador y usarlo unos días después de la compra.
Las formas de incluir el berro en la dieta son las siguientes:
- Eche un puñado pequeño en su jugo o batido de frutas favorito.
- Agregue berros a su próxima tortilla o huevo revuelto.
- Haz un pesto con berros.
- Picar los berros y añadirlos a la salsa para pasta.
- Saltear los berros en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y condimentar con pimienta negra molida y queso parmesano recién rallado. Cómelo como guarnición o como aderezo para una papa al horno.
- Agregue berros a cualquier wrap, sándwich o pan plano.
- Mezcle los berros en la sopa cerca del final de la cocción.
Aquí, obtenga más información sobre la col rizada, una verdura verde similar.
Riesgos
Para las personas que controlan un trastorno de la coagulación de la sangre con medicamentos anticoagulantes como la warfarina, es importante no cambiar su ingesta de vitamina K de forma repentina.
Esto se debe a que la vitamina K tiene un papel esencial en la coagulación de la sangre y puede interferir con algunos medicamentos, incluida la warfarina.
Si una persona no refrigera el jugo de vegetales que contiene nitratos, esto puede provocar la acumulación de bacterias. Estas bacterias convierten el nitrato en nitrito y contaminan el jugo.
Los niveles altos de nitrito pueden ser potencialmente dañinos. Un artículo de 2016 en Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón recopiló evidencia de investigadores en un taller dirigido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Dibujaron asociaciones entre altos niveles de nitrito y un mayor riesgo de cáncer de estómago.
Por estas razones, las personas deben tener cuidado de refrigerar los jugos, incluidos los que contengan berros.
A pesar de estos riesgos, el berro es un verde frondoso muy nutritivo y versátil. Las personas pueden incluirlo como parte de una dieta equilibrada.
Las personas deben consumir una dieta variada con muchas frutas y verduras diferentes como clave para una vida saludable.
Q:
¿Cómo almaceno correctamente los berros para reducir los posibles riesgos de los nitritos en la dieta?
A:
La oxidación de los nitratos ocurrirá con menos rapidez cuando una persona almacena berros en el refrigerador.
Envolver los tallos en una toalla de papel húmeda o colocar los tallos en una taza de agua hará que los berros duren más.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
