¿Es la margarina más saludable que la mantequilla?
El debate sobre si la margarina o la mantequilla es más saludable está en curso. Ambos productos parecen tener ventajas y desventajas para la salud.
La mantequilla es un producto lácteo que los fabricantes elaboran batiendo crema o leche para separar los componentes sólidos del líquido. La gente suele utilizar mantequilla para cocinar, hornear y para untar.
La margarina es un sustituto de la mantequilla. Los fabricantes elaboran margarina a partir de aceites vegetales, como el aceite de canola, el aceite de fruto de palma y el aceite de soja.
Aunque la mantequilla y la margarina tienen componentes diferentes, ambas pueden contener grandes cantidades de grasas diferentes. Sin embargo, no todas las grasas son dañinas para la salud, y las grasas saturadas pueden no ser tan dañinas como los investigadores alguna vez pensaron, según un artículo de 2018. Esto sigue siendo controvertido.
Dicho esto, consumir grasas en exceso puede aumentar el peso corporal y aumentar el riesgo de obesidad. La obesidad es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en todo el mundo. Tomar las mejores decisiones dietéticas es una forma de preservar la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
En este artículo, discutimos los pros y los contras de la margarina y la mantequilla. También cubrimos cuál es mejor para el corazón.
Mantequilla frente a margarina: cómo elegir
La decisión de elegir mantequilla o margarina depende de las necesidades dietéticas específicas del individuo.
Cuando la comunidad médica decidió que la mantequilla no era saludable debido a su contenido de grasas saturadas “malo”, los científicos de alimentos trabajaron para crear margarina a partir de aceites vegetales, que consideraron más saludables.
El proceso de elaboración de la margarina se conoce como hidrogenación. Este proceso transforma el aceite vegetal líquido en una sustancia sólida a temperatura ambiente. Sin embargo, la investigación finalmente encontró que las grasas trans, que contiene la margarina, elevan los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" y reducen los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
Por tanto, la margarina se ganó la reputación de contener una colección de productos químicos nocivos.
Sin embargo, los productores ahora han eliminado en gran medida las grasas trans de origen humano del suministro de alimentos. Esto se produjo después de que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dictaminó en 2015 que los fabricantes deberían eliminarlos gradualmente de los productos durante los siguientes 5 años.
Las diferencias entre mantequilla y margarina
La diferencia más importante entre los dos es que la mantequilla se deriva de los lácteos y es rica en grasas saturadas, mientras que la margarina se elabora a partir de aceites vegetales. Solía contener muchas grasas trans, pero como se mencionó anteriormente, los fabricantes ahora han comenzado a eliminarlas.
El aviso presidencial de la American Heart Association (AHA) de 2017 sugiere que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL debido a sus efectos sobre los niveles generales de colesterol en las arterias.
Sin embargo, la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol LDL menos que las grasas trans y no afecta el HDL.
No existe una opción 100% saludable cuando se trata de mantequilla o margarina. Sin embargo, una persona puede elegir la opción más beneficiosa para su dieta y necesidades.
Para hacerlo, pueden buscar margarina con la menor cantidad de grasas trans, preferiblemente 0 gramos (g), y revisar la etiqueta de ingredientes para ver si hay aceites parcialmente hidrogenados.
Además, tenga en cuenta que las empresas de alimentos pueden afirmar que un producto no contiene grasas trans si contiene menos de 0,5 g por porción. Si la margarina contiene aceites parcialmente hidrogenados, contendrá grasas trans, incluso si la etiqueta dice que tiene 0 g.
Al comprar mantequilla, las personas deberían intentar elegir variedades alimentadas con pasto, si es posible.
Agregar mantequilla o margarina a una comida o receta agrega calorías que la gente no necesariamente considera. Sin embargo, estos ingredientes también pueden tener un propósito importante en una comida como fuente de grasa.
El cuerpo necesita grasa para funcionar y absorber nutrientes. La grasa también proporciona una sensación de saciedad. Comer una comida sin grasa significa que es probable que las personas vuelvan a sentir hambre poco después.
Otra preocupación para muchas personas es el contenido de colesterol de la mantequilla. Solo los productos animales contienen colesterol. La mayoría de la margarina contiene poco o nada de colesterol, mientras que la mantequilla contiene una cantidad significativa de colesterol.
Es posible que algunas personas deban seguir una dieta con control del colesterol como cambio de estilo de vida para controlar la enfermedad cardíaca o la hipercolesterolemia. Aquellos que necesitan consumir menos colesterol pueden beneficiarse al cambiar de mantequilla a margarina.
Lo que dice la investigación
Todavía existen controversias y diferentes perspectivas médicas con respecto a si la mantequilla es más o menos saludable que la margarina.
Un estudio de 2017 midió el efecto de la ingesta de grasas saturadas del queso y la mantequilla sobre los niveles de colesterol LDL en 92 personas con obesidad abdominal.
Tanto las dietas de prueba con queso como con mantequilla aumentaron el colesterol LDL más que las otras dietas de prueba bajas en grasas y altas en carbohidratos, un plan alto en grasas poliinsaturadas y un plan alto en grasas monoinsaturadas.
Sin embargo, no hubo impacto en los marcadores de inflamación, presión arterial o niveles de insulina o glucosa entre todas las dietas probadas. Estos marcadores suelen ser más altos de lo habitual en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otro estudio de 2018 comparó los efectos de tres dietas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas dietas contenían aceite de coco virgen extra, aceite de oliva virgen extra o mantequilla.
Los líderes del estudio reclutaron adultos sanos para usar 50 g de una de estas grasas al día durante 4 semanas. La mantequilla aumentó el colesterol LDL más que el aceite de oliva o el aceite de coco. Sin embargo, ninguna de las tres dietas de prueba produjo cambios en el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la grasa abdominal, el azúcar en sangre en ayunas o la presión arterial.
Por lo tanto, los autores concluyeron que es necesario investigar otros factores además del tipo de grasa al considerar la ingesta de grasas en la dieta y su relación con la salud humana.
Un estudio de 2019 en el Revista estadounidense de nutrición clínica compararon los efectos de la margarina y la mantequilla a base de aceite sobre los niveles de lípidos en sangre en personas con y sin obesidad.
Los resultados revelaron niveles más bajos de LDL en todos los participantes que usaron margarina a base de aceite en lugar de mantequilla. Aquellos con obesidad mostraron una mejora menor en los niveles de LDL que aquellos dentro del rango ideal de IMC.
Otra revisión integral de 2019 evaluó la evidencia de que una dieta de estilo mediterráneo ayudaría a prevenir o tratar las enfermedades cardiovasculares.
Los autores analizaron los resultados de múltiples estudios y concluyeron que no existe evidencia de alta calidad para respaldar la efectividad de una dieta alta en grasas insaturadas para prevenir o tratar enfermedades cardíacas.
Desglose nutricional de la mantequilla
Una cucharada de mantequilla sin sal que pesa 14,2 g contiene:
- 102 calorías
- 11,5 g de grasa
- 7.17 g de grasa saturada
- 30,5 miligramos de colesterol
- 0 g de carbohidratos
- 0 g de azúcar
La mantequilla se compone de nata pasteurizada. A veces, los fabricantes también agregan sal. En los países donde las vacas comen pasto, el consumo de mantequilla se asocia con una reducción drástica del riesgo de enfermedad cardíaca.
Esto puede deberse a que los productos lácteos alimentados con pasto son mucho más altos en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón.
La mantequilla regular o no alimentada con pasto contiene significativamente menos, si es que tiene alguno, de estos nutrientes.
Tipos de margarina
La margarina puede contener una variedad de ingredientes. Los fabricantes agregan sal y otros compuestos a la margarina para mantener el sabor y la textura agradables para el consumidor. Estos incluyen maltodextrina, lecitina de soja y mono o diglicéridos.
También pueden utilizar aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de pescado en el proceso de producción. Algunos productores de margarina pueden agregar vitamina A y sal. Sin embargo, muchos tipos de margarina no contienen saborizantes ni conservantes artificiales.
Algunos tipos de margarina son solo para untar, y las personas deben buscar alternativas al hornear o cocinar.
Las personas con alergias o sensibilidades a la soya, los lácteos u otras deben leer las etiquetas y comparar las marcas para encontrar la margarina que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias.
Las siguientes secciones analizan tres tipos diferentes de margarina.
Palo de margarina
Una cucharada de margarina en barra sin sal que pesa 14,2 g contiene:
- 102 calorías
- 11,5 g de grasa
- 2,16 g de grasa saturada
- 0 g de colesterol
- 0 g de carbohidratos
- 0 g de azúcar
Este tipo de margarina puede contener un poco menos de calorías que la mantequilla, pero algunos productos pueden contener grasas trans.
Margarina dietetica
Por cucharada, la margarina ligera o para untar similar a la margarina proporciona:
- 50 calorías
- 5,42 g de grasa
- 0,67 g de grasa saturada
- 0 g de grasas trans
- 0 g de colesterol
- 0,79 g de carbohidratos
- 0 g de azúcar
La margarina light contiene un porcentaje más alto de agua que la margarina tradicional, lo que la hace más baja en calorías y grasas. A pesar de que contiene menos grasas saturadas que la margarina normal, es posible que aún contenga algunos aceites parcialmente hidrogenados.
Margarina con fitoesteroles
Algunos tipos de margarina contienen compuestos vegetales llamados fitoesteroles.
Los fitoesteroles son similares en estructura al colesterol. Como resultado, compiten con el colesterol por la absorción en el cuerpo, reduciendo la cantidad de colesterol que absorbe el cuerpo. Esto puede reducir los niveles de colesterol en sangre. La margarina con fitoesteroles contiene una mezcla de aceites, como aceite de oliva o aceite de linaza.
Sin embargo, un editorial de 2011 en la revista Investigación cardiovascular sugirió que los fitoesteroles pueden tener sus propios efectos nocivos en las paredes de los vasos sanguíneos.
Resumen
El debate de larga data sobre si la mantequilla o la margarina es la mejor opción para la salud puede continuar durante algún tiempo. Sin embargo, esto puede no beneficiar la discusión general sobre nutrición y salud a largo plazo.
El cuerpo de cada persona puede responder de manera diferente a las grasas dietéticas según las tendencias genéticas, su estado de salud actual, su sexo y su patrón nutricional general.
La mantequilla puede aumentar el colesterol LDL, pero algunos estudios no parecen confirmar que afecte negativamente a otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Además, los expertos en salud ya no consideran que la margarina a base de aceite sea dañina para la salud y parece reducir el colesterol LDL.
Estudios más recientes muestran que no afectan otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Las calorías de la mantequilla y la margarina pueden sumarse con el uso regular en porciones grandes. Las personas que siguen una dieta de peso controlado deben intentar controlar la ingesta total de calorías. Esto implica una consideración adicional al considerar los productos para untar y los materiales para cocinar o hornear.
Muchos otros factores, como el estilo de vida y la genética, juegan un papel en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El mejor consejo puede ser centrarse en los cambios de estilo de vida que se pueden hacer para mejorar la salud y el bienestar en general, en lugar de centrarse en un solo componente dietético.
Tener cantidades moderadas de mantequilla y margarina a la mano, y alternar margarina con mantequilla de animales alimentados con pasto, podría permitirle a una persona obtener los beneficios de ambas sin contribuir a una ingesta total excesiva de grasas.
Q:
¿Existe una alternativa tanto a la mantequilla como a la margarina que brinde aún más beneficios para la salud?
A:
El aceite de oliva, una grasa monoinsaturada, es una buena opción cuando se busca una alternativa saludable a la mantequilla y la margarina. Está lleno de antioxidantes y puede reducir el colesterol y la inflamación, así como mejorar el control del azúcar en sangre.
Otras alternativas creativas con las que reemplazar la mantequilla y la margarina en la repostería incluyen aguacate, puré de manzana, puré de calabaza, mantequillas de nueces, yogur griego, puré de plátano e incluso puré de frijoles negros. Todos tienen el potencial de aumentar el valor nutricional de los alimentos.
Sin embargo, una persona debe investigar sobre cómo sustituir correctamente.
Katherine Marengo LDN, R.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
