Formas naturales de reducir el colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que produce el hígado. También está presente en alimentos de origen animal. El colesterol es compatible con muchas funciones corporales esenciales, pero los niveles altos pueden provocar problemas de salud.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), las elecciones de estilo de vida poco saludables son la principal causa de colesterol alto. Sin embargo, la genética, ciertas afecciones médicas y los medicamentos también pueden contribuir al colesterol alto.
Tener colesterol alto no causa síntomas, pero puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los médicos pueden recetar estatinas para ayudar a reducir los niveles de colesterol de una persona, pero estos medicamentos pueden causar efectos secundarios, como dolores de cabeza, calambres musculares y náuseas.
En este artículo, exploramos algunas formas naturales de reducir el colesterol sin medicamentos. También discutimos qué es el colesterol y por qué los niveles altos pueden ser dañinos.
Evite las grasas trans
Los ácidos grasos transinsaturados, a los que la gente comúnmente se refiere como grasas trans, son grasas vegetales insaturadas que se han sometido a un proceso industrial llamado hidrogenación, que las solidifica a temperatura ambiente. Los fabricantes de alimentos utilizan grasas trans porque son relativamente económicas y duraderas.
Las fuentes de grasas trans incluyen:
- margarina
- manteca vegetal
- Aceites vegetales parcialmente hidrogenados
- comida frita
- ciertos alimentos procesados y preenvasados
Las bacterias en el estómago de las vacas, ovejas y cabras producen grasas trans naturales. El queso, la leche y otros productos lácteos pueden contener cantidades modestas de grasas trans naturales.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el consumo de grasas trans puede afectar negativamente la salud de una persona de dos maneras diferentes:
- pueden elevar los niveles sanguíneos de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "colesterol malo"
- pueden reducir los niveles sanguíneos de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (HDL) o "colesterol bueno"
El colesterol LDL puede acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL del torrente sanguíneo.
Según una revisión de 2019, los niveles bajos de colesterol HDL son comunes en personas con diabetes tipo 2, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Los autores sugieren que el tratamiento debe centrarse en reducir los niveles de colesterol LDL para reducir este riesgo.
En un estudio de 2017, los investigadores utilizaron cultivos celulares para demostrar que una grasa trans llamada ácido elaídico tenía efectos tóxicos en células similares a las neuronas. El ácido elaídico provocó la muerte celular y aumentó los marcadores de estrés oxidativo.
Consume menos grasas saturadas
Las grasas saturadas generalmente permanecen sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas suelen ser líquidas.
Las fuentes dietéticas de grasas saturadas incluyen:
- carne roja
- Cerdo
- pollo con piel
- manteca
- queso y otros productos lácteos
- aceites de cocina, como aceite de palma y aceite de coco
La AHA recomienda que las grasas saturadas solo representen entre el 5 y el 6% de la ingesta diaria de calorías de una persona.
Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL de una persona. El exceso de colesterol LDL puede acumularse y formar depósitos duros en las arterias, lo que puede provocar una afección llamada aterosclerosis.
Un estudio de 2018 examinó cómo las diferentes grasas alimentarias afectaban los niveles de colesterol en sangre. El estudio de 4 semanas involucró a 96 adultos sanos que consumieron 50 gramos (g) diarios de:
- aceite de coco virgen extra
- manteca
- aceite de oliva virgen extra
El aceite de coco y la mantequilla contienen predominantemente grasas saturadas, mientras que el aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas.
Según los resultados, los participantes que consumieron mantequilla tenían niveles significativamente más altos de colesterol LDL que los de los grupos de aceite de coco y aceite de oliva.
El estudio también mostró que los diferentes tipos de grasas saturadas pueden variar en sus efectos sobre los niveles de colesterol. Por ejemplo, el aceite de coco aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL de los participantes, mientras que la mantequilla aumentó significativamente los niveles de colesterol LDL.
Sin embargo, una revisión sistemática de 2015 no encontró una asociación directa entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de muerte, enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2.
Consume más grasas monoinsaturadas
Las verduras, las nueces y el pescado son ricos en grasas monoinsaturadas. Estas grasas toman forma líquida a temperatura ambiente.
Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
- aguacates
- nueces, como almendras, maní y nueces de Brasil
- semillas
- aceites vegetales, como aceite de oliva, maní, sésamo y girasol
En un estudio de 2019 que involucró a 119 adultos con una circunferencia de cintura alta, consumir una dieta alta en una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico resultó en niveles más bajos de LDL y colesterol total que una dieta que era más alta en grasas saturadas y más baja en grasas monoinsaturadas. El ácido oleico no tuvo ningún efecto sobre los niveles de triglicéridos o colesterol HDL en la sangre de los participantes.
Come más grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6. El consumo de estas grasas con moderación puede reducir el colesterol LDL sin afectar los niveles de colesterol HDL.
Las fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas incluyen:
- nueces
- pescado, como salmón, atún y trucha
- Aceites vegetales, como aceites de soja, maíz y girasol.
Una revisión de 2017 encontró evidencia que sugiere que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas del aceite de pescado pueden prevenir algunos mecanismos de arritmia, que es un latido cardíaco irregular, y promover la salud general del corazón.
Es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-6 con la de ácidos grasos omega-3. El consumo de demasiados ácidos grasos omega-6 puede provocar efectos adversos para la salud.
En un estudio de 2018, los ratones que consumían una dieta rica en ácidos grasos omega-6 tenían una inflamación crónica de bajo grado que se debía al estrés oxidativo.
Come más fibra soluble
La fibra soluble absorbe agua para crear una pasta espesa parecida a un gel en el tracto digestivo de una persona. La fibra soluble no solo respalda la salud digestiva, sino que también reduce los niveles de colesterol LDL y promueve la salud general del corazón.
Un estudio de 2017 investigó los beneficios de una dieta alta en fibra en 69 indios asiáticos con niveles de colesterol más altos de lo normal. Los participantes que consumieron 70 g por día de fibra soluble tuvieron niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL que los que consumieron su dieta habitual.
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen:
- verduras
- frutas
- cereales integrales, como avena y arroz integral
- legumbres
- frijoles
La fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL pero no afecta los niveles de colesterol HDL o triglicéridos. El consumo excesivo de fibra soluble puede provocar estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago. Las personas deben intentar aumentar su ingesta de fibra soluble gradualmente con el tiempo.
Hacer ejercicio regularmente
Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno.
Por ejemplo, los resultados de un estudio de 2019 en el que participaron 425 adultos mayores mostraron que la actividad física moderada y vigorosa redujo la presión arterial, redujo los niveles de azúcar en sangre y aumentó los niveles de colesterol HDL.
En un estudio de 2015 en el que participaron 40 mujeres adultas, las participantes que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas redujeron el colesterol total y aumentaron los niveles de colesterol HDL en comparación con las que no siguieron el programa.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana para obtener beneficios sustanciales para la salud. Una persona puede difundir esta actividad a lo largo de la semana.
Las personas nuevas en el ejercicio pueden querer comenzar con actividades de menor intensidad y aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos. Realizar ejercicios de alta intensidad sin el entrenamiento o la supervisión adecuados puede provocar lesiones.
Las personas pueden incorporar el ejercicio regular a sus vidas caminando, trotando, montando en bicicleta o haciendo ejercicios de resistencia con pesas ligeras.
Las personas con enfermedades cardiovasculares u otros problemas cardíacos deben consultar a un médico antes de participar en actividades físicas intensas.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que está presente en todas las células del cuerpo. Aunque tener demasiado colesterol puede aumentar el riesgo de efectos adversos para la salud, el cuerpo necesita colesterol para construir membranas celulares y producir:
- las hormonas sexuales estrógeno y testosterona
- vitamina D
- ácidos biliares, que ayudan al cuerpo a digerir las grasas
El hígado produce naturalmente todo el colesterol que el cuerpo necesita. Sin embargo, ciertos alimentos contienen colesterol y otros alimentos pueden hacer que el hígado produzca más colesterol.
Los niveles altos de colesterol LDL pueden provocar la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular de una persona.
El colesterol HDL recoge el colesterol LDL y otras grasas de las arterias y las transporta de regreso al hígado. El hígado elimina el exceso de colesterol convirtiéndolo en un líquido digestivo llamado bilis.
Aunque las personas deben aspirar a tener más colesterol HDL que colesterol LDL, el NHLBI recomienda que los adultos mantengan sus niveles sanguíneos de colesterol total por debajo de 200 miligramos por decilitro.
Resumen
El colesterol apoya muchas funciones corporales esenciales, como la formación de membranas celulares y la producción de hormonas. Sin embargo, tener niveles altos de colesterol LDL puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular de una persona.
Las personas pueden reducir naturalmente sus niveles de colesterol mediante cambios en la dieta y el estilo de vida. Reemplazar las grasas trans con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL.
Otras formas de reducir el colesterol de forma natural incluyen comer más fibra soluble y hacer ejercicio con regularidad.
