¿Cuáles son los beneficios de las semillas de chía?
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A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía están llenas de nutrientes importantes.
Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, ricos en antioxidantes, y aportan fibra, hierro y calcio.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a elevar el colesterol HDL, el colesterol "bueno" que protege contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
¿Recuerda las mascotas de chía que eran populares en la década de 1990? Las semillas de chía son las mismas semillas pequeñas que usaste para cultivar un afro en tu jarrón de terracota de Homer Simpson.
Datos rápidos sobre las semillas de chía:
Aquí hay algunos puntos clave sobre las semillas de chía. Más detalles en el artículo principal.
- Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes, hierro y calcio.
- Una porción de 28 gramos o 1 onza de semillas de chía también contiene 5.6 gramos de proteína.
- Mezclados con agua, pueden reemplazar al huevo en la cocina vegana.
- Las semillas de chía se pueden comer cocidas o crudas, pero deben agregarse a otro alimento o remojarse antes de comerlas.
Nutrición
Las semillas de chía son ricas en nutrientes y fibra.
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 28 gramos o una onza de semillas de chía contiene:
- 131 calorías
- 8.4 gramos de grasa
- 13,07 gramos de carbohidratos
- 11,2 gramos de fibra
- 5,6 gramos de proteína
- Sin azucar
Comer una onza de semillas de chía al día proporcionaría el 18 por ciento de las necesidades diarias de calcio, el 27 por ciento de fósforo, el 30 por ciento de manganeso y cantidades más pequeñas de potasio y cobre.
Las semillas de chía proporcionan más omega-3, calcio, fósforo y fibra que las semillas de lino. La mayoría de las personas no consumen una cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales.
Beneficios
Los alimentos de origen vegetal se han asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general.
Se ha demostrado que apoyan un cutis saludable, más energía y un peso más bajo en general.
Chia y el poder de la fibra
Las pautas dietéticas de los Estados Unidos (EE. UU.) Para 2015 a 2020 sugieren que los hombres menores de 50 años deben consumir 30,8 gramos (g) de fibra por día y las mujeres menores de 50 años deben consumir 25,2 g por día.
Para los adultos mayores de 50 años, la recomendación para los hombres es de 28 g por día y para las mujeres, de 22,4 g por día. La mayoría de la gente consume menos de la mitad de esa recomendación.
La forma más fácil de aumentar la ingesta de fibra es consumir más alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces, semillas y cereales sin procesar. Solo una onza de semillas de chía aporta 10 gramos de fibra, casi la mitad de la recomendación diaria para una mujer mayor de 50 años.
Pérdida de peso
Los alimentos ricos en fibra ayudan a las personas a sentirse llenas durante más tiempo y, por lo general, tienen menos calorías. Se ha demostrado que una mayor ingesta de fibra y una dieta rica en fibra ayudan a perder peso.
Las semillas de chía contienen casi 5 gramos de fibra por mesa, y sus altos niveles de ácidos grasos omega-3 y ácido alfa-linoleico pueden ser útiles para perder peso. La semilla también se puede consumir en forma de gel cuando se mezcla con agua. Esto hace que se digiera más lentamente en el cuerpo, lo que podría prevenir el hambre durante un período más prolongado.
Sin embargo, la evidencia es escasa. Una revisión, publicada en el Diario de la obesidad, concluye que "hay datos limitados que sugieran el uso de semillas de chía para bajar de peso".
Otro estudio, publicado en Investigación nutricional, concluye que, en adultos con sobrepeso, las semillas de chía "no influyen en la masa o composición corporal, ni en diversas medidas de factores de riesgo de enfermedad".
Tratar la diverticulosis
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra reducen la prevalencia de brotes de diverticulitis al absorber agua en el colon y facilitar la evacuación de las deposiciones.
Consumir una dieta saludable y rica en fibra con muchas frutas y verduras puede reducir la presión y la inflamación en el colon.
Se desconocen las causas exactas de la enfermedad diverticular, pero la afección se ha asociado repetidamente con una dieta baja en fibra.
Enfermedad cardiovascular y colesterol.
Se ha demostrado que una mayor ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol.
Una revisión de 67 ensayos controlados separados encontró que incluso un aumento modesto de 10 gramos por día en la ingesta de fibra reducía el colesterol LDL o "malo", así como el colesterol total.
Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación. De esta manera, puede disminuir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.
Diabetes
Si bien no hay muchos estudios sobre el efecto de la chía en la glucosa en sangre y la resistencia a la insulina, un estudio de 2017 sugiere que las semillas de chía pueden tener la capacidad de convertir la glucosa en un carbohidrato de liberación lenta. Esto podría tener un efecto positivo en las personas con diabetes tipo 2.
Las dietas ricas en fibra se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes, y comer comidas ricas en fibra ayuda a mantener estable el azúcar en sangre.
Basado en una revisión de los hallazgos de varios estudios grandes, el Instituto Nacional de Medicina encontró que las dietas con 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías se asociaron con reducciones significativas en el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2.
Digestión y desintoxicación
Una dieta con suficiente fibra previene el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable. Los movimientos intestinales regulares son cruciales para la excreción diaria de toxinas a través de la bilis y las heces.
Omega-3 para combatir las enfermedades cardíacas
La investigación sugiere que los omega-3 pueden disminuir el riesgo de trombosis y arritmias, trastornos que pueden provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral y la muerte cardíaca súbita.
Los omega-3 también pueden disminuir los niveles de LDL, colesterol total y triglicéridos, reducir la placa aterosclerótica, mejorar la función endotelial y disminuir ligeramente la presión arterial.
Las fuentes más ricas en omega-3 de origen vegetal son las semillas de chía, las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de cáñamo, el aceite de semillas de cáñamo y las nueces.
Consejos
Las semillas de chía son relativamente fáciles de encontrar en cualquier supermercado importante. Son de color negro y tienen un sabor suave a nuez.
Crudos, se pueden espolvorear sobre cereales, yogur, avena o batidos. También se pueden comer cocidos, agregados a productos horneados como pan y muffins.
En el horneado vegano, pueden reemplazar los huevos. Para usarlos como sustituto del huevo en el horneado, intente mezclar 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua, luego déjelas reposar durante unos minutos. Se formará un gel que se puede usar en lugar de huevos para hornear.
Para hacer un batido de chía verde, mezcle 2 tazas de espinaca, 1.5 tazas de agua y 2 cucharadas de semillas de chía. Luego agregue una naranja pelada, una taza de fresas y una taza de arándanos congelados y mezcle nuevamente.
Siga estos enlaces para encontrar algunas recetas que usan chía:
- Avena cortada con especias de calabaza
- Barritas de calabacín con limón y frambuesa
- Barritas KIND caseras
- Albóndigas de espaguetis y lentejas
- Batido energético de plátano y calabaza
Riesgos potenciales para la salud de consumir semillas de chía
Las semillas de chía pueden absorber hasta 27 veces su peso en agua.
Un hombre con antecedentes de problemas para tragar desarrolló una obstrucción esofágica después de comer una cucharada de semillas de chía secas y luego trató de tomarlas con un vaso de agua.
Las semillas formaron un gel espeso en su esófago que no pudo tragar sin tratamiento médico.
Este fue un caso raro, pero destaca la importancia de mezclar semillas de chía con otro alimento o líquido antes de consumirlo, especialmente para personas con antecedentes de problemas para tragar. Los niños pequeños no deben recibir semillas de chía.
Para prevenir enfermedades y lograr una buena salud, es mejor comer una dieta balanceada con una variedad de alimentos, en lugar de concentrarse en alimentos individuales.
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