Suplementos para veganos: lo que debe saber
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Las personas que siguen una dieta vegana no comen ningún producto de origen animal, como carne, lácteos y huevos. Si bien es posible ser vegano y mantenerse bien nutrido comiendo alimentos integrales, muchas personas optan por complementar su dieta.
Una dieta vegana es baja en algunos nutrientes, como la vitamina B-12, que están presentes principalmente en los productos animales. Los suplementos veganos ofrecen una forma sencilla para que las personas obtengan una cantidad suficiente de estos nutrientes.
En este artículo, aprenda sobre los suplementos veganos más comunes y por qué son beneficiosos.
1. Vitamina B-12
La vitamina B-12 puede ser el suplemento más importante para los veganos. Es fundamental para mantener muchos procesos corporales.
Esta vitamina juega un papel en la formación de glóbulos rojos, ayuda a metabolizar proteínas e incluso apoya un sistema nervioso saludable.
Aunque cualquier persona puede tener niveles bajos de vitamina B-12, los veganos suelen tener un mayor riesgo de deficiencia ya que existen fuentes veganas limitadas de esta vitamina.
Es importante tener en cuenta que las personas absorben y usan la vitamina B-12 de manera diferente. Incluso las personas que comen carne pueden tener una deficiencia de vitamina B-12 si su cuerpo no puede absorber la vitamina adecuadamente. La capacidad del cuerpo para utilizar la vitamina B-12 también disminuye con la edad.
Es importante que los veganos consulten con su médico de vez en cuando para evaluar sus niveles de vitamina B-12 y hierro. Trabajar directamente con un nutricionista o un médico puede ayudarlos a crear un plan de dieta equilibrado.
Los autores de un estudio de 2014 recomiendan comer nori, un tipo de alga marina, con regularidad. Contiene altos niveles de vitamina B-12 y otros nutrientes importantes para los veganos, como el hierro y los ácidos grasos poliinsaturados.
Otra forma sencilla de agregar vitamina B-12 a una dieta vegana es comer levadura nutricional, que tiene un sabor a nuez y queso. Los fabricantes a menudo fortifican esta levadura inactiva con las vitaminas que pueden faltar en una dieta vegana.
Los fabricantes también pueden fortificar otros alimentos con B-12, como tofu u otros productos de soya, algunos cereales para el desayuno y leche de soya, arroz o nueces. A medida que el movimiento basado en plantas continúa creciendo, pueden estar disponibles más fuentes de vitamina B-12.
2. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son una gran fuente de grasas saludables. Una dieta vegana basada en plantas generalmente es alta en algunos tipos de ácidos grasos omega-3, pero es baja en otros.
Los ácidos grasos omega-3 ofrecen varios beneficios para la salud, que incluyen:
- ayudar al neurodesarrollo en bebés y niños
- prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia
- reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- reducir el riesgo de artritis reumatoide
Aunque es necesaria más investigación en estas áreas, los ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel en el desarrollo o tratamiento de otras afecciones, que incluyen:
- depresión
- enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
- alergias infantiles
- fibrosis quística
Los ácidos grasos omega-3 esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA), deben provenir de la dieta. El cuerpo no puede hacerlos por sí mismo.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), no son esenciales, lo que significa que el cuerpo puede producirlos usando ALA.
Sin embargo, como señala la investigación de 2017, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada para convertir ALA en DHA o EPA. Además, los vegetarianos y veganos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA.
Mientras que el ALA está presente en la linaza, el aceite de canola y los productos de soja, el EPA y el DHA solo están presentes en el pescado, los aceites de pescado y las microalgas.
Los suplementos y concentrados de aceite de algas son las mejores fuentes veganas de EPA y DHA.
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3. Hierro
El hierro es crucial para construir células sanguíneas sanas y ayudarlas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Tiene dos formas diferentes: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de animales, mientras que el hierro no hemo proviene de plantas.
El hierro hemo es más fácil de absorber y usar por el cuerpo. Dicho esto, los autores de un estudio de 2013 señalaron que consumir una dieta vegetariana o vegana rica en alimentos ricos en hierro puede proporcionar al cuerpo la cantidad adecuada de hierro.
Los alimentos veganos ricos en hierro incluyen:
- nueces
- legumbres
- cereales integrales
- semillas
- frutas secas
- vegetales de hojas oscuras
- algunos cereales y alimentos fortificados
Además, consumir mucha vitamina C aumenta la ingesta de hierro. Las personas pueden solicitar un análisis de sangre para ver si están obteniendo y almacenando suficiente hierro. Comer suficientes de estos alimentos puede significar que no hay necesidad de suplementación.
En los casos en que una persona tiene reservas de hierro muy bajas, los médicos aún pueden recomendar suplementos de hierro.
Obtener demasiado hierro puede ser peligroso, por lo que puede ser mejor hablar con un médico antes de complementarlo.
4. Calcio
El calcio es otro nutriente vital del que pueden carecer algunos veganos. Desempeña un papel importante en la formación de huesos y dientes, la función muscular y la salud del corazón.
Según una investigación de 2014, los niveles de calcio son más bajos en los veganos, en comparación con los omnívoros y vegetarianos.
Las siguientes fuentes vegetales son ricas en calcio:
- verduras de hojas verdes oscuras, como hojas de mostaza, bok choy y berros
- legumbres, como garbanzos
- alimentos enriquecidos, que incluyen muchos tipos de leches vegetales
Si una persona no obtiene suficiente calcio de estos alimentos, debe considerar la suplementación. Por lo general, el calcio se presenta tanto en cápsulas como en polvo. Tomar vitamina D junto con calcio puede ayudar a aumentar su absorción.
5. Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular el estado de ánimo y mejora la función del sistema inmunológico, y ayuda a que el cuerpo absorba otros nutrientes, como el calcio y el fósforo.
El cuerpo puede producir vitamina D cuando recibe suficiente luz solar. La mayoría de las personas pueden producir una gran cantidad de vitamina D todos los días si pasan entre 15 y 20 minutos al sol de la tarde.
Sin embargo, esto no siempre es posible. Usar protector solar, que es vital para la prevención del cáncer de piel, puede reducir la producción de vitamina D. Muchas personas viven en áreas con clima frío y nublado y cubren su piel la mayor parte del tiempo.
Pocos alimentos contienen vitamina D. Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, pueden contener vitamina D añadida, pero estos alimentos no son aptos para veganos.
Las fuentes veganas de vitamina D incluyen cereales fortificados y algunos tipos de hongos. La ingesta promedio de vitamina D de los alimentos tiende a ser menor que la ingesta diaria recomendada, por lo que tanto los omnívoros como los veganos a menudo pueden beneficiarse de tomar un suplemento.
6. Vitamina K-2
La vitamina K ayuda con la coagulación de la sangre y la cicatrización de heridas. Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2.
La vitamina K-1 se encuentra naturalmente en muchas plantas, especialmente en las verduras de hojas verdes oscuras.
La vitamina K-2 está presente en algunos productos lácteos y yemas de huevo. Como los veganos no comen lácteos ni huevos, deben concentrarse en consumir la otra fuente de vitamina K-2, que son los alimentos fermentados.
Algunos ejemplos de alimentos fermentados veganos que pueden contener vitamina K-2 incluyen:
- chucrut crudo
- natto, un plato de soja fermentada
- kombucha sin pasteurizar
- kimchi vegano
- kéfir a base de plantas
Es poco probable que un vegano tenga deficiencia de vitamina K, dado que las bacterias intestinales pueden convertir la vitamina K-1 en vitamina K-2.
Sin embargo, es posible que algunas personas deseen complementar su dieta con K-2. Tomar un suplemento probiótico vegano también puede ayudar al intestino a procesar la vitamina K.
7. Zinc
El zinc es otro compuesto importante para el metabolismo y el sistema inmunológico. Hay algunas fuentes de zinc a base de plantas. Sin embargo, los compuestos vegetales llamados fitatos, que se encuentran en muchas legumbres y cereales, perjudican la absorción de zinc.
Si bien no todos los veganos tienen una ingesta baja de zinc, una revisión sistemática y un metanálisis de 2013 señalaron que los veganos y vegetarianos tienden a tener niveles generales de zinc más bajos.
8. Yodo
El yodo es necesario para una glándula tiroides saludable. Está presente en pequeñas cantidades en las plantas dependiendo del suelo en el que crecieron. Las algas también contienen yodo.
Los veganos que comen algas comestibles varias veces a la semana, como en el sushi, deben cumplir con la ingesta necesaria de yodo.
La sal yodada también es común en muchas regiones, por lo que las personas pueden obtener suficiente yodo de la sal presente en las comidas caseras.
Las personas que están preocupadas por su ingesta de yodo deben hablar con un médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
Resumen
Las dietas veganas pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también pueden dificultar que las personas obtengan suficientes nutrientes.
Recuperar estos nutrientes comiendo alimentos específicos y tomando suplementos puede ayudar a los veganos a mantenerse saludables.
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