Qué saber sobre la supinación del pie
La supinación y la pronación son partes de una zancada. La supinación ocurre cuando se coloca peso en la parte externa del pie mientras se camina o se corre. Cuando sucede lo contrario, y una persona cambia su peso del talón al antepié, se denomina pronación.
La supinación excesiva (subpronación) y la pronación excesiva (sobrepronación) pueden causar problemas con la alineación del cuerpo y provocar dolor en los pies, las rodillas, las caderas y la espalda.
Siga leyendo para descubrir tratamientos y técnicas preventivas para personas que supinan en exceso.
Datos rápidos sobre supinación y pronación:
- Demasiada supinación puede causar problemas, como dolor y molestias.
- La mayoría de las personas con supinación excesiva tienen problemas estructurales en los pies.
- Las formas de tratar o prevenir la supinación excesiva incluyen el uso de zapatos adecuados.
Supinación y pronación excesivas
El peso colocado en la parte exterior del pie se conoce como supinación.
Crédito de la imagen: Esther max, 2016
Las personas que están en pronación giran excesivamente el pie hacia adentro, lo que hace que la parte exterior del talón entre en contacto con el suelo y que los pies se aplasten demasiado.
Aquellos que supinan no mueven el pie hacia adentro lo suficiente. Esto ejerce presión sobre el tobillo y puede hacer que el tobillo se mueva hacia afuera, lo que provoca una lesión.
La supinación excesiva es menos común que la pronación excesiva.
Causas de la supinación
Los problemas estructurales de los pies que provocan la supinación suelen ser hereditarios. Sin embargo, los factores externos también pueden influir en la afección.
Las causas comunes de supinación excesiva incluyen:
Genética
Los rasgos que afectan la mecánica de los pies y las piernas a menudo se heredan, como:
- longitud de la pierna (incluidas las diferencias entre la longitud de las piernas)
- ancho del pie
- estabilidad del tobillo
La forma del arco del pie también puede aumentar el riesgo de supinación, y los corredores con arcos altos son más propensos a la supinación que otras personas.
Calzado incorrecto
Un buen calzado sostiene el arco y los tejidos blandos del pie, lo que ayuda a protegerlo de lesiones. Esto es especialmente cierto al caminar sobre superficies duras y planas.
El tipo de zapato incorrecto, como zapatos rígidos o ajustados, puede provocar supinación y otros problemas en los pies. Además, el uso de zapatos gastados o sin soporte para el arco provoca la supinación.
Desalineación corporal
Si el cuerpo no está alineado correctamente, algunas partes deben trabajar más para apoyar la postura y mantener el equilibrio. Del mismo modo, la mala forma al hacer ejercicio puede hacer que algunos músculos y huesos se compensen en exceso, lo que lleva a la supinación.
Lesión previa
Las viejas lesiones pueden causar inestabilidad y debilidad en los huesos y tejidos blandos del cuerpo. Las personas con tendinitis de Aquiles, por ejemplo, tienen un riesgo especial de supinación.
Otras causas
Algunos de los otros factores que pueden provocar la supinación incluyen:
- estilo de vida sedentario
- impacto constante en superficies duras y firmes
- rango de movimiento restringido
- de pie durante largos períodos de tiempo
- rigidez debido al envejecimiento o la artritis
- demasiado ejercicio
Complicaciones del exceso de supinación
Las personas que supinan demasiado corren un mayor riesgo de desarrollar ciertas afecciones y síntomas, que incluyen:
- dolor de tobillo
- esguinces de tobillo
- callos o juanetes en el borde exterior del pie
- dedos en martillo o en garras
- síndrome de dolor de la banda iliotibial
- dolor en la bola del pie
- fascitis plantar
- calambres en las piernas
- fracturas por estrés en los pies y piernas
- hinchazón del tobillo o del pie
- debilidad en el pie o el tobillo que empeora al correr, caminar o estar de pie durante períodos prolongados
Diagnóstico de supinación del pie
Las siguientes técnicas pueden ayudar a indicar una supinación excesiva del pie:
Examinar zapatos viejos
En personas con una marcha neutra, donde no hay supinación ni pronación excesiva, las suelas del zapato se desgastarán desde el borde exterior del talón hacia el centro.
La supinación puede causar signos de desgaste más obvios solo en el borde exterior.
Verificar huellas
Mojar los pies descalzos y pisar una superficie plana puede ayudar a determinar los problemas de la marcha. Para realizar esta prueba:
- Mojar bien los pies.
- Pise firmemente sobre una superficie adecuada que muestre la huella. Las mejores superficies incluyen baldosas de hormigón o una bolsa de papel marrón.
- Bájese y examine la huella.
Si la mitad del arco es visible en la huella, sugiere una marcha normal. Si solo una fracción del arco es visible, o ninguno en absoluto, sugiere supinación.
Análisis de la marcha
Un podólogo o fisioterapeuta puede realizar un análisis de la marcha, que involucra a una persona que camina o corre sobre una plataforma especializada.
Las personas que experimentan alguno de los síntomas o complicaciones de la supinación excesiva, o que ven signos de supinación después de examinar sus zapatos viejos o huellas mojadas, deben someterse a una prueba de análisis de la marcha.
Prevenir la supinación del pie.
La supinación del pie se puede prevenir o corregir con lo siguiente:
Buen calzado
Los zapatos para correr flexibles y livianos son los mejores para las personas que supinan. Puede ser útil consultar primero a un podólogo que pueda recomendar el mejor tipo de zapato para la supinación.
Al comprar zapatos:
- Mida ambos pies en términos de largo, ancho y profundidad para obtener el mejor ajuste.
- Use el mismo estilo de calcetín que usará con los zapatos nuevos (por ejemplo, calcetines para correr).
- Busque amortiguación adicional, soporte para el arco y una puntera espaciosa.
- Vaya de compras al final del día, cuando los pies estén más grandes.
- No elija zapatos ajustados con la esperanza de que se estiren con el tiempo.
Las personas deben reemplazar sus zapatos para correr con regularidad. Una buena regla general es reemplazar los zapatos deportivos cada 6 meses, o con más frecuencia si muestran signos de desgaste en las suelas.
Ortesis
Las plantillas diseñadas para la supinación pueden soportar el arco y el talón para controlar el movimiento del pie. Los aparatos ortopédicos para supinación se pueden comprar en tiendas y en línea, o un podólogo puede personalizarlos.
Forma apropiada
Es importante corregir la mala postura y las técnicas de carrera inadecuadas para abordar el exceso de supinación.
Cuando corra o camine, trate de aterrizar suavemente con los pies y trate de hacer contacto con el suelo cerca de la parte media del pie, en lugar de hacerlo con el talón. Lo mejor es aterrizar con el pie plano y evitar curvar los dedos. Un paso corto a menudo hace que sea más fácil mantener la forma adecuada al correr y caminar.
Terapia física
Un fisioterapeuta puede ayudar a aflojar los músculos y tendones tensos mientras fortalece estos tejidos blandos. Esto ayuda a una mejor distribución del peso en todo el cuerpo, lo que corrige la supinación.
Ejercicios
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mantener los músculos flexibles y fuertes, lo que resulta en una marcha neutral:
Estiramiento de pantorrillas
- Coloque las manos en la pared.
- Mueva una pierna hacia atrás, unos metros detrás de la otra. Mantenga ambos pies firmemente en el suelo.
- Manteniendo la pierna de atrás recta, inclínese hacia adelante por la rodilla delantera. Debe haber un estiramiento en el músculo de la pantorrilla y el tobillo de la pierna trasera.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Repita tres veces en cada pierna.
Estiramiento de la fascia plantar
- Siéntese en una silla.
- Cruza el tobillo izquierdo por encima de la rodilla de la pierna derecha.
- Sostenga los dedos de los pies con la mano izquierda y estírelos suavemente hacia la parte delantera del tobillo. Coloque la mano derecha sobre la fascia plantar, que va desde el talón hasta el arco del pie. Debería sentirse como una banda apretada.
- Mantén este estiramiento durante 10 segundos. Repita hasta 20 veces con cada pie.
Para obtener los mejores resultados, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda que las personas realicen este ejercicio todas las mañanas.
Estiramiento de rodilla
- Mientras está de pie, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda.
- Manteniendo las caderas niveladas, inclínate hacia el lado izquierdo. No se incline hacia adelante ni hacia atrás. Debe haber un estiramiento a lo largo de la parte externa de la rodilla derecha y el muslo.
- Mantenga durante 10 segundos. Repita tres veces en cada pierna.
Quitar
Aunque la supinación y la pronación son una parte natural del movimiento, demasiado de cualquiera de los dos movimientos puede provocar una marcha desigual y provocar complicaciones, como dolor, hinchazón y desalineación.
El calzado adecuado, el uso de plantillas ortopédicas y el estiramiento regular pueden ayudar.
Si una persona experimenta dolor o hinchazón en el pie o el tobillo que dura más de unos pocos días, debe consultar a un médico que pueda realizar un análisis de la marcha para verificar la supinación. El médico también puede realizar más pruebas para descartar otras afecciones del pie y la pierna.
