Los 10 mejores probióticos para veganos
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Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el cuerpo y brindan varios beneficios para la salud. También están presentes en algunos alimentos y suplementos.
Si bien el yogur es una de las fuentes dietéticas de probióticos más populares, no es adecuado para veganos. Afortunadamente, hay muchas otras formas en las que las personas que siguen una dieta a base de plantas pueden consumir más probióticos.
En este artículo, enumeramos los mejores probióticos veganos, así como sus beneficios para la salud.
Los mejores probióticos veganos
Los mejores alimentos probióticos veganos incluyen:
1. Chucrut
El chucrut es rico en probióticos y vitaminas C y K.
El chucrut es un plato de repollo fermentado que es popular en muchos países de Europa del Este.
Es rico en probióticos, así como en potasio y vitaminas C y K. Las personas pueden hacer chucrut dejando fermentar el repollo finamente cortado en salmuera, que es una solución de agua salada altamente concentrada.
los Lactobacillus las bacterias del repollo convierten sus azúcares en ácido láctico. El resultado es un condimento crujiente y amargo que funciona bien en sándwiches, ensaladas o solo.
Muchas tiendas de alimentos naturales y supermercados también venden chucrut. Es mejor elegir un producto no pasteurizado, ya que la pasteurización destruye muchas de las bacterias beneficiosas.
Chucrut también está disponible para comprar en línea.
2. Kimchi
El kimchi es un plato de repollo fermentado y picante que es popular en la cocina coreana. Contiene probióticos, vitaminas y antioxidantes. El proceso para hacer kimchi es similar al del chucrut, pero también incluye especias y algunas otras verduras.
La gente puede hacer kimchi en casa o encontrarlo en tiendas naturistas. Los veganos que salgan a comer deben comprobar que el kimchi de restaurante no contenga mariscos.
3. Verduras en escabeche
El encurtido de verduras en salmuera crea un bocadillo o guarnición sabroso y rico en probióticos que es adecuado para veganos. Es posible fermentar casi cualquier vegetal, pero algunas de las opciones más populares incluyen:
- pepinos
- zanahorias
- rábanos
- judías verdes
- coliflor
- pimientos rojos
Para darle más sabor, las personas pueden agregar hierbas y especias, como:
- ajo
- hojas de laurel
- granos de pimienta negra
- semillas de cilantro
Aunque las verduras fermentadas son ricas en varios nutrientes, también contienen mucho sodio. Para evitar los riesgos de una dieta alta en sal, como la presión arterial alta y la retención de agua, las personas deben disfrutar de los alimentos en escabeche con moderación.
4. Kombucha
La kombucha es un té fermentado que ha tenido un resurgimiento en los últimos años. Para preparar kombucha, las personas necesitarán un iniciador SCOBY, que es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras. Esta masa gelatinosa no parece muy apetecible, pero está llena de microorganismos beneficiosos.
Los entrantes SCOBY están disponibles en línea o en tiendas naturistas. Alternativamente, la gente puede comprar kombucha preparada en algunas cafeterías y supermercados.
La kombucha contiene niveles bajos de alcohol. Algunas versiones contienen suficiente alcohol para clasificarlas como cerveza, por lo que pueden no ser adecuadas para algunas personas, incluidas las que están embarazadas o amamantando.
5. Kéfir de agua
El kéfir de agua es una bebida probiótica. Al igual que con la kombucha, requiere un cultivo iniciador de bacterias y levadura, que se presenta en forma de granos de kéfir de agua. Estos están disponibles en línea, en tiendas naturistas o de entusiastas de los alimentos fermentados.
Los granos de kéfir de agua ayudan a fermentar agua azucarada, jugo o agua de coco para formar una bebida saludable y de sabor suave. Con el cuidado adecuado, los granos crecen con regularidad y sobreviven durante años.
Los veganos deben evitar el kéfir de leche y los granos de kéfir de leche, ya que son a base de productos lácteos.
6. Tempeh
El tempeh es un alimento a base de soja que es similar al tofu pero involucra la fermentación de la soja. Como resultado de esta fermentación, el tempeh es rico en probióticos y proteínas. Su textura firme lo hace adecuado para su uso en una variedad de platos.
Los veganos pueden usar tempeh en ensaladas, salteados, hamburguesas, sándwiches y más. También es una excelente fuente de proteínas.
7. Pan de masa madre
El pan de masa madre tradicional requiere un iniciador de masa madre, que es una combinación de harina y agua que ha fermentado durante varios días.
Una persona debe "alimentar" regularmente el entrante con harina para que pueda usarlo una y otra vez para hacer pan de masa madre fresco.
No todo el pan de masa madre contiene probióticos, por lo que es fundamental comprobar primero los ingredientes. Muchas tiendas y empresas no utilizan un cultivo iniciador fermentado para hacer su masa madre.
8. Miso
Rica en antioxidantes, vitaminas B y bacterias beneficiosas, la sopa de miso es una excelente opción para los veganos que buscan una solución probiótica.
Otros usos de la pasta de miso incluyen:
- aderezos para ensaladas
- salsas para sofreír
- adobos
Es vital usar agua tibia, en lugar de caliente, al preparar la sopa de miso, ya que las altas temperaturas matan las bacterias probióticas.
9. Alternativas lácteas enriquecidas
Algunas alternativas lácteas fermentadas, como la leche y los yogures a base de soja y nueces, contienen cultivos vivos. Los fabricantes agregan estas bacterias beneficiosas a las alternativas lácteas para aumentar sus beneficios para la salud.
Una persona puede comprobar la etiqueta para Lactobacillus y otras cepas probióticas en estos productos.
10. Suplementos
Si bien los alimentos ricos en probióticos son una buena opción para los veganos, no todos tienen tiempo para preparar estos alimentos y es posible que a algunas personas no les guste su sabor. En estos casos, los suplementos ofrecen una alternativa fácil.
Sin embargo, no todos los suplementos probióticos son aptos para veganos, así que siempre revise la etiqueta con cuidado.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula los suplementos probióticos, por lo que no hay garantía de que estos productos contengan las cepas de bacterias que los fabricantes afirman tener. Las personas deben investigar los productos antes de comprarlos y asegurarse de que provienen de una fuente confiable.
Los suplementos probióticos están disponibles en tiendas naturistas, algunas farmacias y en línea.
Beneficios de los probióticos
La investigación sobre los beneficios de los probióticos para la salud está en curso. Los investigadores están descubriendo que diferentes cepas de bacterias tienen una variedad de efectos en el cuerpo. Puede ser mejor comer una variedad de alimentos ricos en probióticos para asegurarse de que entren diferentes cepas en el cuerpo.
Algunos de los posibles beneficios de los probióticos incluyen:
- Digestión mejorada: los probióticos ayudan a descomponer los alimentos y acelerar la digestión. También pueden reducir el estreñimiento y los síntomas de la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable (SII).
- Riesgo reducido de cáncer: los estudios indican que las alteraciones de la microbiota intestinal pueden desempeñar un papel en diversas enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el cáncer asociado a la colitis. Como resultado, los investigadores sugieren que los probióticos pueden ayudar a prevenir estas enfermedades.
- Salud vaginal: la vagina contiene una gran cantidad de bacterias. Los antibióticos, los espermicidas y las píldoras anticonceptivas pueden alterar el delicado equilibrio del tracto vaginal y provocar una infección. Los probióticos pueden restablecer el equilibrio y ayudar a prevenir estos problemas.
- Salud mental: los expertos creen que una buena salud intestinal puede influir en la salud mental. La investigación sugiere que los probióticos pueden reducir los sentimientos de depresión y ansiedad, aunque se necesitan estudios adicionales para confirmarlo.
- Menos efectos secundarios de los antibióticos: más de un tercio de las personas que toman antibióticos desarrollan diarrea asociada a los antibióticos (DAA). Por lo tanto, algunos médicos recomiendan que las personas tomen probióticos junto con antibióticos para prevenir la DAA.
- Riesgo reducido de enfermedades metabólicas: la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico son tipos de enfermedades metabólicas. El consumo regular de probióticos puede prevenir y tratar estas afecciones.
- Control de la diabetes: otras investigaciones informan que los probióticos pueden mejorar el control glucémico y el metabolismo de los lípidos en personas con diabetes tipo 2.
Quitar
Las bacterias probióticas ofrecen muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad y una mejor salud vaginal y mental.
Para apoyar aún más la flora intestinal saludable, una persona también puede consumir regularmente alimentos ricos en prebióticos, que son fibras que alimentan a las bacterias intestinales y las ayudan a prosperar.
Los alimentos ricos en probióticos son una forma deliciosa de incluir más bacterias beneficiosas en la dieta. Incluso sin consumir productos lácteos, los veganos pueden disfrutar de una variedad de alimentos y bebidas fermentados que mejoran su salud intestinal y su bienestar general.
