Consejos para subir de peso de forma segura y cosas que debe evitar
Si bien la obesidad se está convirtiendo en un riesgo significativo para la salud pública, el bajo peso también puede causar problemas de salud. Sin embargo, todavía existen muchos malentendidos sobre los métodos correctos para aumentar de peso de forma segura.
Algunos métodos para aumentar de peso pueden tener efectos graves sobre la salud a corto y largo plazo. Esto representa un desafío para las personas que necesitan aumentar de peso y para quienes tienen un peso saludable pero desean desarrollar músculo.
Este artículo brinda consejos para aumentar de peso de manera segura y saludable, incluido lo que debe evitar al intentar aumentar de peso.
Cómo ganar peso de forma saludable
El aumento de peso puede ser necesario para una persona con bajo peso. También puede ser un objetivo medible para alguien que tiene como objetivo desarrollar músculo.
En general, consumir más calorías de las que quema el cuerpo resultará en un aumento de peso. La ingesta de calorías necesaria para lograr esto variará de persona a persona.
Como guía, consumir entre 300 y 500 calorías más de las que el cuerpo quema a diario suele ser suficiente para un aumento de peso constante. Para un aumento de peso más rápido, una persona puede necesitar consumir hasta 1,000 calorías más por día.
Muchas personas estiman incorrectamente la cantidad de calorías que consumen cada día. Puede resultar útil realizar un seguimiento de la ingesta diaria de calorías durante un período de 2 a 3 semanas. Esto puede ayudar a una persona a comprender cómo ajustar su dieta para ganar peso a un ritmo suficiente. Hay varias aplicaciones disponibles en línea que pueden ayudar con el seguimiento de calorías.
Las personas que intentan aumentar de peso también deben tener en cuenta los tipos de alimentos que consumen. Por ejemplo, comer alimentos con alto contenido de azúcar es una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías, pero también puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle diabetes tipo 2.
Consejos generales para aumentar de peso de forma segura
Los siguientes consejos pueden ayudar a una persona a aumentar de peso de forma rápida y segura:
Coma de tres a cinco comidas al día
Comer al menos tres comidas al día puede facilitar el aumento de la ingesta de calorías. Comer bocadillos entre comidas también puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías en la dieta.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas al menos tres veces por semana es esencial para un aumento de peso saludable. Esto ayudará a ganar y mantener la masa muscular magra.
Para continuar ganando masa corporal magra, una persona necesitará variar y desarrollar sus entrenamientos aumentando el peso que levanta o el número de repeticiones o series.
Los movimientos compuestos son una forma en que una persona puede desarrollar músculo de manera efectiva. Estos incluyen levantamientos de pesas que involucran múltiples grupos de músculos, como peso muerto, sentadillas y press de banca.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad deben prestar atención a su ingesta de calorías para asegurarse de que están proporcionando a su cuerpo suficiente combustible.
Come suficiente proteína
Una dieta con la cantidad adecuada de proteínas favorecerá el crecimiento muscular. En combinación con el entrenamiento con pesas regular, el consumo de 0,8 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal aumentará la masa muscular de una persona. Esto es esencial para un aumento de peso saludable.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carnes, pescado, nueces y legumbres.
Consuma comidas con carbohidratos fibrosos y grasas saludables.
Incluir alimentos ricos en carbohidratos fibrosos y grasas saludables en cada comida ayudará a aumentar la cantidad de calorías y nutrientes en la dieta.
Estos alimentos proporcionan una fuente de energía esencial para mantener un régimen de ejercicio regular y para apoyar el crecimiento muscular. Las personas deben usar fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, como arroz integral y frijoles, en lugar de fuentes refinadas y procesadas.
Es vital distinguir entre grasas saludables y no saludables. Las grasas saludables son generalmente grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como nueces, aguacate, aceites vegetales y pescado.
Las grasas no saludables incluyen grasas saturadas y grasas trans. Una dieta saludable debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans agregadas. Estos tipos de grasas se encuentran en los alimentos fritos y horneados, así como en las carnes grasas como la res, el cerdo y el cordero.
Beba batidos o batidos ricos en calorías.
Las personas con poco apetito pueden encontrar un batido alto en calorías más atractivo que una comida abundante. Estos proporcionan calorías densas en nutrientes sin hacer que una persona se sienta demasiado llena.
Los batidos adecuados pueden incluir los siguientes ingredientes:
- mantequilla de nueces
- frutas
- Leche
- yogur
- nueces
- semillas
- verduras, como espinacas
Busque ayuda donde sea necesario
Los profesionales de la salud y el fitness brindan motivación y consejos útiles para desarrollar planes de dieta y ejercicio que contribuyan a un aumento de peso saludable.
Del mismo modo, un dietista registrado podrá proporcionar planes de comidas para aumentar la ingesta de calorías. Además, pueden ayudar a garantizar que una persona esté aumentando de peso de manera segura.
Cosas que debe evitar al aumentar de peso
Al intentar aumentar de peso, una persona debe tener cuidado de evitar lo siguiente:
Ejercicio cardiovascular insuficiente
Algunas personas dejan de hacer ejercicio cardiovascular cuando intentan aumentar de peso, pero es esencial para mantener un corazón, pulmones y cerebro sanos. Correr, nadar y andar en bicicleta son buenas formas de hacer ejercicio cardiovascular.
Las personas interesadas en aumentar de peso pueden intentar restringir el ejercicio cardiovascular a unos 20 minutos, tres veces por semana, en lugar de evitarlo por completo.
Una dieta baja en verduras.
Muchas verduras sacian, pero tienen un bajo contenido calórico. Sin embargo, es fundamental no excluirlos de la dieta por el simple hecho de aumentar de peso. Las verduras son una fuente vital de vitaminas y minerales y no comer suficientes de ellas puede causar desnutrición.
Renunciar demasiado rápido
El aumento de peso seguro puede requerir paciencia y determinación. No siempre es posible ver los resultados de inmediato. Todos somos diferentes, y algunas personas pueden tardar más que otras.
¿Cuál es la definición de bajo peso?
El uso del índice de masa corporal (IMC) es una forma común de determinar si una persona se encuentra o no dentro de un rango de peso saludable. Las personas pueden calcular su IMC usando su altura y peso.
Una persona con un IMC de 18,5 a 24,9 estará dentro del rango saludable. Según las pautas, una persona con un IMC de menos de 18,5 tiene un peso inferior al normal y es posible que deba aumentar de peso por motivos de salud. Sin embargo, en algunos casos, es posible que una persona tenga un IMC bajo pero se mantenga saludable.
También hay algunos factores que el IMC no tiene en cuenta, como la masa muscular. Esto puede llevar a que una persona sana tenga un peso que esté fuera del rango ideal. Por ejemplo, pueden tener un IMC muy alto debido a que son musculosos, más que porque tienen una alta proporción de grasa corporal.
En general, el IMC de una persona proporciona una indicación razonable de si tiene o no un peso saludable.
Puede determinar su IMC usando una de nuestras calculadoras o tablas de IMC.
¿Cuáles son los riesgos de tener bajo peso?
Existen muchos riesgos para la salud relacionados con el bajo peso corporal. En muchos casos, la insuficiencia ponderal se debe a una mala alimentación. Esto puede causar desnutrición, que tiene sus propios riesgos. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina D puede tener un impacto negativo en la salud ósea.
Una persona necesita consumir una cantidad suficiente de calorías cada día para que el cuerpo funcione correctamente. Una dieta demasiado baja en calorías puede provocar:
- fatiga
- náusea
- problemas de cabello y piel
Tener bajo peso también puede llevar a:
- un sistema inmunológico debilitado
- osteoporosis
- esterilidad
- un trastorno alimentario
- problemas de desarrollo
- mayor riesgo de infección
panorama
Tener bajo peso puede causar problemas de salud, por lo que algunas personas pueden necesitar aumentar de peso. Aunque es común querer ganar peso rápidamente, también es importante hacerlo de forma segura.
Las personas que están tratando de aumentar de peso deben intentar seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio con pesas y hacer suficiente ejercicio cardiovascular.
