Fuentes vegetarianas y veganas de B-12
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La vitamina B-12 juega un papel esencial en la salud de una persona. La falta de vitamina B-12 en la dieta de una persona puede afectar negativamente su salud física y mental.
Los vegetarianos y veganos deben tener especial cuidado de consumir suficiente vitamina B-12, ya que se encuentra principalmente en la carne, los huevos y los productos lácteos. Por lo tanto, es más probable que un vegano o vegetariano desarrolle una deficiencia de vitamina B-12.
En este artículo, analizamos cuánta vitamina B-12 se requiere y enumeramos buenas fuentes vegetarianas y veganas.
Lista de alimentos B-12 para vegetarianos
Para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de vitamina B12, hay una variedad de opciones. Algunas buenas opciones para B-12 incluyen:
- yogur
- leche baja en grasa
- leche vegetal enriquecida
- queso
- huevos
- cereales fortificados
- Levadura nutricional
Si bien las algas, las algas y ciertos hongos contienen vitamina B-12, no son fuentes confiables porque no actúan de la misma manera en el cuerpo humano. Los estudios han encontrado que consumir estos alimentos no aumenta significativamente los niveles de vitamina B-12 de una persona y aún puede conducir a una deficiencia.
Un vegetariano debe asegurarse de consumir una cantidad suficiente de los siguientes alimentos con regularidad. Es vital comprender cuánta vitamina B-12 contienen estos alimentos:
- 8 onzas (oz) de yogur contienen aproximadamente 1,1 mcg de vitamina B-12
- 1 taza de leche baja en grasa puede proporcionar 1.2 mcg de vitamina B-12
- 1 onza de queso suizo puede contener 0,95 mcg de vitamina B-12
- 1 huevo grande contiene 0,6 mcg de vitamina B-12
Los cereales fortificados son una buena opción ya que tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que la vitamina B-12 no tiene que descomponerse antes de que el cuerpo la absorba.
La levadura nutricional es popular entre vegetarianos y veganos porque es fácil de agregar a los platos mientras se cocina y tiene un rico sabor a nuez y queso. La levadura nutricional se puede agregar a las comidas cocidas o espolvorear sobre alimentos y refrigerios. Está disponible para comprar online.
Para usar levadura nutricional, una persona puede:
- espolvorear sobre palomitas de maíz
- mezclarlo con salsas de queso
- mézclalo con puré de papas
- espolvorear sobre huevos revueltos o tofu
- revuelva en una sopa cremosa
- añadir a platos de pasta
- ponlo en ensaladas
Alimentos B-12 para veganos
Debido a que los veganos evitan todos los productos de origen animal, pueden depender de alimentos fortificados con vitamina B-12, como ciertos cereales para el desayuno y levadura nutricional. Los alimentos vegetales no producen vitamina B-12, por lo que es vital que los veganos encuentren fuentes alternativas de vitamina B12 para mantenerse en la mejor salud.
Algunos alimentos que pueden enriquecerse con vitamina B-12 incluyen:
- leche no láctea fortificada
- sustitutos de la carne
- cereales de desayuno
- Levadura nutricional
- cremas veganas
Es esencial leer las etiquetas de todos estos alimentos, ya que es posible que algunos no estén fortificados con vitamina B-12. Para aquellos que ya tienen deficiencia de B-12, es posible que se requiera un suplemento de B-12 en forma de cápsulas o inyecciones. Los suplementos de B-12 están disponibles para comprar en línea.
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Beneficios para la salud de la vitamina B-12
Asegurarse de que una persona incluya suficiente vitamina B-12 en su dieta es esencial para una salud óptima. Los beneficios para la salud de la vitamina incluyen:
- la formación y división de glóbulos rojos
- protegiendo el sistema nervioso
- sintetizar el ADN de una persona
- proporcionar energía al cuerpo
La cantidad diaria recomendada (RDA) de B-12 depende de la edad de la persona:
- Adultos y adolescentes: 2,4 microgramos (mcg) por día
- Niños de 9 a 13 años: 1,8 mcg por día
- Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg por día
- Niños pequeños entre 1 y 3 años: 0,9 mcg por día
Los bebés de entre 7 y 12 meses requieren 0.5 mcg de B-12 por día, y los bebés menores de 6 meses solo necesitan 0.4 mcg por día.
Las mujeres embarazadas necesitan 2,6 mcg, mientras que las mujeres que amamantan necesitan 2,8 mcg por día.
Síntomas de deficiencia de B-12
Una deficiencia de vitamina B-12 puede tener graves consecuencias para la salud de una persona.Los problemas comunes asociados con la deficiencia de vitamina B-12 incluyen anemia, ciertos trastornos neurológicos y reducción del crecimiento y la curación.
Los síntomas comunes de una deficiencia de vitamina B-12 incluyen:
- daño en el nervio
- debilidad y fatiga
- hormigueo en manos y pies
- entumecimiento
- visión borrosa
- fiebre
- transpiración
- dificultad para caminar
- problemas con el sistema digestivo
- dolor en la lengua o úlceras en la boca
- falta de aliento
- sentirse débil o mareado
- depresión
- cambios de humor
- una disminución de la memoria, el juicio y la comprensión
- piel pálida
- pérdida de apetito
- tinnitus (zumbidos, zumbidos o silbidos en los oídos)
Una persona que experimenta estos síntomas debe programar una cita con su médico. El médico le preguntará acerca de sus síntomas y realizará pruebas para determinar si la causa es la falta de vitamina B-12.
Quitar
Los vegetarianos y veganos deben tomar medidas para asegurarse de incluir una cantidad adecuada de vitamina B-12 en su dieta. Los profesionales de la salud pueden brindarle consejos sobre dónde encontrar fuentes de vitamina B-12 y cuánto deben tomar.
Sin mantener los niveles adecuados de vitamina B-12, una persona puede sufrir efectos secundarios graves, como daño a los nervios y depresión.
Dado que ningún alimento derivado de plantas contiene vitamina B-12, los veganos y vegetarianos deben conocer las fuentes alternativas, como los productos fortificados.
