Fuentes vegetarianas y veganas de B-12

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La vitamina B-12 juega un papel esencial en la salud de una persona. La falta de vitamina B-12 en la dieta de una persona puede afectar negativamente su salud física y mental.

Los vegetarianos y veganos deben tener especial cuidado de consumir suficiente vitamina B-12, ya que se encuentra principalmente en la carne, los huevos y los productos lácteos. Por lo tanto, es más probable que un vegano o vegetariano desarrolle una deficiencia de vitamina B-12.

En este artículo, analizamos cuánta vitamina B-12 se requiere y enumeramos buenas fuentes vegetarianas y veganas.

Lista de alimentos B-12 para vegetarianos

La levadura nutricional es una fuente sabrosa y versátil de vitamina B-12 que es adecuada tanto para vegetarianos como para veganos.

Para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de vitamina B12, hay una variedad de opciones. Algunas buenas opciones para B-12 incluyen:

  • yogur
  • leche baja en grasa
  • leche vegetal enriquecida
  • queso
  • huevos
  • cereales fortificados
  • Levadura nutricional

Si bien las algas, las algas y ciertos hongos contienen vitamina B-12, no son fuentes confiables porque no actúan de la misma manera en el cuerpo humano. Los estudios han encontrado que consumir estos alimentos no aumenta significativamente los niveles de vitamina B-12 de una persona y aún puede conducir a una deficiencia.

Un vegetariano debe asegurarse de consumir una cantidad suficiente de los siguientes alimentos con regularidad. Es vital comprender cuánta vitamina B-12 contienen estos alimentos:

  • 8 onzas (oz) de yogur contienen aproximadamente 1,1 mcg de vitamina B-12
  • 1 taza de leche baja en grasa puede proporcionar 1.2 mcg de vitamina B-12
  • 1 onza de queso suizo puede contener 0,95 mcg de vitamina B-12
  • 1 huevo grande contiene 0,6 mcg de vitamina B-12

Los cereales fortificados son una buena opción ya que tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que la vitamina B-12 no tiene que descomponerse antes de que el cuerpo la absorba.

La levadura nutricional es popular entre vegetarianos y veganos porque es fácil de agregar a los platos mientras se cocina y tiene un rico sabor a nuez y queso. La levadura nutricional se puede agregar a las comidas cocidas o espolvorear sobre alimentos y refrigerios. Está disponible para comprar online.

Para usar levadura nutricional, una persona puede:

  • espolvorear sobre palomitas de maíz
  • mezclarlo con salsas de queso
  • mézclalo con puré de papas
  • espolvorear sobre huevos revueltos o tofu
  • revuelva en una sopa cremosa
  • añadir a platos de pasta
  • ponlo en ensaladas

Alimentos B-12 para veganos

Debido a que los veganos evitan todos los productos de origen animal, pueden depender de alimentos fortificados con vitamina B-12, como ciertos cereales para el desayuno y levadura nutricional. Los alimentos vegetales no producen vitamina B-12, por lo que es vital que los veganos encuentren fuentes alternativas de vitamina B12 para mantenerse en la mejor salud.

Algunos alimentos que pueden enriquecerse con vitamina B-12 incluyen:

  • leche no láctea fortificada
  • sustitutos de la carne
  • cereales de desayuno
  • Levadura nutricional
  • cremas veganas

Es esencial leer las etiquetas de todos estos alimentos, ya que es posible que algunos no estén fortificados con vitamina B-12. Para aquellos que ya tienen deficiencia de B-12, es posible que se requiera un suplemento de B-12 en forma de cápsulas o inyecciones. Los suplementos de B-12 están disponibles para comprar en línea.

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Beneficios para la salud de la vitamina B-12

Los cereales fortificados y las leches no lácteas proporcionan una fuente vegetal de vitamina B-12.

Asegurarse de que una persona incluya suficiente vitamina B-12 en su dieta es esencial para una salud óptima. Los beneficios para la salud de la vitamina incluyen:

  • la formación y división de glóbulos rojos
  • protegiendo el sistema nervioso
  • sintetizar el ADN de una persona
  • proporcionar energía al cuerpo

La cantidad diaria recomendada (RDA) de B-12 depende de la edad de la persona:

  • Adultos y adolescentes: 2,4 microgramos (mcg) por día
  • Niños de 9 a 13 años: 1,8 mcg por día
  • Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg por día
  • Niños pequeños entre 1 y 3 años: 0,9 mcg por día

Los bebés de entre 7 y 12 meses requieren 0.5 mcg de B-12 por día, y los bebés menores de 6 meses solo necesitan 0.4 mcg por día.

Las mujeres embarazadas necesitan 2,6 mcg, mientras que las mujeres que amamantan necesitan 2,8 mcg por día.

Síntomas de deficiencia de B-12

Una deficiencia de vitamina B-12 puede tener graves consecuencias para la salud de una persona.Los problemas comunes asociados con la deficiencia de vitamina B-12 incluyen anemia, ciertos trastornos neurológicos y reducción del crecimiento y la curación.

Los síntomas comunes de una deficiencia de vitamina B-12 incluyen:

  • daño en el nervio
  • debilidad y fatiga
  • hormigueo en manos y pies
  • entumecimiento
  • visión borrosa
  • fiebre
  • transpiración
  • dificultad para caminar
  • problemas con el sistema digestivo
  • dolor en la lengua o úlceras en la boca
  • falta de aliento
  • sentirse débil o mareado
  • depresión
  • cambios de humor
  • una disminución de la memoria, el juicio y la comprensión
  • piel pálida
  • pérdida de apetito
  • tinnitus (zumbidos, zumbidos o silbidos en los oídos)

Una persona que experimenta estos síntomas debe programar una cita con su médico. El médico le preguntará acerca de sus síntomas y realizará pruebas para determinar si la causa es la falta de vitamina B-12.

Quitar

Los vegetarianos y veganos deben tomar medidas para asegurarse de incluir una cantidad adecuada de vitamina B-12 en su dieta. Los profesionales de la salud pueden brindarle consejos sobre dónde encontrar fuentes de vitamina B-12 y cuánto deben tomar.

Sin mantener los niveles adecuados de vitamina B-12, una persona puede sufrir efectos secundarios graves, como daño a los nervios y depresión.

Dado que ningún alimento derivado de plantas contiene vitamina B-12, los veganos y vegetarianos deben conocer las fuentes alternativas, como los productos fortificados.

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