¿Cuáles son los 6 nutrientes esenciales?
El cuerpo de una persona no puede producir todo lo que necesita para funcionar. Hay seis nutrientes esenciales que las personas necesitan consumir a través de fuentes dietéticas para mantener una salud óptima.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los nutrientes esenciales son cruciales para apoyar la reproducción, la buena salud y el crecimiento de una persona. La OMS divide estos nutrientes esenciales en dos categorías: micronutrientes y macronutrientes.
Los micronutrientes son nutrientes que una persona necesita en pequeñas dosis. Los micronutrientes consisten en vitaminas y minerales. Aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de ellos, una deficiencia puede causar problemas de salud.
Los macronutrientes son nutrientes que una persona necesita en grandes cantidades. Los macronutrientes incluyen agua, proteínas, carbohidratos y grasas.
Siga leyendo para obtener más información sobre dónde encontrar estos nutrientes y por qué una persona los necesita.
Los seis nutrientes esenciales son vitaminas, minerales, proteínas, grasas, agua y carbohidratos.
Vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes que ofrecen una variedad de beneficios para la salud, que incluyen:
- estimular el sistema inmunológico
- ayudar a prevenir o retrasar ciertos cánceres, como el cáncer de próstata
- fortalecer los dientes y los huesos
- ayudando a la absorción de calcio
- mantener una piel sana
- ayudando al cuerpo a metabolizar proteínas y carbohidratos
- apoyando la sangre sana
- ayudando al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
Hay 13 vitaminas esenciales que los nutricionistas dividen en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua.
Las vitaminas liposolubles son:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
Las vitaminas solubles en agua son:
- vitamina B-1 (tiamina)
- vitamina B-12 (cianocobalamina)
- vitamina B-6
- vitamina B-2 (riboflavina)
- vitamina B-5 (ácido pantoténico)
- vitamina B-3 (niacina)
- vitamina B-9 (folato, ácido fólico)
- vitamina B-7 (biotina)
- vitamina C
Por lo general, una persona que lleva una dieta rica en verduras, frutas y proteínas magras puede obtener todas las vitaminas que necesita en sus alimentos. Sin embargo, aquellos que comen menos frutas y verduras y aquellos con problemas digestivos pueden necesitar un suplemento vitamínico para reducir o evitar una deficiencia.
Descubra aquí qué son las vitaminas y qué hacen.
Minerales
Los minerales son el segundo tipo de micronutrientes. Hay dos grupos de minerales: minerales principales y oligoelementos. El cuerpo necesita un equilibrio de minerales de ambos grupos para una salud óptima.
Los principales minerales son:
- magnesio
- calcio
- fósforo
- azufre
- sodio
- potasio
- cloruro
Los minerales principales ayudan al cuerpo a hacer lo siguiente:
- equilibrar los niveles de agua
- mantener la piel, el cabello y las uñas sanos
- mejorar la salud ósea
Los oligoelementos son:
- planchar
- selenio
- zinc
- manganeso
- cromo
- cobre
- yodo
- fluoruro
- molibdeno
Los oligoelementos ayudan con:
- fortalecer los huesos
- prevenir la caries dental
- ayudando en la coagulación de la sangre
- ayudando a transportar oxígeno
- apoyando el sistema inmunológico
- apoyando una presión arterial saludable
Una persona puede asegurarse de consumir suficientes minerales al incluir los siguientes alimentos en su dieta.
- carnes rojas (limite su uso y elija cortes magros)
- mariscos
- sal de mesa yodada (menos de 2,300 miligramos al día)
- leche y otros productos lácteos
- nueces y semillas
- verduras
- verduras de hoja verde
- frutas
- aves de corral
- pan y cereales enriquecidos
- yemas de huevo
- cereales integrales
- frijoles y legumbres
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Proteína
La proteína es un macronutriente que todas las células del cuerpo necesitan para funcionar correctamente.
Las proteínas llevan a cabo una variedad de funciones, que incluyen:
- Asegurar el crecimiento y desarrollo de músculos, huesos, cabello y piel.
- formando anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales
- Sirve como fuente de combustible para células y tejidos cuando sea necesario.
Una persona puede ingerir proteínas a través de su dieta. Los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteínas:
- carnes rojas (limite su uso y elija cortes magros)
- aves de corral, incluidos pollo y pavo
- pescado y otros mariscos
- frijoles y legumbres
- huevos
- productos lácteos
- soja
- nueces
- algunos granos, incluida la quinua
Aunque las carnes y el pescado tienden a contener los niveles más altos de proteína, los veganos y vegetarianos pueden obtener suficiente proteína de varios productos vegetales.
Aprenda cuánta proteína necesita una persona cada día.
Grasas
Las personas a menudo asocian los alimentos ricos en grasas con la mala salud. Sin embargo, una persona necesita ciertas grasas para ayudar a mantener una salud óptima.
Las grasas proporcionan energía al cuerpo y le ayudan a realizar una serie de funciones. Sin embargo, es fundamental consumir grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y limitar o evitar las grasas saturadas y trans.
Las grasas saludables ayudan con las siguientes funciones:
- crecimiento celular
- coagulación de la sangre
- construyendo nuevas celdas
- reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2
- movimiento muscular
- equilibrar el azúcar en sangre
- funcionamiento del cerebro
- absorción de minerales y vitaminas
- producción de hormonas
- función inmune
Según las recientes Pautas dietéticas para estadounidenses, una persona debe consumir entre el 20 y el 35% de sus calorías de grasas saludables.
Una persona puede encontrar grasas saludables en varios alimentos, que incluyen:
- nueces
- pescado, como salmón y atún
- aceites vegetales
- aceite de coco
- semillas
Descubra la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo. Son azúcares o almidones que proporcionan energía a todas las células y tejidos del cuerpo.
Hay dos tipos diferentes de carbohidratos: simples y complejos. Las personas deben limitar la ingesta de carbohidratos simples, como pan blanco, pasta y arroz. Sin embargo, el cuerpo necesita carbohidratos complejos para respaldar lo siguiente:
- el sistema inmune
- función del cerebro
- el sistema nervioso
- energía para realizar tareas
- función digestiva
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que una persona consuma entre el 45 y el 65% de sus calorías diarias de carbohidratos complejos.
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos complejos:
- quinua
- arroz integral
- verduras
- pasta integral, pan y otros productos horneados
- avena
- frutas
- cebada
Las personas deben evitar los productos demasiado procesados que contienen blanqueados, harina blanca y alimentos con azúcar agregada.
Conozca la diferencia entre carbohidratos buenos y malos aquí.
Agua
El agua es probablemente el nutriente esencial más importante que necesita una persona. Una persona solo puede sobrevivir unos días sin consumir agua. Incluso una deshidratación leve puede causar dolores de cabeza y deterioro del funcionamiento físico y mental.
El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua y cada célula necesita agua para funcionar. El agua ayuda con varias funciones, que incluyen:
- eliminar las toxinas
- Absorción de impacto
- transporte de nutrientes
- prevenir el estreñimiento
- lubricación
- hidratación
La mejor fuente de agua es beber agua natural sin azúcar del grifo o de fuentes embotelladas. Para las personas a las que no les gusta el sabor del agua corriente, pueden agregar un chorrito de limón u otras frutas cítricas.
Además, una persona puede obtener más agua al consumir frutas que contienen una gran cantidad de agua.
Las personas deben evitar obtener su ingesta de agua de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas incluyen tés, cafés, refrescos, limonada y jugos de frutas azucarados.
Averigüe cuánta agua beber para evitar la deshidratación.
Resumen
Una persona necesita consumir los seis tipos de nutrientes esenciales para garantizar la mejor salud posible. Estos nutrientes apoyan funciones vitales, incluido el crecimiento, el sistema inmunológico, el sistema nervioso central y la prevención de enfermedades.
Por lo general, una persona que lleva una dieta saludable y equilibrada que incluye proteínas magras, verduras, frutas, carbohidratos complejos y agua obtendrá los nutrientes que necesita.
Las personas con problemas digestivos, que toman ciertos medicamentos o tienen otras afecciones pueden requerir suplementos para ayudarles a obtener los nutrientes esenciales del cuerpo.
Una persona debe hablar con su médico sobre cualquier condición médica y los medicamentos que está tomando antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. Además, es posible que quieran ver a un dietista o nutricionista para analizar su ingesta nutricional antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
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