Las 12 frutas más saludables
Comer más fruta es una forma excelente de mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades.
Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales y tienen un alto contenido de fibra. Las frutas también proporcionan una amplia gama de antioxidantes que mejoran la salud, incluidos los flavonoides.
Consumir una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle enfermedades cardíacas, cáncer, inflamación y diabetes. Las frutas cítricas y las bayas pueden ser especialmente poderosas para prevenir enfermedades.
Un estudio de 2014 clasificó las frutas y verduras como “potencia” por su alta densidad de nutrientes y bajas calorías. Los limones encabezaron la lista, seguidos de fresa, naranja, lima y pomelo rosado y rojo.
En este artículo, analizamos la nutrición y los muchos y variados beneficios para la salud de estas y otras frutas que puedes encontrar en el supermercado.
1. Limones
Los limones son una fruta cítrica que la gente suele utilizar en los remedios tradicionales debido a sus beneficios para la salud. Como otras frutas cítricas, contienen vitamina C y otros antioxidantes.
Los antioxidantes son esenciales para la salud humana. Estos compuestos eliminan los radicales libres del cuerpo que pueden dañar las células del cuerpo y provocar enfermedades, como el cáncer.
Los investigadores creen que los flavonoides del limón y otras frutas cítricas tienen propiedades antibacterianas, anticancerígenas y antidiabéticas.
Las frutas cítricas, incluidos los limones, contienen componentes activos llamados fitoquímicos que benefician la salud. Éstos incluyen:
- vitamina C
- ácido fólico
- potasio
- pectina
El jugo de un limón de 48 g contiene los siguientes nutrientes en gramos (g) o miligramos (mg):
- 11 calorías
- 3,31 g de carbohidratos
- 49 mg de potasio
- 18,6 mg de vitamina C
- 3 mg de calcio
- 0,1 g de fibra
Los limones también contienen tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico y vitamina A.
Lea más sobre los beneficios para la salud de los limones y el agua de limón aquí.
Como comer limones
Use el jugo de un limón para darle sabor al agua potable o exprímalo sobre una ensalada o pescado. Intente agregar jugo de limón al agua hirviendo con una cucharadita de miel para ayudar a aliviar el dolor de garganta. También es posible comer la cáscara de los limones ecológicos. Algunas personas usan la corteza en recetas.
2. Fresas
Las fresas son una fruta roja jugosa con un alto contenido de agua. Las semillas aportan mucha fibra dietética por ración. Las fresas contienen muchas vitaminas y minerales saludables.
Cabe destacar que contienen antocianinas, que son flavonoides que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. La fibra y el potasio de las fresas también pueden contribuir a la salud del corazón.
En un estudio, las mujeres que comían 3 o más porciones por semana de fresas y arándanos, ambos conocidos por su alto contenido de antocianinas, tenían un riesgo menor de sufrir un ataque cardíaco que las que consumían menos.
Las fresas y otras bayas de colores también contienen un flavonoide llamado quercetina. Este es un compuesto antiinflamatorio natural.
Una porción de 3 fresas grandes proporciona los siguientes nutrientes:
- 17 calorías
- 4,15 g de carbohidratos
- 1,1 g de fibra
- 9 mg de calcio
- 7 mg de magnesio
- 83 mg de potasio
- 31,8 mg de vitamina C
Las fresas también contienen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitaminas B-6, A y K.
Leer más sobre las fresas.
Como comer fresas
Las fresas son una fruta versátil. Las personas pueden comerlos crudos o agregarlos a los cereales para el desayuno o al yogur, mezclarlos en un batido o hacer mermelada.
Para obtener más recursos respaldados por la ciencia sobre nutrición, visite nuestro centro dedicado.
3. Naranjas
Las naranjas son una fruta cítrica dulce y redonda repleta de vitaminas y minerales.
Las naranjas se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina C, y una fruta mediana proporciona el 117 por ciento del valor diario de vitamina C de una persona.
Una naranja de 141 g también contiene los siguientes nutrientes:
- 65 calorías
- 16,27 g de carbohidratos
- 3,4 g de fibra
- 61 mg de calcio
- 14 mg de magnesio
- 238 mg de potasio
- 63,5 mg de vitamina C
La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. Esta vitamina también es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico. Estimula la función inmunológica al ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.
El cuerpo humano no puede producir vitamina C por sí mismo, por lo que las personas necesitan obtener esta vitamina de su dieta.Las naranjas también contienen altos niveles de pectina, que es una fibra que puede mantener el colon saludable al unirse a sustancias químicas que pueden causar cáncer y eliminarlas de el colon.
Las naranjas también proporcionan las siguientes vitaminas saludables:
- vitamina A, un compuesto importante para la salud de la piel y la vista
- Vitaminas B, incluidas la tiamina y el ácido fólico, que ayudan a mantener saludables los sistemas nervioso y reproductivo y ayudan a crear glóbulos rojos.
Lea más sobre los beneficios de las naranjas.
Como comer naranjas
Las personas pueden comer naranjas solas como refrigerio refrescante o tomando un vaso de jugo de naranja puro. Exprima las naranjas en casa o elija una marca de jugo fresco cuya etiqueta indique que no es de concentrado.
Las personas también pueden rallar cáscara de naranja en una ensalada, yogur o como cobertura de cereal para agregar sabor adicional.
4. Limas
Las limas son una fruta cítrica ácida que proporciona una variedad de beneficios para la salud.
Al igual que otras frutas cítricas, las limas proporcionan una dosis saludable de vitamina C. También tienen beneficios para la salud similares, propiedades antibacterianas y antioxidantes.
El jugo de una lima aporta los siguientes nutrientes:
- 11 calorías
- 3,7 g de carbohidratos
- 6 g de calcio
- 4 mg de magnesio
- 51 mg de potasio
- 13,2 mg de vitamina C
Lea más sobre los beneficios de las limas y el agua de lima aquí.
Como comer limones
Las limas funcionan bien en alimentos salados. Intente agregar el jugo o la cáscara rallada de una lima para condimentar aderezos para ensaladas o platos de arroz. De lo contrario, exprima una lima y agréguela al agua fría o caliente para obtener una bebida refrescante.
5. Toronja
Las toronjas son frutas ácidas llenas de vitaminas y minerales que inducen la salud. Las toronjas pueden ser rosadas, rojas o blancas.
La mitad de una toronja contiene los siguientes nutrientes:
- 52 calorías
- 13,11 g de carbohidratos
- 2,0 g de fibra
- 27 g de calcio
- 11 g de magnesio
- 166 g de potasio
- 38,4 g de vitamina C
Los flavonoides de las toronjas pueden ayudar a proteger contra algunos cánceres, inflamación y obesidad.
Un estudio de revisión sugiere que los compuestos llamados furanocumarinas que se encuentran en los pomelos pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y los tumores, y pueden apoyar la salud de los huesos.
Algunas investigaciones de esta revisión sugieren que las furanocumarinas de toronja pueden tener propiedades contra el cáncer, que pueden ser especialmente efectivas contra el cáncer de mama, el cáncer de piel y la leucemia. Los investigadores aún deben realizar más estudios en animales y humanos para confirmar estas propiedades.
Es posible que las personas deseen consultar a un médico antes de agregar pomelo a su dieta, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos.
Lea más sobre los beneficios de la toronja.
Como comer toronja
Intente agregar rodajas de toronja a una ensalada de frutas o exprima el jugo en agua para hacer una bebida. De lo contrario, la gente puede comprar jugo de toronja puro en el supermercado.
6. Moras
Al igual que otras bayas, las moras contienen antocianinas que mejoran la salud.
Las moras contienen muchas semillas, por lo que tienen un alto contenido en fibra. Esto significa que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y cardíaca.
Media taza de moras contiene los siguientes nutrientes:
- 31 calorías
- 6,92 g de carbohidratos
- 3,8 g de fibra
- 21 mg de calcio
- 14 mg de magnesio
- 117 mg de potasio
- 15,1 mg de vitamina C
Lea más sobre las moras aquí.
Cómo comer moras
Las personas pueden comer moras frescas, agregarlas al yogur para el desayuno o el postre, o agregar moras congeladas a los batidos.
7. Manzanas
Las manzanas son una adición fácil y rápida a la dieta. Cómelos con la piel para obtener los mayores beneficios para la salud.
Las manzanas son frutas con alto contenido de fibra, lo que significa que comerlas podría mejorar la salud del corazón y promover la pérdida de peso. La pectina en las manzanas ayuda a mantener una buena salud intestinal.
Una manzana mediana contiene los siguientes nutrientes:
- 95 calorías
- 25,13 g de carbohidratos
- 4,4 g de fibra
- 195 mg de potasio
- 11 mg de calcio
- 8.4 mg de vitamina C
La investigación ha demostrado que existe un vínculo entre comer manzanas con regularidad y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos cánceres y diabetes.
Las manzanas también tienen altos niveles de quercetina, un flavonoide que puede tener propiedades anticancerígenas.
Un estudio encontró que las personas que comían manzanas enteras tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de ser obesas que las que no lo hacían. Esto puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Lea más sobre las manzanas.
Como comer manzanas
Las manzanas crudas son un excelente bocadillo y combinarlas con mantequilla de almendras ayuda a equilibrar la ingesta de proteínas y grasas.Las personas también pueden agregar manzanas crudas o guisadas al yogur, o usar puré de manzana para cocinar.
8. Granada
Muchas personas consideran que las granadas son un "superalimento". Tienen un alto contenido de antioxidantes y polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo que puede causar enfermedades en el cuerpo.
Coma granadas con semillas para obtener los beneficios de la fibra.
Una granada cruda contiene:
- 234 calorías
- 52,73 g de carbohidratos
- 11,3 g de fibra
- 666 mg de potasio
- 28 mg de calcio
- 28,8 mg de vitamina C
Una granada también contiene 46,2 microgramos (mcg) de la cantidad diaria recomendada de 80 mcg de vitamina K. Esta vitamina es esencial para huesos fuertes y células sanguíneas sanas.
Un estudio de revisión sobre los beneficios para la salud de las granadas sugiere que tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con el cerebro, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Esto puede deberse a que las granadas contienen niveles particularmente altos de polifenoles.
La investigación discutida en esta revisión también sugiere que las granadas pueden restringir el crecimiento de las células de cáncer de próstata humano.
Lea más sobre los beneficios del jugo de granada.
Como comer granada
Las granadas pueden ser un excelente complemento para ensaladas, cuscús o arroces. Las granadas son dulces, por lo que las personas también pueden agregarlas al yogur y a las ensaladas de frutas.
9. Piña
La piña es una fruta exótica que puede ayudar a reducir la inflamación y promover el crecimiento de tejidos saludables.
La piña contiene un compuesto activo llamado bromelina, que muchas personas toman como suplemento dietético debido a sus posibles beneficios para la salud.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa afirma que la bromelina puede ayudar a reducir la inflamación nasal o la sinusitis. Sin embargo, los científicos deben realizar más investigaciones sobre sus beneficios para la osteoartritis y su potencial contra el cáncer.
Las piñas contienen manganeso, que el cuerpo utiliza para formar huesos y tejidos. Una rodaja mediana de piña también contiene los siguientes nutrientes:
- 42 calorías
- 11,02 g de carbohidratos
- 1,2 g de fibra
- 92 mg de potasio
- 40,2 mg de vitamina C
- 11 mg de calcio
Lea más sobre los beneficios de la piña, el jugo de piña y los posibles beneficios de la bromelina.
Cómo comer piña
La gente puede disfrutar de la piña fresca sola o en ensaladas de frutas. También pueden usar piña para hacer una salsa tropical o agregarla como aderezo en tacos de pescado. Intente agregar piña congelada a los batidos.
10. Plátanos
Los plátanos son bien conocidos por su alto contenido de potasio. Un plátano mediano contiene 422 mg de la ingesta adecuada de un adulto de 4.500 mg de potasio. El potasio ayuda al cuerpo a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Los plátanos también son una buena fuente de energía, con un plátano que contiene 105 calorías y 26,95 g de carbohidratos.
Los 3,1 g de fibra en un plátano regular también pueden ayudar con las deposiciones regulares y problemas estomacales, como úlceras y colitis.
Un plátano mediano también contiene los siguientes nutrientes:
- 1,29 g de proteína
- 6 mg de calcio
- 32 mg de magnesio
- 10,3 mg de vitamina C
Leer más sobre los plátanos.
Cómo comer plátanos
Un plátano es una fruta excelente para espesar un batido. Las personas también pueden usarlos para hornear como edulcorante natural o para hacer pan de plátano o panqueques.
11. Aguacate
Muchas personas se refieren a los aguacates como un superalimento debido a sus cualidades saludables.
Los aguacates son ricos en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a reducir los niveles de colesterol. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que mantener niveles saludables de colesterol con grasas saludables podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Como los plátanos, los aguacates son ricos en potasio. También contienen luteína, un antioxidante que es importante para la salud de los ojos y la piel.
La mitad de un aguacate contiene los siguientes nutrientes:
- 161 calorías
- 2,01 g de proteína
- 8.57 g de carbohidratos
- 6,7 g de fibra
- 12 mg de calcio
- 29 mg de magnesio
- 487 mg de potasio
- 10,1 mg de vitamina C
Los aguacates también contienen ácido fólico, vitamina A y betacaroteno.
Leer más sobre los aguacates.
Como comer aguacate
Las personas pueden agregar aguacate a las ensaladas o mezclar con limón, ajo y tomates para hacer guacamole. Agregue aguacate a batidos o hummus, o use aguacate en lugar de otras grasas para hornear.
12. Arándanos
Los arándanos son otro superalimento que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
Al igual que las fresas, los arándanos contienen antocianina, que es un poderoso antioxidante. Debido a esto, podrían proteger contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cánceres y otras enfermedades.
Los arándanos también contienen pterostilbeno, un compuesto que puede ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias.
Media taza de arándanos aporta los siguientes nutrientes:
- 42 calorías
- 10,72 g de carbohidratos
- 1,8 g de fibra
- 4 mg de calcio
- 57 mg de potasio
- 7,2 mg de vitamina C
Leer más sobre los arándanos.
Cómo comer arándanos
Los arándanos frescos o congelados son una excelente adición a los cereales para el desayuno, los postres, el yogur o los batidos.
Resumen
Las frutas vienen en todas las formas y tamaños, y las diferentes frutas tienen diferentes beneficios para la salud. Para obtener los mejores resultados, agregue una variedad de frutas a la dieta.
Al comer fruta, una persona le proporciona a su cuerpo vitaminas, antioxidantes y fibra dietética clave. Esto puede tener importantes beneficios para la salud del corazón, la digestión, el control del peso y la salud de la piel.
Las personas pueden disfrutar de una amplia variedad de frutas para mejorar su salud y reducir el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y diabetes.
