¿Cuáles son los beneficios del ácido linoleico conjugado (CLA)?
El ácido linoleico conjugado es un ácido graso omega-6. Las personas se refieren a él con más frecuencia como CLA y usan suplementos de CLA para bajar de peso, culturismo y diabetes. Entonces, ¿CLA funciona y cuáles son los riesgos?
Aunque las dietas para bajar de peso tradicionalmente sugieren evitar los alimentos con demasiada grasa, existen tipos de grasas buenas y malas. Casi todas las guías dietéticas modernas fomentan el consumo de cantidades moderadas de grasas buenas, tanto para bajar de peso como para la salud en general. Los investigadores generalmente consideran al CLA como una grasa saludable.
Las principales fuentes dietéticas de CLA son los productos lácteos y la carne de res. La gente cree que este ácido graso en particular tiene una variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, aunque el CLA parece ser seguro, los investigadores no están de acuerdo sobre sus beneficios para la salud.
En este artículo, analizamos de cerca los usos, beneficios y riesgos del CLA en la dieta y en los suplementos.
¿Qué es el ácido linoleico conjugado?
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Los CLA son una familia de ácidos grasos que se originan en productos animales, incluida la carne y los lácteos. Los CLA contienen ácidos grasos omega-6. Son grasas poliinsaturadas, que según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) pueden tener efectos beneficiosos sobre el corazón.
Los CLA también son técnicamente grasas trans, que, en la mayoría de los casos, son grasas nocivas para la salud. Sin embargo, el CLA es una forma natural de grasas trans y no parece tener los mismos efectos negativos para la salud que las grasas trans industriales producidas artificialmente. La AHA ha relacionado las grasas trans artificiales con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que las grasas trans industriales son dañinas, la investigación sobre las grasas trans naturales y sus efectos es limitada y no concluyente.
Posibles beneficios para la salud
Muchas personas usan suplementos de CLA, creyendo que tienen beneficios para la pérdida de peso y la salud del corazón. Sin embargo, la evidencia es mixta y muchos de los estudios involucran animales en lugar de humanos. En consecuencia, la investigación aún no es clara sobre los beneficios para la salud exactos del CLA.
Las siguientes secciones discuten los posibles beneficios de CLA y lo que sugiere la investigación actual.
Pérdida de peso
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), "CLA puede ayudarlo a perder una cantidad muy pequeña de peso y grasa corporal".
Un artículo de revisión de 2015 afirma que el CLA juega un papel importante en la descomposición de las grasas en el cuerpo. Esta puede ser la razón por la que la gente cree que el CLA puede ayudar con la pérdida de peso.
Si bien muchos estudios han demostrado una pérdida de peso sustancial en animales, un estudio de revisión de 2015 dice que estos resultados no se aplican necesariamente a los humanos.
Varios estudios muestran que el CLA promueve una ligera pérdida de peso cuando los investigadores lo comparan con los grupos de placebo. Sin embargo, estos ejemplos dicen que la evidencia es inconsistente entre los estudios.
Culturismo
No hay estudios que analicen los efectos del CLA en el culturismo específicamente. Una revisión de 2015 de la investigación disponible sugiere que los beneficios de tomar suplementos de CLA junto con el ejercicio varían.
Los investigadores, sin embargo, incluyen varios estudios que mostraron que los suplementos de CLA podrían reducir la grasa corporal y mejorar la masa corporal magra, que es la relación entre la grasa y el peso corporal.
En un estudio, los participantes que tomaron 1.8 mg de CLA durante 12 semanas y fueron al gimnasio durante 90 minutos tres veces por semana redujeron su grasa corporal pero no su peso corporal cuando los investigadores los compararon con un grupo de placebo. Los autores dijeron que el CLA podría reducir la deposición de grasa.
¿Pérdida de peso pero con menos beneficios?
Estudios recientes han cuestionado si la pérdida de peso inducida por CLA tiene los mismos beneficios que los métodos tradicionales de pérdida de peso, siendo estos últimos la restricción de calorías y el ejercicio.
Un estudio de 2017 comparó dos grupos de ratones obesos con características del síndrome metabólico humano. Para probar la pérdida de peso, los investigadores le dieron al primer grupo de animales suplementos de CLA mientras que pusieron al segundo grupo en una dieta de restricción de calorías.
Los científicos estudiaron los cambios físicos entre los dos grupos. Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, aunque tuvieron diferentes cambios físicos:
- Los ratones que tomaron suplementos de CLA perdieron grasa subcutánea, que es una forma de grasa protectora y saludable, sin perder grasa visceral dañina.
- El grupo de restricción calórica mejoró los marcadores de diabetes, como la reducción de los niveles de glucosa en sangre en ayunas, mientras que el grupo de CLA no lo hizo. Esto tiene sentido ya que la grasa visceral es uno de los principales contribuyentes a la resistencia a la insulina.
El estudio concluyó que la restricción de calorías era una forma más saludable de pérdida de peso que tomar suplementos de CLA.
La salud del corazón
La aterosclerosis, o endurecimiento de las arterias, es cuando la placa se acumula en las arterias. Este es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de 2018 en ratones obesos sugirió que tomar suplementos de CLA podría proteger contra la aterosclerosis.
Sin embargo, los investigadores deben realizar más estudios antes de conocer los verdaderos efectos del CLA sobre la aterosclerosis en humanos.
Fuentes
Las personas pueden obtener CLA de su dieta comiendo alimentos naturalmente ricos en CLA o tomando suplementos de CLA.
Carne y lácteos
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Los productos animales de rumiantes, como vacas, cabras, ovejas y ciervos contienen CLA. Estos productos incluyen carne, leche y queso.
La cantidad de CLA en los productos animales depende de las técnicas de cultivo. Los productos de animales alimentados con pasto contienen más CLA que los de animales alimentados con granos.
En las últimas décadas, numerosos estudios han demostrado que las dietas a base de pasto mejoran las proporciones de ácidos grasos, aumentando específicamente el contenido de CLA y omega-3, y también aumentan el contenido de antioxidantes saludables en la carne de res.
Alimentar a los animales con fuentes vegetales de ácido linoleico, como aceite de girasol, soja o linaza, también puede aumentar la cantidad de CLA en la grasa de la leche.
Un método popular para consumir mantequilla rica en CLA es el café a prueba de balas, que combina café, aceite y mantequilla.
Suplementos de CLA
El tipo de CLA en los suplementos es diferente de las formas naturales de los productos animales. Para hacer suplementos, los fabricantes crean CLA al alterar químicamente las fuentes vegetales de ácido linoleico.
Varios estudios recomiendan obtener CLA de fuentes naturales en lugar de suplementos.
Dosis
No hay pautas establecidas, pero estudios anteriores muestran efectos de al menos 3 g al día. Los estudios sobre la pérdida de grasa utilizaron entre 3,4 gy 6,8 g al día.
El ODS dice que el CLA parece ser seguro cuando las personas toman hasta 6 g por día durante un año. Más allá de esto, los estudios hasta ahora no son concluyentes sobre la cantidad de CLA que pueden consumir las personas.
Los resultados dramáticos observados en estudios con animales requirieron que los ratones consumieran grandes cantidades de CLA para obtener efectos. Además, hay pocos estudios sobre la suplementación de CLA a largo plazo.
Riesgos y efectos secundarios.
El ODS informa que el CLA puede causar efectos secundarios, como:
- un malestar estomacal
- estreñimiento
- Diarrea
- indigestión
Algunos estudios sugieren una asociación entre las dosis que las personas deben consumir para promover la pérdida de peso y los efectos negativos, como la inflamación sistémica y la resistencia a la insulina. Un estudio también sugiere que el CLA puede empeorar la enfermedad del hígado graso.
Como resultado de estas preocupaciones, se deben realizar más investigaciones sobre los posibles efectos secundarios del CLA en humanos.
Resumen
El CLA está presente en productos alimenticios de rumiantes, incluidas vacas, cabras y ovejas. Los productos de animales alimentados con pasto contienen más CLA que los productos de animales alimentados con granos.
Las fuentes oficiales afirman que el CLA parece ser seguro, aunque las personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como problemas digestivos.
Si bien los estudios muestran el potencial del uso de CLA para perder peso y aumentar la masa corporal magra, se necesitan estudios más completos.
