¿Cuáles son los beneficios de la avena?
La avena es un alimento de desayuno muy popular que consiste en avena y un líquido, como agua, leche de vaca o leche de origen vegetal. Llena de nutrientes y fibra, la avena es uno de los alimentos integrales más nutritivos que una persona puede consumir.
La avena ofrece muchos beneficios para la salud respaldados por la ciencia, que incluyen:
- pérdida de peso
- riesgo reducido de enfermedad cardíaca
- bajar el azúcar en sangre
En este artículo, enumeramos los posibles beneficios de la avena y brindamos su información nutricional. Los beneficios incluyen:
1. Proporcionar antioxidantes
La avena contiene altos niveles de antioxidantes.
En concreto, contiene polifenoles, que son compuestos de origen vegetal ricos en avenantramidas.
Las avenantramidas son un tipo de antioxidante que existe casi exclusivamente en la avena.
Las avenantramidas pueden beneficiar a las personas al:
- aumentar la producción de ácido nítrico, que puede reducir la presión arterial
- mejorar el flujo sanguíneo
- reducir la inflamación y la picazón
2. Mejora de la respuesta a la insulina y reducción del azúcar en sangre.
La avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano que puede ayudar a mejorar la respuesta de la insulina y posiblemente también a reducir el azúcar en la sangre.
Las personas con diabetes tipo 2 pueden encontrar que incorporar avena en su dieta les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en sangre, siempre y cuando no agreguen azúcar extra al plato.
Una revisión de la investigación sobre los beneficios de la avena para las personas con diabetes tipo 2 encontró que la avena tiene un efecto positivo en el control del azúcar en sangre. Los autores afirmaron que se necesita más investigación para probar la seguridad de la avena para las personas con diabetes tipo 1.
3. Proporciona muchas vitaminas y minerales.
La avena es un alimento rico en nutrientes que contiene muchas vitaminas y minerales a la vez que es bajo en calorías.
Consumir alimentos bajos en calorías que tienen un alto contenido de nutrientes puede proporcionar a una persona los nutrientes que su cuerpo necesita mientras le ayuda a perder peso o mantener un peso saludable.
La avena contiene:
- magnesio
- planchar
- fósforo
- zinc
- folato
- cobre
- vitaminas B-1 y B-5
4. Mejora de los niveles de colesterol
Existe alguna evidencia que respalda la afirmación de que la avena puede mantener niveles saludables de colesterol debido a su contenido de betaglucanos.
Una revisión de 2014 determinó que la avena puede reducir los niveles de colesterol total si las personas consumen 3 gramos (g) o más de betaglucano al día.
Según la investigación, el betaglucano disminuyó el colesterol de lipoproteínas de baja densidad o "colesterol malo", pero no afectó el colesterol de lipoproteínas de alta densidad o "colesterol bueno".
5. Promoción de bacterias saludables en el tracto digestivo
El betaglucano de la avena forma una sustancia gelatinosa cuando se mezcla con agua. Esta solución recubre el estómago y el tracto digestivo.
El recubrimiento alimenta a las bacterias buenas en el intestino, lo que aumenta su tasa de crecimiento y puede contribuir a un intestino sano.
Un pequeño estudio que examinó el efecto de la avena sobre el crecimiento bacteriano encontró que podría tener un efecto positivo.
6. Controlar el peso
La avena es rica en fibra soluble, por lo que las personas tienden a sentirse llenas más rápidamente después de comerla que después de consumir otros alimentos.
Sentirse lleno puede ayudar a una persona a reducir el tamaño de su porción y lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Los investigadores que observaron el efecto de la avena en el apetito concluyeron que aumentaba la saciedad y disminuía el deseo de comer durante las próximas 4 horas.
7. Reducir el riesgo de asma
El asma es una afección común que a menudo se desarrolla durante la niñez. Existe alguna evidencia que sugiere que alimentos específicos pueden ser un factor de riesgo para desarrollar asma, mientras que otros pueden reducir el riesgo.
Por ejemplo, un estudio de 3,781 niños determinó que aquellos que comían avena como uno de sus primeros alimentos tenían menos probabilidades de desarrollar asma a la edad de 5 años. Otros alimentos que pueden reducir el riesgo incluyen:
- trigo
- centeno
- cereales de cebada
- pez
- huevos
8. Aliviar el estreñimiento
El estreñimiento es un problema gastrointestinal común que afecta a casi todas las personas en algún momento.
La fibra de la avena puede ayudar a mantener en movimiento los desechos del tracto gastrointestinal, lo que puede aliviar o prevenir el estreñimiento.
Nutrición
La avena incluye varios nutrientes clave.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de avena cocida contiene:
- 166 calorías
- 5,94 g de proteína
- 4,00 g de fibra dietética
- 3,56 g de grasa
Cómo hacer avena
La avena está disponible en varias variedades diferentes, que incluyen:
- avena
- corte de acero
- aplastada
- arrollado
La avena es la que más tarda en cocinarse, ya que se compone de avena integral. La avena cortada en acero, triturada y arrollada toma menos tiempo para prepararse.
A menos que el empaque indique lo contrario, las personas pueden hacer avena hirviéndola en leche de vaca, leche de origen vegetal o agua. Los tiempos de cocción variarán y pueden oscilar entre 10 y 60 minutos.
Para cocinar avena, una persona debe seguir las instrucciones del paquete. Los pasos generalmente incluirán:
- poner a hervir 1,5 tazas de leche o agua
- revolviendo en la mitad de una taza de avena
- reduciendo el fuego a medio
- hervir a fuego lento durante 10 a 20 minutos para avena cortada en acero, triturada o arrollada
- hervir a fuego lento durante 50 a 60 minutos para la avena
- agregando ingredientes opcionales adicionales, como especias o edulcorantes
Aunque las variedades instantáneas de avena generalmente se cocinan muy rápido, también son las más procesadas. La avena instantánea a menudo contiene azúcar agregada y conservantes.
Resumen
La avena es uno de los alimentos para el desayuno más nutritivos. Puede ayudar a una persona a perder peso, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir sus niveles de azúcar en sangre.
Es mejor elegir variedades de avena menos procesadas y limitar los azúcares añadidos.
