¿Cuáles son los mejores ejercicios para la EM?
El ejercicio tiene una variedad de beneficios para las personas con esclerosis múltiple. Puede, por ejemplo, ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad y aumentar el bienestar mental.
En años anteriores, los médicos recomendaban que las personas con esclerosis múltiple (EM) evitaran demasiada actividad física, creyendo que podría empeorar la fatiga y otros síntomas.
Sin embargo, la investigación ha revelado desde entonces que el ejercicio puede, de hecho, mejorar los síntomas de la EM con el tiempo.
En este artículo, analizamos los mejores ejercicios para la EM, sus beneficios y consejos para mantenerse seguro mientras hace ejercicio.
¿Cómo puede ayudar el ejercicio con la EM?
La EM es una enfermedad inflamatoria progresiva que daña las vainas de mielina que recubren las células nerviosas. Se estima que 2,3 millones de personas en todo el mundo tienen EM. Los síntomas aparecen y desaparecen con el tiempo y pueden incluir entumecimiento u hormigueo en las extremidades, debilidad muscular y fatiga.
El ejercicio regular ayuda a mantener un cuerpo y una mente saludables. Puede reducir el riesgo de enfermedades y afecciones crónicas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Los resultados de una revisión sistemática publicada en 2019 sugieren que el ejercicio aeróbico y la fisioterapia pueden mejorar muchas áreas de la vida de las personas con EM, incluidos los síntomas físicos, la salud mental y el funcionamiento social.
Para las personas con EM, el ejercicio regular puede ayudar:
- mejorar la movilidad
- mejorar los movimientos musculares y la flexibilidad
- mejorar la calidad de vida en general
- reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la EM
- Reducir el riesgo de problemas de salud mental, como depresión.
La Sociedad Nacional de Esclerosis Múltiple señala que los beneficios del ejercicio se extienden a mejorar la cognición; el ejercicio puede ayudar a una persona a superar ciertos desafíos cognitivos asociados con la EM.
De manera más general, el ejercicio también puede:
- impulsar la salud del corazón
- mejorar la función pulmonar
- elevar los niveles de energía
- mejorar el estado de ánimo
- aumentar la fuerza de los músculos y huesos
Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden recomendar trabajar con un fisioterapeuta al principio.
El fisioterapeuta puede diseñar un programa de ejercicio individualizado basado en los síntomas específicos de una persona y su estado de salud actual. También pueden enseñar a las personas cómo realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.
Las siguientes secciones analizan 6 de los mejores ejercicios para personas con EM.
1. Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos son actividades dinámicas que aumentan la frecuencia cardíaca. Esta forma de ejercicio es especialmente buena para mejorar la capacidad pulmonar, fortalecer los músculos centrales y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Los ejercicios aeróbicos pueden mejorar la capacidad para caminar, especialmente cuando la persona también realiza entrenamiento de fuerza para las piernas.
Las personas con EM pueden beneficiarse del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que muchos acortan a HIIT. Esta forma de ejercicio aeróbico implica realizar breves ráfagas de actividad física intensa y luego descansar. Los períodos de descanso evitan que una persona se sobrecaliente, lo que puede provocar brotes de los síntomas de la EM.
Una revisión de 2017 encontró evidencia que sugiere que el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada puede brindar los siguientes beneficios a las personas con EM que tienen una discapacidad leve a moderada:
- niveles de energía más altos - menos cansancio
- Mejor humor
- mejor salud del corazón
- mayor calidad de vida
2. Entrenamiento de fuerza progresivo
Una persona con EM debe trabajar con un fisioterapeuta para encontrar los mejores ejercicios de fuerza.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza muscular, la postura y el equilibrio.
La fatiga debida a la EM puede afectar la fuerza y la resistencia muscular, lo que dificulta encontrar un programa de entrenamiento de fuerza adecuado. Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudar a las personas a encontrar los ejercicios y métodos que mejor les funcionen.
Las personas que tienen EM tal vez quieran considerar un régimen de entrenamiento de fuerza progresivo. Esto puede ayudar a prevenir el exceso de trabajo de los músculos, lo que puede provocar un empeoramiento de los síntomas.
Durante un programa de entrenamiento de fuerza progresivo, las personas comienzan con pesos ligeros y repeticiones mínimas. Aumentan lentamente la cantidad de peso o la cantidad de repeticiones a medida que desarrollan más músculo con el tiempo.
Las personas pueden desarrollar una rutina de ejercicios personalizada con la ayuda de un fisioterapeuta o un entrenador personal que se especialice en la EM.
3. Yoga
El yoga es una práctica de cuerpo y mente que incorpora varios ejercicios de respiración, estiramiento y meditación. El yoga mejora la flexibilidad y la fuerza al mismo tiempo que promueve una mentalidad tranquila y armoniosa.
Los efectos físicos y psicológicos del yoga pueden beneficiar a las personas con EM. El aumento de la flexibilidad y la fuerza puede mejorar los síntomas de la EM, como rigidez, debilidad muscular y pérdida de movilidad.
Las personas pueden modificar cualquier postura de yoga para adaptarla a sus necesidades en ese momento. En diferentes puntos, las personas pueden pararse, sentarse en una silla o silla de ruedas, o acostarse en la cama o en el piso para realizar posturas de yoga, ejercicios de respiración y meditación.
Los investigadores detrás de un estudio a pequeña escala de 2017 encontraron que el yoga era uno de los seis tratamientos complementarios más populares para controlar los síntomas de la EM. Descubrieron que un programa de yoga de 8 semanas mejoró el rendimiento físico y la calidad de vida de 14 adultos con EM.
La Sociedad Nacional de Esclerosis Múltiple ofrece algunos consejos útiles para practicar yoga con EM.
Trabajar con un profesor de yoga calificado, especialmente uno que se especialice en EM o en yoga adaptativo, puede ayudar a las personas a encontrar las posturas que mejor les funcionen.
4. Tai chi
El tai chi adaptativo proporciona una alternativa útil y más suave al yoga. Este arte marcial se centra en la respiración profunda y los movimientos lentos y suaves.
Según la Sociedad Nacional de Esclerosis Múltiple, el tai chi puede ayudar a mejorar el equilibrio, disminuir la presión arterial y reducir el estrés. Sin embargo, señalan que los estudios no han analizado específicamente estos efectos en personas con EM.
5. Deportes acuáticos
Los deportes acuáticos brindan varios beneficios a las personas que tienen EM.
La temperatura del agua ayuda a evitar que el cuerpo se sobrecaliente, lo que puede empeorar los síntomas de la EM. Además, la sensación de ingravidez combinada con la sutil resistencia del agua crea un entorno excelente para el ejercicio de bajo impacto.
Más allá de la natación, las personas pueden realizar varios tipos de ejercicio en el agua, que incluyen:
- levantamiento de pesas
- entrenamiento de equilibrio
- caminando
- extensión
6. Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a mejorar la coordinación. Debido a que estas actividades de baja intensidad ejercen una presión mínima sobre el cuerpo, muchas personas pueden realizarlas.
Algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio para la EM incluyen:
Elevación de talón y puntera
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras se sujeta a una pared o barandilla para mayor estabilidad.
- Ponte de puntillas y mantén la posición durante unos segundos.
- Baje lentamente los pies hasta el suelo.
- Mueva con cuidado el peso hacia los talones y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Alterne entre ponerse de puntillas y balancearse sobre los talones.
Soportes de una pierna
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y use una pared, una barandilla o un mueble pesado para mantener la estabilidad.
- Levanta un pie de modo que quede ligeramente por encima del suelo y mantén la posición durante 30 segundos.
- Si está cómodo y para un desafío adicional, levante los brazos a los lados o levántelos por encima de la cabeza.
- Repite este ejercicio con el otro pie.
Caminar de punta a punta
- Empiece por ponerse de pie y usar una pared para mantener el equilibrio.
- Camine con cuidado hacia adelante, colocando el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro pie.
- Intente dar algunos pasos hacia adelante y hacia atrás.
Cómo hacer ejercicio de forma segura con EM
El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de la EM. Sin embargo, las personas pueden sentir efectos negativos al comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Además, el exceso de trabajo del cuerpo puede provocar fatiga severa, rigidez y espasmos musculares.
La Sociedad Nacional de Esclerosis Múltiple advierte que la fatiga después de un entrenamiento no debe durar más de 2 horas. Los médicos recomiendan que cualquier persona que experimente este nivel de fatiga reduzca la intensidad, frecuencia o duración de sus entrenamientos.
Las personas deben dejar de hacer ejercicio si experimentan:
- fatiga excesiva
- aturdimiento o mareos
- calentamiento excesivo
- Confusión
- pérdida de equilibrio o problemas de coordinación
Tenga en cuenta los siguientes consejos de seguridad mientras hace ejercicio:
- Mantente hidratado para evitar el sobrecalentamiento.
- Use una pared o barandilla para mayor estabilidad al realizar ejercicios de equilibrio.
- Estírese antes y después de cada entrenamiento para evitar lesiones.
- Preste atención al entorno circundante.
- Reduzca la velocidad y asegúrese de completar todos los ejercicios utilizando la forma y la técnica correctas.
Resumen
La EM es una enfermedad inflamatoria progresiva que afecta al sistema nervioso central. El ejercicio puede ayudar a mejorar el tono muscular, el equilibrio, la fuerza y el bienestar mental.
Los ejercicios que pueden ayudar a reducir los síntomas de la EM incluyen:
- ejercicios aeróbicos
- entrenamiento de fuerza
- yoga
- Tai Chi
- Deportes acuáticos
- ejercicios de equilibrio
Las personas deben hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
