¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados?
El proceso de fermentación utiliza microbios, como bacterias y levaduras, para conservar los alimentos. Estos microorganismos beneficiosos comen azúcares y pueden ayudar a la salud intestinal.
Los defensores de la fermentación argumentan que es una manera fácil de agregar bacterias beneficiosas y otros organismos al intestino para promover un microbioma intestinal saludable. Algunas investigaciones han relacionado un intestino sano con una mejor salud en general.
En este artículo, lea sobre algunos de los alimentos fermentados más populares y sus beneficios.
Lista de alimentos fermentados
Los alimentos fermentados de esta lista son ricos en nutrientes saludables y fáciles de incorporar a una dieta equilibrada.
Kombucha
La kombucha es un tipo de té negro endulzado que utiliza la fermentación para promover el crecimiento de bacterias buenas.
Las bacterias convierten el azúcar del té en alcohol. Como resultado, la kombucha contiene un nivel bajo de alcohol pero no lo suficiente como para causar intoxicación.
Los autores de un artículo de revisión sobre kombucha concluyen que puede promover la salud del sistema inmunológico y también podría contrarrestar algunos trastornos metabólicos.
Los químicos que producen las bacterias kombucha incluyen antioxidantes. Los antioxidantes contrarrestan los efectos de los radicales libres, que los expertos creen que desempeñan un papel en una amplia variedad de enfermedades, incluido el cáncer y la inflamación crónica.
Kéfir
El kéfir es un producto lácteo fermentado que es similar al yogur pero tiene una consistencia más fina. Algunas personas lo beben, mientras que otras prefieren agregarle cereal o mezclarlo con otros alimentos.
El kéfir es rico en proteínas, por lo que es una buena opción para los vegetarianos. Las proteínas también pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, lo que puede ayudar a respaldar los esfuerzos para perder peso.
Según un análisis de 2017, el kéfir ofrece beneficios probióticos, como una mejor salud digestiva. También puede ayudar a reducir la presión arterial y actuar como un agente antiinflamatorio, pero se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos.
Miso y tempeh
El miso y el tempeh son alimentos fermentados a base de soja que son populares en la cocina japonesa.
El miso es mejor conocido como el ingrediente principal de la sopa de miso, mientras que el tempeh es un popular sustituto de la carne similar al tofu. La soja es rica en proteínas, por lo que el tempeh y el miso son excelentes opciones para las personas que no comen carne.
La investigación de 2016 sugiere que el proceso de fermentación de la soja puede liberar péptidos beneficiosos, que son aminoácidos que ayudan a regular las funciones del cuerpo. Estos péptidos bioactivos pueden:
- reducir el riesgo de diabetes y cáncer
- combatir infecciones
- presión sanguínea baja
vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un remedio popular popular que también puede agregar sabor a ensaladas, recetas y algunos tés.
Además de sus beneficios de fermentación, los autores de una revisión de 2014 señalaron que la investigación en modelos animales y tubos de ensayo sugiere que el vinagre de sidra de manzana puede tener las siguientes propiedades:
- antioxidante
- antidiabético
- antimicrobiano
- antitumoral
- anti-obesidad
- antihipertensivo
- reductor de colesterol
Verduras fermentadas
Los encurtidos y el chucrut se encuentran entre los alimentos fermentados más populares. Estos alimentos son fáciles de agregar a ensaladas, sándwiches y otros platos.
Muchas verduras son ricas en fibra y contienen importantes vitaminas y minerales. Las verduras que la gente suele fermentar incluyen:
- okra
- brócoli
- remolacha
- jengibre
- Hojas de mostaza
- berenjena
Beneficios de los alimentos fermentados
Todos los alimentos fermentados contienen bacterias potencialmente beneficiosas y algunos contienen otros organismos, como la levadura. Estos microbios actúan como probióticos, apoyando la salud intestinal.
Los beneficios de los alimentos fermentados pueden incluir tratar o reducir los síntomas de:
- Clostridium difficile, una infección bacteriana
- diarrea por antibióticos
- diarrea infecciosa
- colitis ulcerosa
- síndrome del intestino irritable
- Enfermedad de Crohn
Como un desequilibrio en el microbioma intestinal puede permitir que la levadura se multiplique, los probióticos pueden reducir el riesgo de candidiasis y aftas, especialmente después del tratamiento con antibióticos.
La evidencia más débil sugiere que las bacterias intestinales beneficiosas pueden desempeñar un papel más amplio en la salud en general. Los alimentos ricos en probióticos, como los productos fermentados, pueden reducir los síntomas de numerosas afecciones, que incluyen:
- depresión
- infecciones del tracto urinario
- osteoporosis
- problemas de salud respiratoria
- trastornos hormonales
- disfunción renal y hepática
- diabetes
- caries
- gingivitis
Cualquier alimento elaborado con bacterias beneficiosas ofrece potencialmente estos beneficios, por lo que las personas que quieran probar los probióticos pueden elegir entre una amplia variedad de opciones.
Cómo leer la etiqueta
No todos los alimentos en escabeche se fermentan. Es mejor revisar la etiqueta para buscar la mención de "bacterias vivas", "fermentadas" o "probióticos".
Es más probable que los alimentos fermentados que contienen una amplia gama de bacterias ofrezcan amplios beneficios para la salud. Si es posible, elija alimentos fermentados que enumeren varias cepas bacterianas diferentes.
Algunos alimentos fermentados, como los encurtidos, tienden a tener un alto contenido de sodio. Las personas preocupadas por su consumo de sodio, especialmente aquellas con diabetes y enfermedades cardiovasculares, deben verificar el contenido de sodio que indica la etiqueta.
Los alimentos fermentados caseros no están regulados y pueden no tener etiquetas. Las personas que buscan beneficios para la salud específicos de los alimentos fermentados deben elegir opciones compradas en la tienda con información nutricional clara.
Cómo fermentar alimentos en casa.
Hay varios métodos diferentes para fermentar alimentos. El sabor de la comida puede variar según el método elegido, por lo que es importante investigar qué proceso es mejor para cada alimento específico.
En general, las personas pueden fermentar alimentos siguiendo estos pasos:
- Prepara las verduras cortándolas o desmenuzándolas. Algunas verduras pueden tener mejor sabor cuando una persona las fermenta enteras.
- Prepara una salmuera. El método más sencillo es utilizar una salmuera de inicio que ya contenga un cultivo. Alternativamente, también puede funcionar una mezcla de sal marina y agua o sal marina, agua y suero. Use entre media cucharada (cucharada) y 1 cucharada de sal por taza de agua, según sus preferencias de sabor.
- Coloque las verduras en un frasco sellable, como un frasco de conservas. Cúbralos completamente con la salmuera. Es importante sumergir las verduras por completo para evitar que se moldeen.
- Deje el frasco en un lugar con temperatura ambiente estable durante varios días. Cuando la mezcla comience a burbujear o huele a pepinillos, estará lista. Llévalo al frigorífico. La comida ya está lista para comer.
Resumen
Como ocurre con muchos alimentos saludables, los alimentos fermentados no son adecuados para todos. Las personas con sistemas inmunitarios debilitados debido a problemas de salud, como el VIH, o ciertos medicamentos, deben evitar los alimentos fermentados caseros y consultar con un médico si es seguro comer alimentos fermentados comprados en la tienda.
Incluso las bacterias buenas pueden afectar a algunos medicamentos, por lo que es mejor hablar con un profesional de la salud sobre problemas de salud específicos antes de realizar cambios importantes en la dieta.
Para la mayoría de las personas, sin embargo, los alimentos fermentados son una adición segura y saludable a una dieta equilibrada. Pueden ser el antídoto perfecto para los problemas de las bacterias intestinales.
