¿Cuáles son los mejores ejercicios de pies para tener pies sanos?
Muchas personas experimentan dolor en el pie o en el tobillo en algún momento. Al mantener los pies fuertes, una persona puede aliviar el dolor y mejorar la salud y la flexibilidad en general.
Hacer ejercicio y estirar los pies y los tobillos con regularidad puede ayudar a garantizar que los músculos brinden el mejor apoyo. Estos ejercicios también pueden aumentar el rango de movimiento de los pies, manteniendo a una persona activa durante el mayor tiempo posible.
La mayoría de los ejercicios de pies son simples y no requieren equipo complicado. Se pueden realizar en casa o en el gimnasio como parte de una rutina de ejercicio regular.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad.
Los siguientes ejercicios se han desarrollado para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los pies.
1. Levanta, apunta y dobla el dedo del pie
Hay tres etapas para levantar, apuntar y doblar el dedo del pie.
Este ejercicio tiene tres etapas y ayudará a fortalecer todas las partes de los pies y los dedos de los pies.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo los dedos de los pies en el suelo, levante los talones. Deténgase cuando solo queden las puntas de los pies en el suelo.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar los talones.
- Para la segunda etapa, levante el talón y apunte los dedos de los pies de modo que solo las puntas del dedo gordo y del segundo dedo toquen el suelo.
- Mantenga durante 5 segundos antes de bajar.
- Para la tercera etapa, levante el talón y doble los dedos de los pies hacia adentro, de modo que solo las puntas de los dedos toquen el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Desarrolle flexibilidad y movilidad repitiendo cada etapa 10 veces.
2. Estiramiento del dedo gordo del pie
Es importante mantener un amplio rango de movimiento en el dedo gordo del pie.El siguiente ejercicio también tiene tres etapas y fue diseñado para estirar y aliviar el dolor en los dedos de los pies aplastados por los zapatos.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Deje que el pie izquierdo descanse sobre el muslo derecho.
- Con los dedos, estire suavemente el dedo gordo del pie hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados.
- Permanezca en esta posición durante 5 segundos.
- Repita esto 10 veces antes de cambiar al otro pie.
Ejercicios de fuerza
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mejorar la fuerza de los pies.
3. Separación del dedo del pie
La extensión del dedo del pie se desarrolló para mejorar el control sobre los músculos de los dedos. Se puede hacer en ambos pies a la vez o en pies alternos, dependiendo de la comodidad.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados suavemente en el suelo.
- Separe los dedos de los pies lo más que pueda sin esforzarse. Mantenga la posición durante 5 segundos.
- Repite este movimiento 10 veces.
- Una vez que haya acumulado algo de fuerza, intente enrollar una banda elástica alrededor de los dedos de los pies. Esto proporcionará resistencia y hará que el ejercicio sea más desafiante.
4. Rizos de los dedos del pie
Los flexores de los dedos de los pies fortalecen los músculos flexores de los dedos de los pies y los pies, mejorando la fuerza general.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una toalla pequeña en el suelo frente a uno mismo, con el lado corto hacia los pies.
- Coloque los dedos de un pie en el lado corto de la toalla. Trate de agarrar la toalla entre los dedos de los pies y jálela hacia sí mismo. Repita el ejercicio cinco veces antes de cambiar al otro pie.
- Para hacer este ejercicio más desafiante, pesa el extremo opuesto de la toalla con un objeto.
5. Recogida de canicas
La pastilla de mármol fue diseñada para aumentar la fuerza de los músculos en la parte inferior de los pies y los dedos.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque un cuenco vacío y un cuenco de canicas (20 es bueno para empezar) en el piso frente a los pies.
- Usando solo los dedos de un pie, levante cada canica y colóquela en el recipiente vacío.
- Repita, usando el otro pie.
6. Caminar en la arena
Caminar descalzo sobre la arena es una excelente manera de estirar y fortalecer los pies y las pantorrillas. Este es un buen ejercicio en general porque la textura suave de la arena hace que caminar sea más exigente físicamente.
Para hacer este ejercicio:
- Dirígete a la playa, al desierto o incluso a una cancha de voleibol.
- Quítese los zapatos y los calcetines.
- Camine el mayor tiempo posible. Aumente estas distancias lentamente con el tiempo, para evitar sobrecargar los músculos de los pies y las pantorrillas.
Ejercicios para el dolor
Los siguientes ejercicios pueden aliviar el dolor.
7. Extensión del dedo del pie
La extensión del dedo del pie es útil para prevenir o tratar la fascitis plantar, una afección que causa dolor en el talón al caminar, así como dificultad para levantar los dedos.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
- Tire de los dedos de los pies hacia arriba, hacia el tobillo. Se debe sentir una sensación de estiramiento a lo largo de la planta del pie y el cordón del talón.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Masajear el arco del pie mientras se estira ayudará a aliviar la tensión y el dolor.
- Repite este ejercicio 10 veces en cada pie.
8. Rollo de pelota de golf
Hacer rodar una pelota de golf debajo de los pies puede ayudar a aliviar la incomodidad en los arcos y aliviar el dolor asociado con la fascitis plantar.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una pelota de golf, u otra pelota dura y pequeña, en el piso junto a los pies.
- Apoya un pie sobre la pelota y muévela, presionando hacia abajo tan fuerte como te sea cómodo. La pelota debe masajear la planta del pie.
- Continúe durante 2 minutos, luego repita con el otro pie
- Una botella de agua congelada puede ser una alternativa relajante si no hay pelotas adecuadas disponibles.
9. Estiramiento de Aquiles
El tendón de Aquiles es un cordón que conecta el talón con los músculos de la pantorrilla. Puede tensarse fácilmente y mantenerlo fuerte puede ayudar con los dolores de pie, tobillo o pierna.
Para hacer este ejercicio:
- Mire hacia una pared y levante los brazos, de modo que las palmas descansen contra la pared.
- Coloque un pie hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Luego doble la rodilla de la pierna opuesta.
- Mantenga ambos talones apoyados en el suelo.
- Empuje las caderas hacia adelante, hasta que sienta que el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla se estiran.
- Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado. Repita tres veces en cada lado.
- Para un estiramiento ligeramente diferente, doble la rodilla trasera y empuje las caderas hacia adelante.
Consejos de salud y seguridad para los pies
Para mantener los pies fuertes y saludables:
- Complete una rutina de calentamiento minuciosa antes de hacer ejercicio.
- Use calzado de apoyo para las actividades y los deportes diarios.
- Reemplace los zapatos cuando estén gastados.
- Aumente la fuerza y la flexibilidad lentamente para acondicionar pies y tobillos.
- Evite las superficies irregulares, especialmente al correr. Trate de no correr cuesta arriba con demasiada frecuencia.
- Escuche al cuerpo y no se exceda en las actividades.
- Prevenga cualquier recurrencia de la lesión descansando y recibiendo el tratamiento adecuado.
Mantener los pies y los tobillos sanos siempre es una buena idea. Los ejercicios anteriores pueden ayudar a aliviar el dolor existente, prevenir molestias y reducir las posibilidades de lesiones.
