¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?
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Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable y esencial, y ofrecen muchos beneficios para la salud.
El pescado graso es una excelente fuente dietética de omega-3. Las personas también pueden alcanzar la ingesta recomendada de omega-3 comiendo alimentos de origen vegetal, como verduras, nueces y semillas ricas en omega-3.
Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, que se denominan ALA, DHA y EPA.
Las fuentes vegetales, como las nueces y las semillas, son ricas en ALA, mientras que el pescado, las algas y las algas pueden proporcionar ácidos grasos DHA y EPA. Es importante consumir una variedad de fuentes de omega-3.
En este artículo, enumeramos las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, incluidos los suplementos de omega-3.
Fuentes de pescado de omega-3
El pescado graso y azul es una excelente fuente de DHA y EPA, que son dos tipos clave de ácidos grasos omega-3.
Los siguientes tipos de pescado son algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos. Para cada pescado a continuación, el tamaño de la porción es de 3 onzas (oz):
1. Caballa
La caballa es un pescado pequeño y graso que la gente suele comer ahumado, a menudo para el desayuno.
Una ración de caballa contiene:
- 0,59 g de DHA
- 0,43 g de EPA
Junto con los omega-3, la caballa es rica en selenio y vitamina B-12.
2. Salmón
El salmón es uno de los tipos de pescado más populares y altamente nutritivos disponibles. Existen varias diferencias entre el salmón salvaje y el de piscifactoría, incluidas algunas variaciones en el contenido de omega-3.
Una porción de salmón de piscifactoría contiene:
- 1,24 g de DHA
- 0,59 g de EPA
Una porción de salmón salvaje contiene:
- 1,22 g de DHA
- 0,35 g de EPA
El salmón también contiene altos niveles de proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.
Obtenga más información sobre las diferencias entre el salmón salvaje y el de cultivo aquí.
3. Lubina
La lubina es un pescado japonés popular.
Una ración de lubina contiene:
- 0,47 g de DHA
- 0,18 g de EPA
La lubina también aporta proteínas y selenio.
4. Ostras
Las ostras son un marisco favorito que los restaurantes tienden a servir como aperitivo o refrigerio. A diferencia de muchas otras fuentes de mariscos, las ostras contienen las tres clases principales de omega-3.
Una ración de ostras contiene:
- 0,14 g de ALA
- 0,23 g de DHA
- 0,30 g de EPA
Las ostras también son ricas en zinc y vitamina B-12.
5. Sardinas
Las sardinas son un pescado pequeño y aceitoso que la gente puede comprar en latas y comer como bocadillo o aperitivo.
Una porción de sardinas enlatadas contiene:
- 0,74 g de DHA
- 0,45 g de EPA
Las sardinas también son una buena fuente de selenio y vitaminas B-12 y D.
6. Camarones
Las personas de todo el mundo comen camarones como aperitivo y como componente de muchas comidas.
Una porción de camarones contiene:
- 0,12 g de DHA
- 0,12 g de EPA
Los camarones también son ricos en proteínas y potasio.
7. Trucha
La trucha arco iris se encuentra entre los tipos de pescado más populares y saludables.
Una ración de trucha contiene:
- 0,44 g de DHA
- 0,40 g de EPA
Además de los omega-3, la trucha es una buena fuente de proteínas, potasio y vitamina D.
Fuentes vegetarianas y veganas de omega-3
8. Algas y algas
Las algas, nori, espirulina y clorella son diferentes formas de algas que muchas personas consumen por sus beneficios para la salud.
Las algas y las algas son fuentes importantes de omega-3 para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA.
El contenido de DHA y EPA varía según el tipo de alga y el producto en particular.
Hay muchas formas de incluir estos alimentos en la dieta. Por ejemplo:
- Nori es el alga que la mayoría de la gente usa para envolver el sushi.
- Las algas son un bocadillo sabroso y crujiente.
- La clorella y la espirulina son una adición saludable a los batidos o la avena.
Las algas también son ricas en proteínas y pueden tener propiedades antidiabéticas, antioxidantes y antihipertensivas.
Las personas pueden encontrar clorella y espirulina en tiendas naturistas o en línea. Compre aquí la chlorella y la espirulina.
9. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA. También son ricos en fibra y proteínas.
Las semillas de chía contienen 5.055 g de ALA por porción de 1 oz.
Las personas pueden usar estas semillas como ingrediente en granola, ensaladas o batidos, o pueden mezclarlas con leche o yogur para hacer pudín de chía. Mezclar semillas de chía con agua también crea un sustituto del huevo que los veganos pueden usar.
Muchas tiendas de alimentos naturales ahora tienen semillas de chía, y también es posible comprarlas en línea.
10. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen 2.605 g de ALA en cada 3 cucharadas (cucharadas).
También son ricos en muchos nutrientes, que incluyen:
- proteína
- magnesio
- planchar
- zinc
La investigación sugiere que las semillas de cáñamo son buenas para el corazón, la digestión y la piel de una persona.
Las semillas de cáñamo son ligeramente dulces y son una excelente adición a la granola, la avena, las barras de bocadillos, las ensaladas y los batidos.
Las semillas de cáñamo están disponibles para comprar en línea.
11. Semillas de lino
Las semillas de lino contienen 6,703 g de ALA por cucharada.
Las semillas de lino son una de las semillas más saludables que las personas pueden comer. Son ricas en muchos nutrientes, que incluyen:
- fibra
- proteína
- magnesio
- manganeso
Estas semillas pueden reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Al igual que con las semillas de chía, las personas pueden mezclar semillas de lino con agua para crear un reemplazo de huevo vegano. También es fácil incorporarlos a la dieta agregándolos a la avena, el cereal o la ensalada.
Las semillas de lino están disponibles para comprar en línea.
12. Nueces
Las nueces contienen 3.346 g de ALA por taza.
Estos frutos secos son una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 ALA.
Las personas pueden disfrutar de las nueces solas, en granola o en una mezcla de frutos secos, un snack bar, un yogur, una ensalada o un plato cocido.
13. Edamame
Media taza de frijoles edamame congelados contiene 0,28 g de ALA.
Los frijoles Edamame son frijoles de soja inmaduros que son particularmente populares en Japón. No solo son ricos en omega-3, sino que también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
Los frijoles edamame hervidos o al vapor funcionan bien en una ensalada o como guarnición.
14. Frijoles
Los frijoles contienen 0,10 g de ALA por media taza.
Los frijoles son uno de los frijoles más comunes para incluir en las comidas o comer como guarnición. La gente puede agregarlos al curry o guisos o comerlos con arroz.
15. Aceite de soja
El aceite de soja contiene 0,923 g de ALA por cucharada.
Las semillas de soja son legumbres populares de Asia. Mucha gente usa aceite de soja para cocinar.
El aceite también es una buena fuente de:
- riboflavina
- magnesio
- potasio
- folato
- vitamina K
La gente suele servir frijoles de soya como parte de una comida o en una ensalada. El aceite de soja funciona bien como aceite de cocina y en aderezos para ensaladas.
Suplementos de omega-3
Las personas que no pueden cumplir con sus requisitos dietéticos de omega-3 y aquellas que experimentan altos niveles de inflamación pueden beneficiarse al tomar suplementos de omega-3.
Hay varios tipos de suplementos de omega-3 para elegir, que incluyen:
- Aceite de pescado: el aceite de pescado es el suplemento de omega-3 más común y ofrece la dosis más alta disponible. Los suplementos de aceite de pescado incluyen DHA y EPA.
- Aceite de hígado de bacalao: El aceite de hígado de bacalao es rico no solo en omega-3 DHA y EPA, sino también en vitaminas A y D.
- Aceite de krill: el aceite de krill es otro aceite de marisco rico en DHA y EPA.
- Aceite de algas: para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, los aceites de algas son una excelente fuente de omega-3. Sin embargo, contienen una dosis más baja que la mayoría de los suplementos de aceite de pescado, por lo que es posible que las personas necesiten tomar más. También hay menos marcas y pueden ser más caras. Algunas marcas incluyen solo DHA, pero una marca con DHA y EPA será más beneficiosa.
- Suplementos de ALA: los suplementos de linaza, chía y cáñamo contienen solo el omega-3 ALA de origen vegetal, que no es suficiente por sí solo. Las semillas también contienen ácidos grasos omega-6, que pueden ser inflamatorios. Esto significa que estos suplementos no contribuyen a un equilibrio saludable de omega-3 y omega-6 en el cuerpo. Aunque los suplementos de ALA no son un sustituto del aceite de pescado o de algas, pueden ser un excelente suplemento adicional para incluir en la dieta.
La cantidad de omega-3 en cada uno de estos suplementos depende del tipo de suplemento y de la marca específica.
Ciertos suplementos a base de plantas, como algunos suplementos de algas y ALA, incluyen gelatina y no son adecuados para vegetarianos y veganos. Lea siempre la etiqueta con atención.
panorama
Los ácidos grasos omega-3 son un componente vital de la dieta, ya que pueden minimizar la inflamación y mantener el cuerpo sano.
Las personas deben tener en cuenta que el equilibrio de omega-3 y omega-6 en el cuerpo juega un papel en la prevención de la inflamación. Además de aumentar su ingesta de omega-3, las personas deben limitar su consumo de alimentos con alto contenido de omega-6.
Los alimentos que suelen tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6 incluyen los alimentos procesados, el tofu, las nueces, las semillas y la carne.
Una variedad de fuentes de pescado, vegetarianas y veganas pueden ayudar a las personas a aumentar su ingesta de omega-3, y también se encuentran disponibles suplementos de omega-3.
Es esencial incluir los tres tipos principales de omega-3 en la dieta y mantener en equilibrio la proporción de omega-3 y omega-6. Las personas que deseen evitar las fuentes de mariscos pueden satisfacer sus necesidades utilizando fuentes de origen vegetal y suplementos de algas.
Antes de realizar cambios en la dieta o usar suplementos, las personas deben hablar con un médico y un dietista registrado para asegurarse de que satisfarán todas sus necesidades nutricionales y de salud.
