¿Cuáles son las mejores formas de dejar de comer en exceso?
Muchas personas comen demasiado o les resulta difícil controlar su apetito, especialmente con el tamaño de las porciones cada vez mayor y el estilo de vida acelerado de hoy en día. Sin embargo, existen algunas técnicas sencillas para ayudar a regular el apetito y reducir el riesgo de comer en exceso.
La comida o refrigerio ocasional de gran tamaño no causará demasiado daño, pero, con el tiempo, comer en exceso puede provocar problemas de salud graves. Estos incluyen diabetes tipo 2, afecciones cardíacas y de los vasos sanguíneos y obesidad, que pueden provocar síndrome metabólico.
Entre 2015 y 2016, aproximadamente el 39,8% de los adultos en los Estados Unidos tenían obesidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
En este artículo, discutimos algunas de las mejores estrategias para ayudar a las personas a dejar de comer en exceso.
Consejos para evitar comer en exceso
La gente come en exceso por muchas razones diferentes. Algunas personas comen demasiado cuando se sienten estresadas, mientras que otras comen en exceso debido a la falta de planificación o porque usan la comida como un estímulo.
Si bien comer en exceso tiene muchas causas diferentes, existen tantas formas de evitarlo o prevenirlo. Los consejos respaldados por la ciencia para evitar comer en exceso incluyen:
Limitando las distracciones
Las personas suelen hacer otras cosas mientras comen. Sin embargo, al no prestar suficiente atención a lo que comen, muchas personas comen en exceso.
Una revisión de 2013 de 24 estudios concluyó que comer distraído podría causar un aumento moderado en la ingesta inmediata de alimentos y un aumento más significativo en la cantidad que las personas comen más tarde en el día.
Limitar las distracciones tanto como sea posible durante las comidas permitirá que el cuerpo se concentre en la tarea que tiene entre manos, que es comer. Para hacer esto, las personas deben apagar las computadoras, tabletas, teléfonos y televisores cuando comen.
Comer despacio
Los investigadores no están completamente seguros de por qué, pero parece que las personas que comen lentamente tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo y comen comidas más pequeñas.
Comer lentamente puede darle al cerebro más tiempo para darse cuenta de que el estómago está lleno y enviar la señal para dejar de comer. Tomarse más tiempo para comer puede promover una mayor sensación de saciedad y hacer que las personas se sientan como si hubieran comido más de lo que comieron.
En un estudio de 2015, los adultos que comieron lentamente 400 mililitros de sopa de tomate informaron sentirse más llenos después de la comida que las personas que comieron la misma porción rápidamente. Después de un intervalo de 3 horas, los que comieron lentamente también recordaron que la porción era más sustancial que los del segundo grupo.
Para practicar comer despacio, intente dejar los cubiertos o respirar profundamente entre bocado y bocado. A algunas personas también les resulta útil programar un temporizador para que sean más conscientes de la rapidez con la que comen.
Comer porciones saludables
Es útil saber qué tamaños de comida son saludables y cómo repartir los alimentos. Según los CDC, las personas que tienen grandes porciones en su plato a menudo consumen involuntariamente más calorías de las que necesitan.
Para practicar un buen control de las porciones, intente:
- dividir entradas o comidas principales con otra persona cuando salga a cenar
- pedir una caja para llevar y empacar la mitad de la comida inmediatamente
- colocar la comida en platos individuales en lugar de dejar el plato para servir sobre la mesa
- evitando comer directamente del paquete
- poner pequeñas porciones de bocadillos en tazones u otros recipientes, especialmente cuando realiza otras actividades mientras come
- almacenar compras a granel en un lugar de difícil acceso
- usando platos, tazones o recipientes más pequeños
Eliminando la tentación
Es difícil ceñirse a un plan de alimentación cuando los armarios, el frigorífico o el congelador contienen alimentos nocivos para la salud. Según los CDC, abrir un armario y ver un bocadillo favorito es un desencadenante común de comer en exceso.
Dejar los bocadillos o golosinas favoritos es un paso vital para adoptar una dieta más saludable. Intente limpiar los armarios de tentadores bocadillos y done los artículos sin abrir a la caridad cuando sea posible.
Comer alimentos llenos de fibra
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), comer fibra soluble e insoluble puede ayudar a las personas a sentirse llenas por más tiempo, lo que generalmente ayuda a evitar comer en exceso.
Un pequeño estudio de 2015 encontró que los participantes que comían avena en el desayuno se sentían más llenos durante más tiempo y comían menos a la hora del almuerzo que aquellos que habían comido copos de maíz o simplemente bebían agua.
La fibra es un tipo de carbohidrato vegetal que se encuentra en muchos alimentos, que incluyen:
- cereales integrales
- frijoles, guisantes y lentejas
- muchas verduras, incluidas las verduras de hoja verde y las batatas
- la mayoría de las nueces y semillas
- avena y salvado de avena
- muchas frutas enteras, especialmente bayas y frutas con cáscara
La mayoría de las personas que consumen 2000 calorías al día deben aspirar a consumir 25 gramos (g) de fibra al día. La mayoría de las personas en los EE. UU. No consumen tanta fibra.
Obtenga más información sobre la fibra dietética aquí.
Comer alimentos ricos en proteínas.
Los alimentos ricos en proteínas tienden a crear una sensación de plenitud y satisfacción más duradera que otros alimentos. Comer alimentos ricos en proteínas, especialmente en el desayuno, también parece reducir los niveles de la hormona grelina, que regula el hambre.
Un estudio de 2012 examinó a 193 hombres y mujeres sedentarios que tenían obesidad pero no diabetes. Los autores encontraron que comer un desayuno rico en proteínas y carbohidratos reducía los niveles de grelina más que un desayuno bajo en carbohidratos.
El desayuno rico en proteínas y carbohidratos también pareció mejorar la saciedad y reducir el hambre y los antojos más que el desayuno bajo en carbohidratos.
En 2014, un estudio a pequeña escala que involucró a 20 mujeres jóvenes encontró que comer bocadillos ricos en proteínas que eran menos densos en energía, como el yogur rico en proteínas, mejoraba la saciedad y el control del apetito en comparación con los bocadillos ricos en grasas. Los alimentos ricos en proteínas también ayudaron a reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día.
Hay muchos refrigerios y comidas saludables ricos en proteínas. Algunos ejemplos incluyen:
- yogures ricos en proteínas y bebidas de yogur, como kéfir
- la mayoría de las nueces y semillas
- la mayoría de los tipos de leche
- la mayoría de los frijoles, guisantes y lentejas
- pescado, aves o carne magra
- proteínas en polvo, que las personas pueden agregar a batidos, batidos o productos horneados saludables
Obtenga más información sobre los bocadillos saludables con alto contenido de proteínas aquí.
Comer con regularidad
Muchas personas se saltan las comidas porque creen que les ayudará a perder peso.
Sin embargo, según los CDC, saltarse las comidas puede causar comer en exceso en otros momentos, lo que lleva a un aumento de peso. La investigación también sugiere que desayunar puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta excesiva más tarde en el día.
Muchos expertos recomiendan comer comidas más pequeñas y más frecuentes. Sin embargo, la Sociedad Estadounidense de Nutrición señala que la mayoría de las investigaciones ahora respaldan la idea de comer tres comidas estructuradas y nutritivas a horas regulares todos los días.
Reduciendo estrés
Según una revisión de 2014, el estrés parece contribuir a comer en exceso y al desarrollo de la obesidad.
Después de un evento estresante, los niveles hormonales elevados promueven el hambre para alentar al cuerpo a reemplazar la energía perdida. Como resultado, el estrés crónico podría provocar hambre persistente, comer en exceso y aumentar de peso en exceso.
Hay muchas cosas que las personas pueden hacer para limitar o reducir el estrés, como:
- hacer ejercicio regularmente
- probar actividades relajantes, como yoga o meditación
- mantenerse conectado y pedir ayuda a amigos y familiares
- centrarse en lo que se necesita hacer de inmediato en lugar de en trabajos que pueden esperar
- anotando logros al final del día
Obtenga más información sobre el estrés crónico y cómo manejarlo aquí.
Seguimiento de la dieta
Los diarios de alimentos, los diarios y las aplicaciones de seguimiento de la dieta a menudo pueden ayudar a minimizar la ingesta excesiva y permitir que las personas identifiquen hábitos o patrones alimentarios deficientes.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el seguimiento de los alimentos ayuda a que las personas sean más conscientes de lo que comen. Esta conciencia puede ayudar a las personas a seguir sus planes dietéticos y perder peso o mantener un peso saludable.
Las personas pueden comenzar a usar herramientas de seguimiento de alimentos registrando lo que comen y cuándo lo comen. Una vez que esto se ha convertido en una rutina, también pueden rastrear otros factores, como cuánto comen y el contenido calórico de las comidas y bocadillos.
Existen muchos recursos gratuitos para ayudar a las personas a llevar un registro de qué y cuándo comen. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) ofrecen un diario de actividades y alimentos que las personas pueden usar.
Comer conscientemente
Las personas que practican la atención plena tienen como objetivo concentrarse en sus experiencias, emociones y pensamientos de momento a momento sin juzgarlos.
Se necesitan pruebas más concluyentes, pero parece que la alimentación consciente puede ayudar a evitar comer en exceso. Una revisión de 2014 de 21 estudios encontró que 18 informaron que los hábitos alimenticios conscientes condujeron a una mejora en los comportamientos alimentarios específicos, como los atracones y la alimentación emocional.
Para practicar la alimentación consciente, concéntrese en las sensaciones que produce la comida en la lengua, cómo huele, su textura y cualquier otra cualidad que pueda poseer. Mientras lo hace, observe los pensamientos y las emociones que causa la comida.
Limitar la ingesta de alcohol
Las personas han consumido alcohol para aumentar el apetito durante siglos y muchos estudios muestran que el consumo de alcohol a menudo se correlaciona con la obesidad.
Los investigadores no saben exactamente por qué el alcohol provoca hambre y comida. Sin embargo, un estudio de 2017 que utilizó materia cerebral preservada encontró que la exposición al etanol, el ingrediente activo del alcohol, puede causar hiperactividad en las células cerebrales que normalmente activa la inanición.
Para evitar comer en exceso accidentalmente, intente reducir o limitar la ingesta de alcohol. El alcohol también está lleno de calorías vacías, lo que significa que puede provocar un aumento de peso sin proporcionar ningún tipo de nutrición.
Evitar las elecciones de alimentos de último momento.
Elegir comidas y refrigerios de última hora es un desencadenante común de comer en exceso. Cuando las personas toman decisiones alimentarias impulsivas, puede ser fácil elegir alimentos nutritivos y ricos en calorías.
Para evitar comer en exceso, prepare o planifique las comidas para la semana o los días siguientes. Al mismo tiempo, prepare bocadillos saludables, como verduras picadas en recipientes.
Mantenerse hidratado con agua
Mantenerse hidratado es una forma importante de evitar comer en exceso. Un estudio de 2016 encontró que existía una relación significativa entre estar deshidratado y tener un IMC elevado u obesidad.
Los investigadores todavía están tratando de averiguar el vínculo entre la deshidratación y comer en exceso. Una posibilidad es que las personas a veces coman cuando en realidad tienen sed.
También es probable que la elección del agua en lugar de otras bebidas ayude a evitar comer en exceso porque el agua no tiene calorías. Las personas pueden desconocer las calorías, los carbohidratos y las grasas en otras opciones de bebidas, como refrescos, jugos, batidos y cafés.
Determinar qué causa comer en exceso y abordarlo
Muchas personas comen por razones distintas al hambre, como estar estresadas, cansadas o tristes. Mucha gente también come en exceso debido a ciertos hábitos, como comer distraído o comer demasiado rápido.
Intente hacer una lista de las cosas que desencadenan la sobrealimentación y luego busque formas de evitarlas o abordarlas. Por ejemplo, esto podría significar llamar a un amigo para hablar cuando se sienta abrumado o no tenga bocadillos cerca del televisor.
A muchas personas les resulta más fácil concentrarse en cambiar un hábito a la vez en lugar de intentar romper varios patrones a la vez. Por lo general, también es mejor tratar primero de abordar los problemas menores antes de abordar los más importantes.
Los hábitos alimentarios pueden tardar un tiempo en romperse. Las personas deben ser amables consigo mismas al hacer cambios en la dieta y concentrarse en tomar las cosas día a día.
Comer con personas que tienen objetivos alimentarios similares
Parece que la cantidad que las personas comen y las elecciones de alimentos que hacen tienden a ser similares a las de las personas con las que comen. Como resultado, es probable que el contexto social de la alimentación influya en el riesgo de comer en exceso.
Para evitar comer en exceso, trate de cenar con personas que tengan objetivos alimentarios similares.Comer cerca de personas que también controlan el tamaño de sus porciones puede ayudar a reducir parte de la tentación de darse un gusto excesivo.
Cuándo consultar a un médico o dietista
Las personas con inquietudes sobre su dieta, hábitos alimenticios o capacidad para controlar su apetito deben hablar con un médico o dietista. Para algunas personas, comer en exceso podría ser parte de un problema de salud.
El trastorno por atracón (BED) es el tipo más común de trastorno alimentario en los EE. UU. Las personas con BED adoptan conductas alimentarias que pueden tener consecuencias graves para la salud, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Las personas con BED generalmente se sienten fuera de control y comen en exceso al menos una vez a la semana durante un mínimo de 3 meses. Los atracones debidos a BED también tienden a hacer que las personas:
- come más rápido de lo habitual
- comer cuando no tengan hambre física
- comer hasta que se sientan incómodos
- sentirse disgustado, avergonzado o deprimido después de comer
- tener sobrepeso u obesidad
Un médico suele sugerir que las personas con trastorno por atracón busquen asesoramiento nutricional individualizado de un dietista registrado. Las personas con BED también pueden beneficiarse de la psicoterapia.
En algunos casos, un médico puede recetar medicamentos, como antidepresivos o supresores del apetito, para ayudar a controlar el BED.
Resumen
Comer en exceso es un problema común que puede representar riesgos para la salud a largo plazo.
Hay muchos consejos y trucos para ayudar a limitar la ingesta excesiva y frenar el apetito. Estos incluyen ser más consciente de las elecciones de alimentos, controlar el tamaño de las porciones e identificar patrones de alimentación.
Siempre hable con un médico sobre cualquier inquietud sobre la dieta, el apetito y los patrones de alimentación. Algunas personas necesitan ayuda para controlar sus hábitos alimenticios poco saludables o su apetito.
Las personas que comen en exceso con frecuencia pueden tener BED, una afección que requiere atención médica para prevenir posibles riesgos para la salud. Los dietistas o psicoterapeutas pueden brindar asesoramiento o atención a una persona con inquietudes o preguntas.
