¿Cuáles son los beneficios para la salud de las avellanas?
Las avellanas son un bocadillo sabroso y son una excelente adición a muchos platos. Cuando una persona los incluye en una dieta equilibrada y con control de calorías, los frutos secos también proporcionan varios beneficios para la salud.
Las avellanas contienen:
- vitamina E
- grasa saludable
- proteína
- fibra dietética
En este artículo, aprenda cómo las avellanas pueden ayudar a la salud, desde reducir los niveles de colesterol hasta mejorar la resistencia a la insulina.
8 beneficios de las avellanas
Las avellanas pueden mejorar la salud de una persona al:
1. Apoyar los movimientos intestinales saludables
Las avellanas son una buena fuente de fibra dietética. Comer mucha fibra estimula las deposiciones regulares y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Las pautas dietéticas en los Estados Unidos recomiendan que las mujeres de 31 a 50 años consuman 25,2 gramos (g) de fibra dietética al día. Los hombres del mismo rango de edad deben consumir 30,8 gramos de fibra al día.
Una porción de 28 g de avellanas contiene aproximadamente 2,7 g de fibra dietética.
2. Reducir el aumento de peso
Según una investigación reciente, comer frutos secos puede ayudar a algunas personas a ganar menos peso.
Un estudio de 2018 encontró un vínculo entre el consumo de nueces, la reducción del aumento de peso y un menor riesgo de obesidad. En el estudio, los participantes que comieron más nueces tenían menos probabilidades de tener sobrepeso que los que no lo hicieron.
Si bien la investigación muestra una correlación, estudios adicionales deberían evaluar si existe un vínculo causal entre comer nueces y un riesgo reducido de aumento de peso.
3. Protección contra el daño celular
Las avellanas son ricas en antioxidantes, que son compuestos que protegen contra la oxidación de las células. Reducen la extensión del daño celular causado por los radicales libres.
Las avellanas contienen vitamina E antioxidante. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina E puede ayudar a proteger al cuerpo de los tipos de daño celular relacionados con el cáncer.
4. Reducir el colesterol
Comer avellanas puede ayudar a reducir el colesterol.
Un estudio de 2013 encontró que una dieta rica en avellanas disminuía los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad de los participantes. Este tipo de colesterol puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
Los investigadores concluyeron que la mejor manera de cosechar los beneficios para la salud de las avellanas era comerlas todos los días, sin aumentar la ingesta total de calorías de una persona.
Los resultados de una revisión de 2016 también indicaron que las avellanas podrían reducir los niveles de colesterol nocivo.
Los investigadores tampoco observaron un aumento en el peso corporal de los participantes. Esto puede aliviar algunas preocupaciones de que comer frutos secos ricos en calorías podría conducir a un aumento de peso.
5. Mejora de la sensibilidad a la insulina
Comer una mezcla de frutos secos que incluya avellanas puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Un pequeño ensayo de 2011 encontró que comer una mezcla de frutos secos de 30 g que contenía 7,5 g de avellanas todos los días mejoró la sensibilidad a la insulina de los participantes durante 12 semanas.
La sensibilidad a la insulina disminuida juega un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Mejorar esta sensibilidad reduce el riesgo de la enfermedad.
6. Apoyar la salud del corazón
Las avellanas pueden ayudar a promover un corazón sano.
Un estudio de 2013 encontró que comer una dieta rica en avellanas puede mejorar los biomarcadores de riesgo cardiovascular, reduciendo potencialmente el riesgo de problemas cardíacos.
7. Reducir la inflamación
Comer avellanas puede ayudar a aliviar la inflamación.
Un estudio de 2013 encontró que comer una dieta rica en avellanas redujo los signos de inflamación entre los participantes.
Sin embargo, otro estudio encontró que el cambio en los marcadores inflamatorios después de comer avellanas es insignificante.
La determinación concluyente del efecto de las avellanas sobre la inflamación requerirá más investigación.
8. Mejora del recuento de espermatozoides
Investigaciones recientes indican que consumir más nueces, incluidas las avellanas, puede aumentar el recuento de espermatozoides y mejorar la calidad de los espermatozoides.
Los investigadores enfatizan que este pequeño estudio involucró a participantes sanos y fértiles. Se necesita más investigación para determinar si los beneficios se aplican a la población en general.
Cómo agregar avellanas a tu dieta
Las personas a menudo comen avellanas como bocadillo o las agregan a las ensaladas. Las avellanas molidas se pueden incorporar en varias recetas.
Varias cremas de avellana preparadas tienen un alto contenido de azúcar y es mejor evitarlas.
Riesgos y consideraciones
Muchas personas tienen alergia a las nueces, incluidas las alergias a las avellanas. Cuando cocine para otros, siempre verifique antes de agregar las nueces a un plato.
Para disfrutar de los beneficios para la salud de las avellanas, una persona debe tener en cuenta la cantidad total de calorías que consume cada día.
Al agregar algo a una dieta, puede ser fácil consumir más calorías de las necesarias, y esto puede conducir a un aumento de peso.
Resumen
Comer más avellanas puede mejorar la salud de una persona de diversas formas.
Las avellanas pueden:
- apoyar los movimientos intestinales
- reducir el aumento de peso
- proteger contra el daño celular
- niveles más bajos de colesterol nocivo
- mejorar la sensibilidad a la insulina
- apoyar la salud del corazón
- reducir la inflamación
- mejorar el recuento de espermatozoides
A menos que una persona tenga alergia, existen pocos riesgos al agregar avellanas a la dieta. Son versátiles y son un refrigerio fácil.
