¿Cuáles son los beneficios para la salud de la jícama?
La jícama es una verdura de raíz con almidón similar a una papa o nabo. La raíz tuberosa tiene un sabor ligeramente dulce, pero es baja en azúcar, por lo que es una buena opción de carbohidratos para las personas con diabetes y otras personas que intentan una dieta baja en azúcar.
Originaria de México, la jícama a veces también se conoce como nabo mexicano o haba de ñame.
Aunque la raíz es segura para comer, el resto de la planta, incluidos los frijoles, son tóxicos.
En este artículo, discutimos algunos de los posibles beneficios para la salud de comer jícama. También cubrimos su contenido nutricional, seguridad y cómo utilizar esta verdura.
Fuente saludable de fibra dietética.
La jícama es una buena fuente de fibra. Una porción de 1 taza o 130 gramos (g) de jícama cruda contiene 6,4 g de fibra dietética.
Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra. La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 g al día para las mujeres y 38 g para los hombres. Para los mayores de 50 años, las recomendaciones de ingesta diaria son 21 g para mujeres y 30 g para hombres.
La fibra dietética puede prevenir o tratar el estreñimiento. También puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre de una persona, lo que puede ayudar a tratar o prevenir la diabetes. Las dietas ricas en fibra también promueven los movimientos intestinales regulares y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, según la FDA.
Además, consumir más fibra en la dieta puede contribuir a que las personas vivan más tiempo.
Un estudio de 2016 siguió a 1609 adultos, de 49 años o más, durante 10 años. Los investigadores encontraron que los participantes que consumían más fibra tenían una mayor probabilidad de envejecer con éxito.
Entre los factores nutricionales evaluados por el estudio, la ingesta de fibra fue el predictor más significativo de salud y longevidad. Estos datos epidemiológicos sugieren que el aumento de alimentos ricos en fibra en la dieta puede disminuir la enfermedad durante el proceso de envejecimiento.
Prebiótico
Los probióticos son bacterias y levaduras que son beneficiosos para la salud humana.
Vivir en el intestino de cada persona es una gran comunidad de bacterias. El consumo de alimentos o suplementos que contienen probióticos puede ayudar a restablecer el equilibrio natural de esta comunidad. Los estudios relacionan los probióticos con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una mejor salud intestinal y un menor riesgo de ciertas infecciones.
Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo no puede digerir. Los prebióticos apoyan el crecimiento de los probióticos proporcionándoles alimentos. La jícama es rica en inulina, un tipo de fibra prebiótica.
Fuente de antioxidantes
La jícama es una buena fuente de vitamina C. Solo una porción de 1 taza o 130 g de jícama cruda contiene 26,3 miligramos (mg) de vitamina C. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de EE. UU., La ingesta diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.
La vitamina C es un antioxidante, lo que significa que puede contrarrestar los efectos del estrés oxidativo en el cuerpo. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, el estrés oxidativo puede desempeñar un papel en el envejecimiento y en varias enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
La investigación sobre el papel de los suplementos antioxidantes en la lucha contra las enfermedades no es concluyente y, a veces, contradictoria.
Una revisión sistemática de 2017 solo encontró evidencia limitada y de baja calidad de que la suplementación con vitamina C reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, otros estudios han demostrado que la vitamina C tiene un impacto en la estimulación del sistema inmunológico.
Regulación del azúcar en sangre
La jícama tiene un índice glucémico bajo y es rica en fibra. Esto significa que comer jícama como parte de una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede convertirla en una buena opción para las personas con diabetes.
Un estudio de 2015 encontró que los ratones que consumieron extracto de jícama tenían niveles más bajos de glucosa en sangre después de comer que los ratones de control. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este efecto en humanos.
Denso en nutrientes
La jícama es baja en calorías pero rica en nutrientes. Esto lo convierte en una opción ideal para las personas que desean perder peso y, al mismo tiempo, obtener un equilibrio saludable de vitaminas y minerales.
La jícama también es muy baja en azúcar y grasa y tal vez sea un sustituto adecuado de las verduras ricas en carbohidratos y almidón.
Como alimento bajo en calorías y denso en nutrientes, puede ser un buen sustituto de la papa para las personas con diabetes. También puede ser una opción útil para las personas:
- comer una dieta saludable para el corazón
- con enfermedad celíaca
- buscando comer más fibra
Contenido nutricional
La jícama es baja en calorías y azúcar, muy baja en grasas y proteínas y alta en fibra. Una sola porción de 100 g de jícama cruda contiene:
- 38 calorías
- 8,82 g de carbohidratos
- 1,80 g de azúcar
- 0,09 g de grasa
- 0,72 g de proteína
- 4,90 g de fibra
- 150 mg de potasio
- 12 mg de calcio
- 20,20 mg de vitamina C
La seguridad
Para las personas interesadas en probar la jícama, es esencial saber que solo el tubérculo es seguro para comer. El resto de la planta, incluidos los frijoles y las flores, contiene rotenona.
La rotenona es un insecticida natural que es tóxico para los humanos, especialmente en grandes dosis. Las investigaciones sugieren que el consumo de rotenona puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle Parkinson.
Una persona también debe quitar la piel marrón antes de comer jícama. Cualquiera que desarrolle una reacción alérgica o síntomas digestivos después de consumir jícama debe evitarlo en el futuro.
Cómo utilizar
Cuando se come cruda, la jícama tiene un sabor similar a una papa cruda, pero un poco más jugosa y dulce.
Una persona puede usar jícama para agregar sabor y textura a una variedad de platos. Intente agregarlo a una ensalada de frutas mexicana o cortarlo en rodajas finas para darle un toque crujiente a una ensalada de verduras.
Algunas otras formas fáciles de preparar jícama incluyen:
- Cortar la jícama en rodajas finas, espolvorearla con sal marina y jugo de limón y servir encima de aguacate.
- saltearlo y mezclarlo con otras verduras, como brócoli y zanahorias
- usándolo como sustituto de las castañas de agua en un salteado
Resumen
La jícama es una verdura de raíz con almidón que la gente describe como una versión más dulce y jugosa de la papa. Es bajo en calorías, azúcares y grasas, pero rico en fibra y contiene varias vitaminas y minerales esenciales.
La jícama puede ser una buena opción para las personas con diabetes o las que siguen una dieta baja en azúcar. El tubérculo es seguro para comer cocido o crudo y puede agregar textura a una amplia variedad de comidas. Sin embargo, el resto de la planta, incluidas las flores y los frijoles, es tóxico.
