¿Cuáles son los beneficios para la salud de la vitamina D?
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Un cuerpo humano produce vitamina D como respuesta a la exposición al sol. Una persona también puede aumentar su ingesta de vitamina D a través de ciertos alimentos o suplementos.
La vitamina D es esencial por varias razones, incluido el mantenimiento de huesos y dientes sanos. También puede proteger contra una variedad de enfermedades y afecciones, como la diabetes tipo 1.
A pesar de su nombre, la vitamina D no es una vitamina, sino una prohormona o precursora de una hormona.
Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo no puede crear, por lo que una persona debe consumirlos en la dieta. Sin embargo, el cuerpo puede producir vitamina D.
En este artículo, analizamos los beneficios de la vitamina D, lo que le sucede al cuerpo cuando las personas no obtienen lo suficiente y cómo aumentar la ingesta de vitamina D.
Beneficios
La vitamina D tiene múltiples funciones en el cuerpo. Ayuda en:
- promover huesos y dientes sanos
- apoyar la salud del sistema inmunológico, cerebral y nervioso
- regular los niveles de insulina y apoyar el control de la diabetes
- apoyar la función pulmonar y la salud cardiovascular
- influir en la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer
Siga leyendo para conocer estos roles con más detalle:
1. Huesos sanos
La vitamina D juega un papel importante en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre. Estos factores son vitales para mantener huesos sanos.
Las personas necesitan vitamina D para permitir que los intestinos estimulen y absorban el calcio y recuperen el calcio que, de otro modo, los riñones excretarían.
La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo, lo que conduce a una apariencia de piernas muy arqueadas debido al ablandamiento de los huesos.
De manera similar, en los adultos, la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia o ablandamiento de los huesos. La osteomalacia da como resultado una densidad ósea deficiente y debilidad muscular.
Una deficiencia de vitamina D también puede presentarse como osteoporosis, por la cual más de 53 millones de personas en los Estados Unidos buscan tratamiento o enfrentan un mayor riesgo.
2. Riesgo reducido de gripe
Una revisión de 2018 de la investigación existente sugirió que algunos estudios habían encontrado que la vitamina D tenía un efecto protector contra el virus de la influenza.
Sin embargo, los autores también analizaron otros estudios en los que la vitamina D no tuvo este efecto sobre la gripe y el riesgo de gripe.
Por lo tanto, se necesitan más investigaciones para confirmar el efecto protector de la vitamina D sobre la gripe.
3. Bebés sanos
La deficiencia de vitamina D tiene vínculos con la presión arterial alta en los niños. Un estudio de 2018 encontró una posible conexión entre los niveles bajos de vitamina D y la rigidez en las paredes arteriales de los niños.
La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) sugiere que la evidencia apunta a una conexión entre una baja exposición a la vitamina D y un mayor riesgo de sensibilización alérgica.
Un ejemplo de esto son los niños que viven más cerca del ecuador y tienen tasas más bajas de hospitalización por alergias y menos prescripciones de autoinyectores de epinefrina. También son menos propensos a tener alergia al maní.
La AAAAI también destaca un estudio australiano sobre la ingesta de huevos. Los huevos son una fuente temprana común de vitamina D. Los niños que comenzaron a comer huevos después de los 6 meses tenían más probabilidades de desarrollar alergias alimentarias que los niños que comenzaron entre los 4 y 6 meses de edad.
Además, la vitamina D puede potenciar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides. Este beneficio lo hace potencialmente útil como terapia de apoyo para personas con asma resistente a los esteroides.
4. Embarazo saludable
Una revisión de 2019 sugiere que las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente.
Los médicos también asocian un estado deficiente de vitamina D con la diabetes gestacional y la vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas.
También es importante señalar que en un estudio de 2013, los investigadores asociaron los niveles altos de vitamina D durante el embarazo con un mayor riesgo de alergia alimentaria en el niño durante los primeros 2 años de vida.
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Deficiencia
Aunque el cuerpo puede producir vitamina D, una deficiencia puede ocurrir por muchas razones.
Causas
Tipo de piel: la piel más oscura, por ejemplo, y el protector solar, reducen la capacidad del cuerpo para absorber la radiación ultravioleta B (UVB) de los rayos del sol. La absorción de la luz solar es esencial para que la piel produzca vitamina D.
Protector solar: un protector solar con un factor de protección solar (FPS) de 30 puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina en un 95% o más. Cubrir la piel con ropa también puede inhibir la producción de vitamina D.
Ubicación geográfica: las personas que viven en latitudes septentrionales o áreas de alta contaminación, trabajan en turnos de noche o están confinadas en sus hogares deben tratar de consumir vitamina D de fuentes alimentarias siempre que sea posible.
Lactancia materna: los bebés que amamantan exclusivamente necesitan un suplemento de vitamina D, especialmente si tienen la piel oscura o la exposición al sol es mínima. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que todos los bebés amamantados reciban 400 unidades internacionales (UI) por día de vitamina D oral.
Las gotas suplementarias para bebés están disponibles en línea.
Aunque las personas pueden tomar suplementos de vitamina D, es mejor obtener las vitaminas o minerales a través de fuentes naturales siempre que sea posible.
Lea más sobre la deficiencia de vitamina D.
Síntomas
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:
- enfermedad o infección regular
- fatiga
- dolor de huesos y espalda
- bajo estado de ánimo
- cicatrización de heridas deteriorada
- perdida de cabello
- dolor muscular
Si la deficiencia de vitamina D continúa durante períodos prolongados, puede resultar en complicaciones, como:
- condiciones cardiovasculares
- problemas autoinmunes
- enfermedades neurologicas
- infecciones
- complicaciones del embarazo
- ciertos cánceres, especialmente de mama, próstata y colon.
Fuentes de vitamina D
Obtener suficiente luz solar es la mejor manera de ayudar al cuerpo a producir suficiente vitamina D. Las abundantes fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
- pescados grasos, como salmón, caballa y atún
- yemas de huevo
- queso
- hígado de res
- champiñones
- leche enriquecida
- cereales y jugos fortificados
Aquí, aprenda cómo obtener más vitamina D del sol.
Dosis
Las personas pueden medir la ingesta de vitamina D en microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina D son las siguientes:
- Lactantes de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg).
- Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).
- Adultos hasta 70 años: 600 UI (15 mcg).
- Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg).
- Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI (15 mcg).
La exposición sensible al sol sobre la piel desnuda durante 5 a 10 minutos, 2 a 3 veces por semana, permite que la mayoría de las personas produzcan suficiente vitamina D. Sin embargo, la vitamina D se degrada con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden agotarse, especialmente en invierno.
Riesgos
El límite superior que recomiendan los profesionales de la salud para la vitamina D es de 4000 UI por día para un adulto. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) dicen que la toxicidad de la vitamina D es poco probable con ingestas inferiores a 10,000 UI por día.
El consumo excesivo de vitamina D puede provocar una calcificación excesiva de los huesos y el endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones y los tejidos cardíacos.
Los síntomas más comunes del exceso de vitamina D incluyen dolor de cabeza y náuseas. Sin embargo, demasiada vitamina D también puede provocar lo siguiente:
- pérdida de apetito
- boca seca
- un sabor metálico
- vomitando
- estreñimiento
- Diarrea
El exceso de vitamina D suele deberse a la ingesta excesiva de suplementos. Es mejor obtener vitamina D de fuentes naturales.
Si alguien está tomando suplementos, debe elegir su marca con cuidado, ya que la FDA no supervisa la seguridad o pureza de los suplementos.
Hay una selección de suplementos de vitamina D disponibles para comprar en línea.
Es la dieta total y el patrón de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y la buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad de nutrientes que concentrarse en un nutriente como la clave para una buena salud.
Q:
¿Vale la pena exponerse a la luz solar el riesgo de cáncer de piel para asegurarse de que las personas obtengan suficiente vitamina D?
A:
Parece que de 10 a 15 minutos de exposición al sol unas cuantas veces a la semana es inofensivo, pero esa exposición puede tener consecuencias a lo largo de su vida.
Tan solo 60 segundos de exposición a los rayos UVA al sol pueden aumentar su riesgo de melanoma. Es probable que obtenga suficiente vitamina D a través de los alimentos, y no vale la pena el riesgo adicional por aumentar su ingesta de vitamina D a través de la exposición al sol.
Si no obtiene lo suficiente, busque suplementos. Los expertos también recomiendan que, si va a salir al aire libre, se aplique protector solar cada 2 horas con un buen protector solar de amplio espectro de SPF 15 o superior. Un recurso útil para este tipo de información es skincancer.org.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
