¿Cuáles son las verduras más saludables?

Comer muchas verduras puede ser una de las formas más sencillas de mejorar la salud y el bienestar.

Todas las verduras contienen vitaminas, minerales y fibra dietética saludables, pero algunas se destacan por sus beneficios excepcionales.

Las verduras específicas pueden ofrecer más ventajas para la salud de determinadas personas, según sus dietas, su salud general y sus necesidades nutricionales.

En este artículo, analizamos 15 de las verduras más saludables y sugerimos formas de disfrutarlas como parte de una dieta equilibrada.

1. Espinaca

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La espinaca es una verdura de hoja verde y una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes.

Debido a su contenido de hierro y calcio, la espinaca es una excelente adición a cualquier dieta sin carne o sin lácteos.

Una taza de espinaca cruda se compone principalmente de agua y contiene solo 7 calorías. También proporciona:

  • el requerimiento diario completo de vitamina K de un adulto
  • altas cantidades de vitamina A
  • vitamina C
  • magnesio
  • folato
  • planchar
  • calcio
  • antioxidantes

La vitamina K es esencial para un cuerpo sano, especialmente para huesos fuertes, ya que mejora la absorción de calcio.

La espinaca también proporciona una buena cantidad de hierro para la energía y la sangre sana, y un alto nivel de magnesio para la función muscular y nerviosa.

También es rico en antioxidantes y la investigación sugiere que las hojas de espinaca pueden reducir la presión arterial y beneficiar la salud del corazón.

Si una persona está tomando anticoagulantes, como warfarina (Coumadin), debe tener cuidado al aumentar la ingesta de verduras de hoja verde oscura. Los médicos recomiendan mantener una ingesta constante de vitamina K a lo largo del tiempo para las personas que toman estos medicamentos.

Como comer espinacas

La gente disfruta de las espinacas crudas en ensaladas, sándwiches y batidos. La espinaca cocida también tiene importantes beneficios para la salud y es una gran adición a los platos de pasta y sopas.

2. Col rizada

La col rizada es una verdura de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. Aporta alrededor de 7 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K.

La col rizada puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un pequeño estudio de 2008 informa que los hombres con colesterol alto que bebieron 150 mililitros de jugo de col rizada todos los días durante 12 semanas experimentaron una reducción del 10% en las lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo" y un aumento del 27% en las lipoproteínas de alta densidad. o colesterol "bueno".

Mientras tanto, la investigación de 2015 sugiere que el jugo de col rizada puede reducir la presión arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre.

Si una persona está tomando anticoagulantes, como Coumadin, debe tener cuidado al aumentar la ingesta de verduras de hoja verde oscura. Es mejor mantener una ingesta constante de vitamina K mientras toma estos medicamentos.

Como comer col rizada

La gente usa col rizada en platos de pasta, ensaladas y sándwiches. Una persona también puede disfrutar de chips o jugo de col rizada.

3. Brócoli

El brócoli es una verdura increíblemente saludable que pertenece a la misma familia que el repollo, la col rizada y la coliflor. Todas estas son verduras crucíferas.

Cada taza de brócoli picado y hervido contiene:

  • alrededor de 31 calorías
  • el requerimiento diario completo de vitamina K
  • dos veces la cantidad diaria recomendada de vitamina C

Según el Instituto Nacional del Cáncer, la investigación con animales ha encontrado que ciertos químicos, llamados indoles e isotiocianatos, en las verduras crucíferas pueden inhibir el desarrollo del cáncer en varios órganos, incluidos la vejiga, los senos, el hígado y el estómago.

Estos compuestos pueden proteger a las células del daño del ADN, inactivar los agentes cancerígenos y tener efectos antiinflamatorios. Sin embargo, la investigación en humanos se ha mezclado.

Como comer brócoli

El brócoli es muy versátil. La gente puede asarlo, cocinarlo al vapor, freírlo, mezclarlo en sopas o disfrutarlo caliente en ensaladas.

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4. Guisantes

Los guisantes son una verdura dulce con almidón. Contienen 134 calorías por taza cocida y son ricas en:

  • fibra, proporcionando 9 gramos (g) por ración
  • proteína, aportando 9 g por ración
  • vitaminas A, C y K
  • ciertas vitaminas B

Los guisantes verdes son una buena fuente de proteínas vegetales, que pueden ser especialmente beneficiosas para las personas con dietas vegetarianas o veganas.

Los guisantes y otras legumbres contienen fibra, que favorece las bacterias buenas en el intestino y ayuda a garantizar movimientos intestinales regulares y un tracto digestivo saludable.

También son ricas en saponinas, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y el cáncer.

Como comer guisantes

Puede ser útil mantener una bolsa de guisantes en el congelador y usarlos gradualmente para mejorar los perfiles nutricionales de platos de pasta, risottos y curry. Una persona también puede disfrutar de una refrescante sopa de guisantes y menta.

5. Batatas

Guido Mieth / Getty Images.

Las batatas son hortalizas de raíz. Al horno con su piel, una batata mediana aporta 103 calorías y 0,17 g de grasa.

Cada boniato también contiene:

  • mucho más que el requerimiento diario de vitamina A de un adulto
  • 25% de sus necesidades de vitamina C y B6
  • 12% de su requerimiento de potasio
  • betacaroteno, que puede mejorar la salud ocular y ayudar a combatir el cáncer

Las batatas pueden ser una buena opción para las personas con diabetes. Esto se debe a que tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en sangre.

Cómo comer batatas

Para una comida sencilla, hornee una batata con su piel y sírvala con una fuente de proteína, como pescado o tofu.

6. Remolachas

Una taza de remolacha cruda contiene:

  • 58,5 calorías
  • 442 miligramos (mg) de potasio
  • 148 microgramos de ácido fólico

La remolacha y el jugo de remolacha son excelentes para mejorar la salud del corazón, ya que la verdura es rica en nitratos saludables para el corazón. Un pequeño estudio de 2012 informa que beber 500 g de jugo de remolacha redujo significativamente la presión arterial en personas sanas.

Estas verduras también pueden beneficiar a las personas con diabetes. Las remolachas contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que podría ser útil para las personas con problemas nerviosos relacionados con la diabetes, llamados neuropatía diabética.

Como comer remolacha

Asar las remolachas resalta su dulzura natural, pero también saben muy bien crudas en jugos, ensaladas y sándwiches.

7. Zanahorias

Cada taza de zanahorias picadas contiene 52 calorías y más de cuatro veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A para un adulto, en forma de betacaroteno.

La vitamina A es vital para una vista saludable, y consumir suficiente cantidad de este nutriente puede ayudar a prevenir la pérdida de la visión.

Ciertos nutrientes de las zanahorias también pueden tener propiedades para combatir el cáncer. Una revisión de 2018 de 10 artículos informa que la ingesta dietética de zanahorias se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama.

Como comer zanahorias

Las zanahorias son extremadamente versátiles. Funcionan bien en guisos y sopas, y brindan grandes beneficios para la salud cuando se comen crudos, posiblemente con un aderezo como hummus.

8. Vegetales fermentados

Las verduras fermentadas proporcionan todos los nutrientes de sus homólogos no fermentados, así como dosis saludables de probióticos.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que están presentes en el cuerpo y en algunos alimentos y suplementos. Algunos investigadores creen que pueden mejorar la salud intestinal.

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, los probióticos pueden ayudar con los síntomas del síndrome del intestino irritable. También pueden prevenir la diarrea inducida por infecciones o antibióticos.

Algunas buenas verduras para la fermentación incluyen:

  • repollo, como chucrut
  • pepinos, encurtidos
  • zanahorias
  • coliflor

Cómo comer verduras fermentadas

La gente come verduras fermentadas en ensaladas, sándwiches o como guarnición.

9. Tomates

Aunque los tomates son técnicamente una fruta, la mayoría de las personas los tratan como verduras y los utilizan en platos salados. Cada taza de tomates crudos picados contiene:

  • 32 calorías
  • 427 mg de potasio
  • 24,7 mg de vitamina C

Los tomates contienen licopeno, un poderoso antioxidante. La investigación sugiere que el licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, y el betacaroteno en los tomates también ayuda a combatir el cáncer.

Mientras tanto, otros potentes antioxidantes en los tomates, como la luteína y la zeaxantina, pueden proteger la visión.

El Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad informa que las personas que tienen una ingesta alta de estas sustancias en la dieta tienen un riesgo 25% menor de degeneración macular relacionada con la edad.

Como comer tomates

A la gente le gustan los tomates crudos o cocidos, y cocinarlos libera más licopeno.

10. Ajo

La gente ha utilizado el ajo durante mucho tiempo en la cocina y la medicina. Cada diente de ajo contiene solo 4 calorías y es bajo en vitaminas y minerales.

Sin embargo, el ajo es un antibiótico natural. Por ejemplo, una revisión de 2018 señala que las personas han usado el ajo para fines similares a los de los antibióticos desde el siglo XVI.

Allium, un componente del ajo, puede ser la fuente de sus beneficios para la salud. Confirmar esto requerirá más investigación.

Como comer ajo

Calentar el ajo reduce sus beneficios para la salud, por lo que es mejor comer ajo crudo, en bruschetta o salsas, por ejemplo.

11. Cebollas

Cada taza de cebolla picada puede aportar:

  • 64 calorías
  • vitamina C
  • vitamina B6
  • manganeso

Las cebollas y otras verduras de allium, incluido el ajo, contienen compuestos de azufre. Los estudios de revisión, incluida una revisión de 2019 y una revisión de 2015, sugieren que estos compuestos pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

Como comer cebollas

Puede ser fácil incorporar cebollas en sopas, guisos, salteados y curry. Para aprovechar al máximo sus antioxidantes, cómelos crudos, en sándwiches, ensaladas y salsas como guacamole.

12. Brotes de alfalfa

Cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías y una buena cantidad de vitamina K.

Estos brotes también cuentan con varios compuestos que contribuyen a la buena salud, que incluyen:

  • saponinas, un tipo de compuesto amargo con beneficios para la salud
  • flavonoides, un tipo de polifenol conocido por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes
  • fitoestrógenos, compuestos vegetales que son similares a los estrógenos naturales.

Tradicionalmente, algunos han usado brotes de alfalfa para tratar una variedad de condiciones de salud, como artritis y problemas renales. Sin embargo, muy pocas investigaciones científicas han explorado estos usos.

La investigación sugiere que los brotes de alfalfa contienen antioxidantes, que son compuestos que pueden ayudar a combatir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Comer legumbres germinadas como estas puede tener otros beneficios. Los estudios sugieren que las semillas que brotan o germinan aumentan su contenido de proteínas y aminoácidos.

La germinación también puede mejorar la digestibilidad de la alfalfa y otras semillas y aumentar su contenido de fibra dietética.

Cómo comer brotes de alfalfa

La gente disfruta de los brotes de alfalfa en ensaladas y sándwiches.

13. Pimientos morrones

Los pimientos morrones dulces pueden ser rojos, amarillos o anaranjados. Los pimientos verdes verdes también son populares, aunque tienen un sabor menos dulce.

Una taza de pimiento rojo picado proporciona:

  • 39 calorías
  • 190 mg de vitamina C
  • 0,434 mg de vitamina B6
  • folato
  • betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A

Los antioxidantes y los productos químicos bioactivos presentes en los pimientos incluyen:

  • ácido ascórbico
  • carotenoides
  • vitamina C
  • betacaroteno
  • flavonoides, como quercetina y kaempferol

Cómo comer pimientos morrones

Los pimientos morrones son extremadamente versátiles y pueden incorporarse fácilmente a la pasta, los huevos revueltos o una ensalada. Una persona también puede disfrutarlos en rodajas con una guarnición de guacamole o hummus.

14. Coliflor

Westend61 / Getty Images.

Una taza de coliflor picada contiene:

  • 27 calorías
  • mucha vitamina C
  • vitamina K
  • fibra

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer 25 g de fibra dietética todos los días para promover la salud del corazón y del intestino.

Además, la coliflor y otras verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol. La investigación ha relacionado este compuesto con efectos para combatir el cáncer en animales. Sin embargo, confirmar los efectos en humanos requiere más investigación.

Y al igual que el brócoli, la coliflor contiene otro compuesto que puede ayudar a combatir el cáncer: el sulforafano.

Como comer coliflor

Una persona puede batir coliflor cruda en una licuadora para hacer arroz de coliflor o convertirla en una base de pizza para una delicia reconfortante baja en calorías. La gente también puede disfrutar de la coliflor al curry o al horno con aceite de oliva y ajo.

15. Algas

Las algas, también conocidas como vegetales marinos, son plantas versátiles y nutritivas que brindan varios beneficios para la salud. Los tipos comunes de algas marinas incluyen:

  • quelpo
  • nori
  • lechuga de mar
  • espirulina
  • wakame

Las algas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico. Estos son esenciales para la salud y se encuentran principalmente en la carne y los lácteos.

Cada tipo de alga tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, pero por lo general son ricas en yodo, que es un nutriente esencial para la función tiroidea.

Comer una variedad de vegetales marinos puede proporcionar al cuerpo varios antioxidantes importantes para reducir el daño celular.

Además, muchos tipos de algas contienen clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene propiedades antiinflamatorias.

Los vegetales marinos, como las algas marinas y el wakame, contienen otro potente antioxidante llamado fucoxantina. La investigación sugiere que tiene 13,5 veces el poder antioxidante de la vitamina E.

Cómo comer algas

Cuando sea posible, elija algas orgánicas y coma pequeñas cantidades para evitar introducir demasiado yodo en la dieta. La gente disfruta de las verduras del mar en el sushi, las sopas de miso y como condimento para otros platos.

Resumen

Comer verduras todos los días es importante para la salud. Aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, como antioxidantes y fibra.

Las investigaciones muestran sistemáticamente que las personas que comen al menos 5 porciones de verduras al día tienen el menor riesgo de padecer muchas enfermedades, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Disfrute de una variedad de verduras a diario para obtener tantos beneficios para la salud como sea posible.

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