¿Qué es una dieta pescatariana?
En la dieta pescatariana, la principal fuente de proteína animal de una persona proviene del pescado y otros mariscos, como el camarón.
Consumir una dieta que consista principalmente en alimentos de origen vegetal tiene una variedad de beneficios para la salud, que la adición de pescado y productos pesqueros puede mejorar.
Sin embargo, algunos tipos de pescado pueden absorber mercurio de su entorno, por lo que es posible que algunas personas deban limitar su ingesta.
En este artículo, analizamos los posibles beneficios para la salud de una dieta pescatariana y lo que las personas pueden comer con este tipo de dieta.
Beneficios para la salud de la dieta pescatariana
La dieta pescatariana tiene muchos beneficios para la salud. A continuación, cubrimos algunos de estos beneficios.
La salud del corazón
Comer pescado, especialmente pescado graso, aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Un ácido graso omega-3 es una grasa insaturada que puede ser beneficiosa para las personas, y algunos omega-3 son esenciales para una vida saludable.
Las personas que comen pescado tienen una presión arterial más baja, un riesgo menor de ritmos cardíacos anormales y menos ataques cardíacos fatales que aquellos que no incluyen pescado en su dieta.
Aparte del pescado, la dieta pescatariana se compone principalmente de alimentos vegetales. Según un análisis de 2017, las personas que tienen una dieta rica en verduras y otros alimentos vegetales tienen un riesgo reducido de enfermedad coronaria.
Los autores del estudio dicen que los beneficios para la salud del corazón de una dieta basada en plantas incluyen mejores lípidos en sangre y presión arterial más baja.
La misma investigación concluye que una dieta vegetariana podría revertir las placas ateroscleróticas cuando se combina con ejercicio y manejo del estrés.
La aterosclerosis ocurre cuando la placa se acumula en las arterias. Esto hace que las arterias se endurezcan, estrechen y restrinjan el flujo sanguíneo.
Cáncer
Una dieta pescatariana también puede proteger a las personas contra los cánceres colorrectales o cánceres que afectan el colon y el recto.
Según un estudio de 2015, los cánceres colorrectales son la segunda causa principal de muerte por cáncer en los Estados Unidos.
El estudio utilizó datos de una cohorte de más de 77,650 personas y encontró que la dieta pescatariana tenía un fuerte efecto protector contra los cánceres colorrectales.
Diabetes e inflamación
Seguir una dieta a base de plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
El síndrome metabólico incluye afecciones como la resistencia a la insulina, la presión arterial alta y la obesidad.
También hay evidencia de que los omega-3 presentes en los pescados grasos pueden reducir la inflamación, aunque esta evidencia proviene de ensayos con suplementos.
Las dietas a base de plantas son ricas en agentes antiinflamatorios y antioxidantes, como los flavonoides. Estos son compuestos naturales presentes en las plantas. Los flavonoides tienen una variedad de propiedades antiinflamatorias y antidiabéticas.
Un estudio de 2016, que nuevamente analizó diferentes patrones dietéticos entre más de 77,000 personas en los EE. UU., Encontró que las personas que seguían una dieta pescatariana tenían la ingesta de flavonoides más alta de todos los participantes.
Beneficios ambientales y de bienestar animal
Algunas personas eligen dietas vegetarianas porque no están de acuerdo con las prácticas de las granjas industriales o con la matanza de animales para comer.
Para las personas preocupadas por el bienestar animal, la dieta pescatariana puede ser un poco más adecuada. Esto se debe a que algunos científicos sostienen que los peces no pueden sentir dolor. Un estudio de 2015 concluyó que, aunque los peces pueden experimentar estrés psicológico, carecen de la red neuronal necesaria para experimentar dolor.
La dieta pescatariana también puede atraer a aquellos que quieren comer alimentos que perciben como prácticas agrícolas sostenibles.
¿Es sostenible una dieta pescatariana?
La dieta pescatariana es más sostenible que la cría intensiva de mamíferos o aves, pero tiene algunos problemas medioambientales.
Algunas personas creen que la cría de cerdos y rumiantes, como ganado vacuno, ovino y caprino, puede dañar el medio ambiente. Ambos grupos emiten gases de efecto invernadero, los rumiantes producen gas metano y los cerdos producen amoniaco.
A escala global, estos gases contribuyen al calentamiento global. Además, la deforestación a gran escala para el pastoreo y la agricultura empeora el problema de los gases de efecto invernadero.
Aunque los peces no producen gases de efecto invernadero, la pesca y la pesca representan un desafío para los ecosistemas acuáticos.
Por ejemplo, comer pescado capturado con líneas silvestres no es necesariamente mejor para el medio ambiente que comer pescado de piscifactoría, y los arrastreros utilizados para capturar peces capturados por arrastreros pueden afectar los ecosistemas oceánicos de muchas formas.
Algunas personas ven el cultivo de peces como una solución para la sobrepesca y el agotamiento de las poblaciones de peces, y la práctica ha crecido rápidamente en los últimos años.
Sin embargo, en determinadas circunstancias, la piscicultura puede:
- dañar los ecosistemas acuáticos
- introducir especies invasoras
- utilizar pescado salvaje como alimento
- causar hacinamiento
- causa de enfermedad
La dieta pescatariana también puede ser costosa o difícil de mantener cuando las personas viven a cierta distancia de las costas o de los cursos de agua dulce. Algunas personas también pueden tener dificultades para acceder a pescado enlatado de origen sostenible.
¿Qué puede comer alguien que sigue la dieta pescatariana?
A continuación se enumeran algunas sugerencias de fuentes de pescado que puede comer una persona con una dieta pescatariana:
- sardinas enlatadas
- salmón enlatado
- atún enlatado
- palitos de pescado
- salmón, trucha y arenque congelados
- camarones congelados
- pescado fresco, como salmón, abadejo, bagre y sardinas
- mariscos frescos, como camarones, almejas y vieiras
Otros alimentos a incluir son:
- Fruta
- verduras
- cereales y cereales integrales, incluida la avena, el trigo bulgar, el amaranto, el maíz y el arroz
- alimentos que contienen productos de cereales
- pseudogranos, como la quinua y el trigo sarraceno, que no contienen gluten
- legumbres, incluidos frijoles, frijoles pintos y guisantes
- productos de leguminosas, incluidos tofu y hummus
- nueces y mantequillas de nueces
- semillas, como semillas de lino, semillas de cáñamo y chía
- huevos y lácteos, si es lacto-ovo-vegetariano
Si una persona sigue una dieta pescatariana estricta y evita consumir huevos y productos lácteos, es posible que deba controlar su ingesta de calcio y considerar tomar suplementos.
Plan de alimentación de 1 día
A continuación, damos ejemplos de recetas de comidas que una persona podría considerar al elegir una dieta pescatariana:
Desayuno
Sardinas en crostini
Las sardinas son una excelente fuente de omega-3. El uso de espinacas para hacer un pesto para untar en el crostini proporciona una fuente de vitamina C y vitamina A. La vitamina C ayuda a aumentar la cantidad de hierro que una persona absorbe.
Esta receta utiliza sardinas enlatadas, pero también es posible utilizar sardinas frescas o anchoas. Comenzar el día con proteínas aumenta la sensación de saciedad y el pesto agrega verduras saludables que son una fuente de hierro.
Almuerzo
Falafel horneado clásico
Tahini es una buena fuente de proteína vegetal y omega-3. Los garbanzos también son una buena fuente de proteína vegetal y fibra. Agregue una saludable ensalada mediterránea a esta receta para crear un almuerzo abundante.
Cena
Salmón asado con salsa de chalota y toronja
El salmón proporciona ácidos grasos esenciales omega-3.
El pescado de sabor fuerte combina muy bien con frutas cítricas como la toronja. La adición de toronja a esta receta también agrega vitamina C y fibra, y cuenta para las 2 porciones de fruta que una persona debe comer por día.
Desventajas de una dieta pescatariana
Los metales pesados y los contaminantes en los peces marinos es un problema mundial. Dado que el 92 por ciento del pescado consumido por los seres humanos son peces marinos, principalmente de las pesquerías costeras, existe el riesgo de contaminación.
El mercurio está presente en la atmósfera y en los cuerpos de agua y, debido a esto, casi todos los peces pueden ser una fuente de mercurio.
Para la mayoría de las personas, el mercurio presente en el pescado no es un riesgo, explica la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA).
Sin embargo, aconsejan a las mujeres que estén considerando quedarse embarazadas, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños que no coman pescado específico.
Los peces a evitar incluyen:
- tiburón
- pez espada
- Rey Mackerel
- blanquillo
Los pescados con bajo contenido de mercurio incluyen:
- atún claro enlatado
- salmón
- abadejo
- camarón
- bagre
Resumen
Una dieta pescatariana puede ser saludable y conlleva beneficios para la salud, siempre que las personas eviten el pescado con altos niveles de mercurio. Sin embargo, esta dieta puede no ser tan sostenible como algunas personas piensan.
Las dietas a base de plantas pueden ayudar a una persona a mantener un peso saludable y también pueden ayudar a perder peso cuando sea necesario. Una dieta pescatariana también puede ser más saludable que algunas dietas que dependen de los déficits de calorías para reducir el peso.
Las personas pueden encontrar que el atún y las sardinas enlatados, así como el pescado ahumado, son los alimentos más fáciles de obtener y comer. Estas son opciones con mucho sabor, pero el pescado blanco congelado y los palitos de pescado son opciones con un sabor más delicado.
Siempre que sea posible, la gente puede intentar comprar pescado fresco de fuentes sostenibles. Un sitio web útil que puede ayudar es Seafood Watch.
