¿Cuál es la mejor dieta para la osteoartritis?
Muchas personas descubren que hacer cambios en su dieta puede ayudar con los síntomas de la osteoartritis, que incluyen dolor, rigidez e hinchazón.
La osteoartritis es la forma más común de artritis y afecta a más de 30 millones de adultos en los Estados Unidos. Se desarrolla cuando el cartílago de las articulaciones se rompe con el tiempo.
La afección puede afectar cualquier articulación del cuerpo, pero las personas a menudo la notan en las rodillas, las manos, las caderas o la columna vertebral.
Este artículo analizará qué alimentos deben incluir las personas con osteoartritis en su dieta y cuáles deben evitar. También destruimos algunos mitos alimentarios comunes con respecto a la artritis.
¿Cómo puede la dieta ayudar con la osteoartritis?
No es posible que determinados alimentos o suplementos nutricionales curen la osteoartritis, pero, según la Arthritis Foundation, determinadas dietas pueden mejorar los síntomas de las personas.
Algunos alimentos tienen capacidades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los síntomas, mientras que otros alimentos pueden amplificarlos.
Una dieta adecuada puede ayudar a mejorar la osteoartritis de las siguientes formas:
Reducir la inflamación y prevenir daños.
Una dieta equilibrada y nutritiva le dará al cuerpo las herramientas que necesita para prevenir un mayor daño a las articulaciones, que es esencial para las personas con osteoartritis.
Se sabe que algunos alimentos reducen la inflamación en el cuerpo y seguir una dieta antiinflamatoria puede mejorar los síntomas. Comer suficientes antioxidantes, incluidas las vitaminas A, C y E, puede ayudar a prevenir un mayor daño en las articulaciones.
Reducir el colesterol
Las personas con osteoartritis son más propensas a tener un nivel alto de colesterol en sangre y la reducción del colesterol puede mejorar los síntomas de esta enfermedad. Con la dieta adecuada, las personas pueden mejorar rápidamente sus niveles de colesterol.
Mantener un peso saludable
El sobrepeso puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones y el exceso de grasa almacenada en el cuerpo puede causar más inflamación. Mantener un peso saludable puede disminuir los síntomas de la osteoartritis.
Mantener un peso saludable puede ser difícil para algunas personas, especialmente aquellas que tienen una condición médica que reduce su movilidad, como la osteoartritis. Un médico o dietista podrá asesorarlo.
Ocho alimentos para comer y por qué
Incluir alimentos específicos en la dieta puede fortalecer los huesos, los músculos y las articulaciones y ayudar al cuerpo a combatir la inflamación y las enfermedades.
Las personas con osteoartritis pueden intentar agregar los siguientes ocho alimentos a su dieta para aliviar sus síntomas:
1. Pescado azul
El pescado azul contiene muchos ácidos grasos omega-3 saludables. Estas grasas poliinsaturadas tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que pueden beneficiar a las personas con osteoartritis.
Las personas con osteoartritis deben intentar comer al menos una porción de pescado azul por semana. El pescado azul incluye:
- sardinas
- caballa
- salmón
- atún fresco
Aquellos que prefieren no comer pescado pueden tomar suplementos que contengan omega-3, como aceite de pescado, aceite de krill o aceite de linaza.
Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas de chía, aceite de linaza y nueces. Estos alimentos también pueden ayudar a combatir la inflamación.
2. Aceites
Además del pescado azul, algunos otros aceites pueden reducir la inflamación. El aceite de oliva virgen extra contiene altos niveles de oleocantal, que puede tener propiedades similares a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE).
Los aceites de aguacate y cártamo son opciones saludables y también pueden ayudar a reducir el colesterol.
3. Lácteos
La leche, el yogur y el queso son ricos en calcio y vitamina D. Estos nutrientes aumentan la fuerza ósea, lo que puede mejorar los síntomas dolorosos.
Los lácteos también contienen proteínas que pueden ayudar a desarrollar músculo. Las personas que buscan controlar su peso pueden elegir opciones bajas en grasas.
4. Verduras de hojas verdes oscuras
Las verduras de hojas verdes son ricas en vitamina D y fitoquímicos y antioxidantes que combaten el estrés. La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y también puede estimular el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir las infecciones.
Las verduras de hojas verdes oscuras incluyen:
- Espinacas
- col rizada
- acelga
- hojas de berza
5. Brócoli
El brócoli contiene un compuesto llamado sulforafano, que los investigadores creen que podría retrasar la progresión de la osteoartritis.
Esta verdura también es rica en vitaminas K y C, así como en calcio fortalecedor de los huesos.
6. Té verde
Los polifenoles son antioxidantes que los expertos creen que pueden reducir la inflamación y ralentizar la tasa de daño del cartílago. El té verde contiene altos niveles de polifenoles.
7. Ajo
Los científicos creen que un compuesto llamado disulfuro de dialilo que se encuentra en el ajo puede actuar contra las enzimas del cuerpo que dañan el cartílago.
8. Nueces
Las nueces son buenas para el corazón y contienen altos niveles de calcio, magnesio, zinc, vitamina E y fibra. También contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que estimula el sistema inmunológico.
¿Y la dieta mediterránea?
Los estudios han sugerido que la dieta mediterránea puede reducir la inflamación que contribuye a los síntomas de la osteoartritis.
Además de ayudar a reducir el dolor asociado con la osteoartritis, seguir una dieta de estilo mediterráneo ofrece muchos otros beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Seguir una dieta mediterránea también puede reducir el riesgo de:
- enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- debilidad muscular en la vejez
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
- muerte prematura
La dieta consta de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, yogur y grasas saludables, como aceite de oliva y frutos secos.
Las personas pueden hacer cambios simples en su dieta para que se parezca más a la mediterránea. Estos pueden incluir:
- comer alimentos ricos en fibra y con almidón, como batatas, papas, frijoles, lentejas y pan y pasta integrales
- comer muchas frutas y verduras
- incluir pescado en la dieta
- comiendo menos carne
- elegir productos elaborados con aceites vegetales y vegetales, como el aceite de oliva
- seleccionar opciones integrales en lugar de las que contienen harina refinada
Tres tipos de alimentos para evitar y por qué
Cuando alguien vive con osteoartritis, su cuerpo se encuentra en un estado inflamatorio.
Si bien los alimentos con propiedades antiinflamatorias pueden reducir los síntomas, algunos alimentos contienen sustancias que contribuyen activamente a esta inflamación. Es mejor evitar o restringir estas opciones dietéticas.
Los tipos de alimentos a evitar son aquellos que incluyen los siguientes:
1. Azúcar
Los azúcares procesados pueden provocar la liberación de citocinas, que actúan como mensajeros inflamatorios en el cuerpo. Los azúcares que los fabricantes agregan a las bebidas endulzadas, incluidos los refrescos, el té dulce, los cafés aromatizados y algunos jugos, son los que tienen más probabilidades de empeorar las afecciones inflamatorias.
2. Grasa saturada
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la pizza y la carne roja, pueden causar inflamación en el tejido graso. Además de contribuir al riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y otras afecciones, esto puede empeorar la inflamación de la artritis.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y las papas fritas, impulsan la producción de oxidantes avanzados de glicación final (AGE). Estos pueden estimular la inflamación en el cuerpo.
Rompiendo tres mitos alimentarios para la artritis
Muchas personas afirman que ciertos tipos de alimentos pueden empeorar la osteoartritis, pero no siempre existe evidencia científica que respalde sus teorías.
A continuación, discutimos tres mitos comunes:
1. Las frutas cítricas causan inflamación.
Algunas personas creen que deben evitar los cítricos porque la acidez es inflamatoria. Sin embargo, éste no es el caso. De hecho, los cítricos tienen beneficios antiinflamatorios, además de ser ricos en vitamina C y antioxidantes.
Sin embargo, el jugo de toronja puede interactuar con algunos medicamentos que los médicos usan para tratar la artritis. Las personas que están en tratamiento deben consultar con un médico antes de incorporarlo a su dieta.
2. Evitar los lácteos ayuda con la osteoartritis
También hay afirmaciones de que evitar los productos lácteos puede ayudar con la osteoartritis. Aunque la leche, el queso y otros productos lácteos pueden ser problemáticos para algunas personas, estos alimentos pueden tener efectos antiinflamatorios en otras.
Las personas que tienen síntomas inflamatorios relacionados con la gota pueden encontrar que la leche desnatada y baja en grasa protege contra esta afección.
Una dieta de eliminación puede ayudar a las personas a determinar si sus síntomas mejoran o empeoran con la ingesta de lácteos.
3. Las verduras de sombra nocturna causan inflamación
Los tomates, las papas, las berenjenas y los pimientos contienen la solanina química, que algunos culpan del dolor de la artritis. Sin embargo, la Arthritis Foundation dice que no hay evidencia científica para esto. Agregar estas verduras nutritivas a la dieta puede tener muchos beneficios para las enfermedades crónicas.
Quitar
Existe evidencia de que ciertos alimentos y nutrientes pueden mejorar los síntomas de la osteoartritis. Lo hacen combatiendo la inflamación, proporcionando nutrición y estimulando la función de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico.
Las personas también pueden beneficiarse al evitar o restringir los alimentos que contribuyen a la inflamación.
El sobrepeso o la obesidad ejercen una presión adicional sobre las articulaciones, lo que puede empeorar los síntomas de la osteoartritis.
Llevar una dieta equilibrada rica en plantas, fibra y grasas antiinflamatorias, como las que incluye la dieta mediterránea, puede ayudar a las personas que viven con osteoartritis a mantener un peso saludable.
Esto ayudará a aliviar los síntomas, como el dolor y la hinchazón.
