Qué hacer para reducir la grasa facial
En la mayoría de los casos, el aumento de grasa alrededor de la cara es el resultado del exceso de grasa en el resto del cuerpo. Sin embargo, existen algunos consejos efectivos para reducir la grasa facial.
Hacer ciertos cambios en el estilo de vida puede ayudar a una persona a perder peso y lograr una cara más delgada.
Este artículo describe siete consejos efectivos que pueden ayudar a prevenir y reducir el exceso de grasa facial.
1. Practica ejercicio cardiovascular
La pérdida de peso en general tiende a tener un efecto adelgazante en el rostro.
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio y algunos son más efectivos para promover la pérdida de peso que otros.
Un estudio de 2012 investigó los efectos de diferentes tipos de ejercicio sobre la masa grasa en personas con sobrepeso y obesidad. En total, 119 adultos participaron en uno de los siguientes tres programas de ejercicio de 8 meses:
- entrenamiento aeróbico (AT), un tipo de ejercicio cardiovascular
- entrenamiento de resistencia (RT), que principalmente desarrolla músculo magro
- una combinación de AT y RT
Tanto el grupo AT como el grupo combinado mostraron mayores reducciones en la masa grasa en comparación con el grupo RT. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en los resultados entre estos grupos.
Por lo tanto, los autores del estudio concluyen que las personas que buscan principalmente quemar grasa deberían optar por ejercicios de AT en lugar de ejercicios de RT.
Las personas pueden realizar ejercicios cardiovasculares a baja, moderada o alta intensidad. Según algunas investigaciones, realizar entrenamientos cardiovasculares de mayor intensidad varias veces por semana ayuda a quemar más grasa.
Por ejemplo, un estudio de 2015 investigó los efectos de diferentes cantidades de ejercicio sobre la grasa corporal en mujeres posmenopáusicas. Todos los participantes participaron en entrenamientos de intensidad moderada a alta durante 12 meses. Aquellos que se ejercitaron durante 300 minutos a la semana quemaron más grasa que aquellos que realizaron entrenamientos durante 150 minutos a la semana.
Aunque estos estudios no midieron la pérdida de grasa facial directamente, sugieren que el ejercicio cardiovascular es particularmente efectivo para quemar grasa.
En general, es probable que la pérdida de peso tenga un efecto adelgazante en la cara.
2. Realizar ejercicios faciales
Existe alguna evidencia que sugiere que ejercitar los músculos faciales puede ayudar a reducir la grasa facial.
Por ejemplo, un artículo de 2014 en el Revista de investigación clínica y diagnóstica sugiere que la realización de ejercicios faciales puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos faciales. Sin embargo, no está claro si estos ejercicios también ayudan a reducir la grasa facial.
De hecho, no existen estudios que analicen la relación entre los ejercicios faciales y la pérdida de grasa facial. No obstante, los ejercicios faciales pueden ayudar a que el rostro luzca más firme a medida que la persona pierde peso.
3. Reducir el consumo de alcohol
La ingesta excesiva de alcohol puede causar deshidratación, lo que puede hacer que el cuerpo retenga agua. En algunos casos, esto puede conducir a la retención de agua en la cara, lo que puede hacer que la cara se vea hinchada e hinchada.
El alcohol también puede contribuir al aumento de peso. Contiene calorías vacías, que no ofrecen ningún beneficio nutricional. El consumo de calorías vacías aumenta la ingesta total diaria de calorías de una persona y esto promueve el aumento de peso.
Además, algunas investigaciones sugieren que el alcohol puede suprimir las hormonas que ayudan a las personas a sentirse llenas. Esto puede estimular a una persona a ingerir más calorías de su dieta.
Una revisión de 2015 sobre el consumo de alcohol y la obesidad sugiere un vínculo entre el aumento de peso y el consumo excesivo de alcohol. El consumo excesivo de alcohol y el consumo excesivo de alcohol parecen presentar los mayores riesgos para el aumento de peso.
Algunas personas experimentan los mismos efectos en respuesta a una ingesta moderada de alcohol. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el consumo moderado de alcohol no promueve el aumento de peso.
Las personas que luchan por perder grasa facial o peso en general pueden considerar reducir su consumo de alcohol.
4. Bebe más agua
Beber un vaso de agua antes de una comida puede ayudar a una persona a sentirse más llena.
Esto puede ayudar a reducir la cantidad total de calorías que consume una persona. Por esta razón, beber agua antes de una comida puede llevar a una pérdida de peso gradual.
Según una revisión de 2016 sobre hidratación y pérdida de peso, el consumo de agua también promueve la lipólisis. La lipólisis ocurre cuando el cuerpo descompone las reservas de grasa en ácidos grasos que puede usar como energía. Hacer uso de estos depósitos de grasa es clave para perder peso.
5. Duerma más
Dormir lo suficiente tiene una serie de beneficios para la salud. Por el contrario, no dormir lo suficiente puede provocar un aumento de peso.
Por ejemplo, la falta de sueño afecta los niveles de ciertas hormonas que promueven la sensación de hambre y saciedad. Específicamente, la falta de sueño parece aumentar los niveles de la hormona grelina, que estimula el apetito, y disminuir los niveles de la hormona leptina, que le dice al cuerpo que está lleno.
Como resultado, una persona que tiene pérdida de sueño puede comer más y puede recurrir a alimentos con más calorías.
Dormir lo suficiente puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Esto, a su vez, puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa almacenada en la cara.
6. Mejorar la dieta en general
Las dietas ricas en alimentos procesados y carbohidratos refinados aumentan el riesgo de engordar en exceso.
Los alimentos procesados tienden a contener más calorías, sal y azúcar que los alimentos integrales. Los carbohidratos refinados son un grupo de alimentos a base de granos altamente procesados. Durante el procesamiento, estos alimentos pierden su fibra y nutrientes. Como resultado, tienen un alto contenido de calorías vacías.
Los carbohidratos refinados también causan picos rápidos en el azúcar en la sangre, lo que puede alentar a una persona a comer en exceso.
Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados incluyen:
- pasta
- arroz blanco
- pan blanco
- sacarosa
- jarabes y glaseados
- la mayoría de los cereales para el desayuno
- productos reducidos en grasa
En la mayoría de los casos, las personas pueden encontrar reemplazos razonables para los alimentos excesivamente procesados y los carbohidratos refinados. Una persona puede disminuir su ingesta calórica y aumentar la cantidad de nutrientes que consume al comer alimentos integrales frescos.
Cuando se combina con ejercicio, una dieta saludable puede ayudar a las personas a perder el exceso de grasa en la cara y el cuerpo.
7. Reducir la ingesta de sal
Las dietas ricas en sal hacen que el cuerpo retenga agua. La retención de agua causa hinchazón e hinchazón en varias partes del cuerpo, incluida la cara. Esto puede dar la ilusión de un exceso de grasa facial.
Las personas que sospechan que son sensibles a la retención de líquidos deben evitar los alimentos con alto contenido de sal. Esto incluye la mayoría de las comidas y refrigerios procesados. Preparar comidas y refrigerios en casa les brinda a las personas un mayor control sobre la cantidad de sal en su dieta.
A medida que el cuerpo deja de retener líquido, la cara debe comenzar a lucir más delgada.
Prevenir el exceso de grasa facial
La mejor forma de prevenir la grasa facial es mantener un peso saludable realizando cambios en el estilo de vida. Una persona con sobrepeso u obesidad tiene más probabilidades de tener grasa alrededor de la cara que una persona que mantiene un peso saludable.
Algunos consejos para mantener un peso saludable incluyen:
- hacer ejercicio con regularidad e incorporar muchas rutinas de cardio
- comer una dieta equilibrada rica en proteínas magras y frutas y verduras enteras
- limitar el consumo de alimentos procesados
- beber mucha agua y evitar las bebidas azucaradas, incluidas las bebidas energéticas, los jugos y los refrescos
Resumen
Pocos estudios han investigado formas de reducir la grasa facial directamente.
La mejor manera de prevenir y reducir la grasa facial es mantener un peso saludable en general. Las personas pueden lograr esto modificando su dieta, haciendo ejercicio regularmente y durmiendo la cantidad adecuada de sueño.
Los ejercicios cardiovasculares son especialmente beneficiosos para quemar el exceso de grasa corporal. La pérdida de peso, en general, debería hacer que el rostro parezca más delgado.
Si una persona está luchando por perder peso, es posible que desee ver a un dietista, un médico o un entrenador personal. Las personas siempre deben hablar con un médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o rutinas de ejercicio.
