Qué comer antes de un entrenamiento para perder peso y desarrollar músculo
Los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio dependen del tipo de ejercicio y de los objetivos de la persona. Los alimentos ricos en proteínas, por ejemplo, pueden ayudar a una persona a desarrollar músculo con el entrenamiento de resistencia.
Al elegir una comida antes del entrenamiento, es importante apuntar a un equilibrio de macronutrientes. Los macronutrientes son compuestos dietéticos que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente.
Los tres macronutrientes son:
- proteína
- carbohidratos
- gordo
Los macronutrientes son todas fuentes clave de energía, pero cada uno puede contribuir de manera diferente a una comida previa al entrenamiento.
Proteína
Las proteínas proporcionan aminoácidos, y ambos son esenciales para una variedad de funciones corporales, incluida la construcción, mantenimiento y reparación de las fibras musculares.
Comer una comida que contenga una cantidad significativa de proteína magra antes de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento.
¿Por qué la proteína es un buen alimento antes del entrenamiento?
Las proteínas pueden aumentar la cantidad de masa muscular obtenida con un entrenamiento de resistencia.
Intensos episodios de ejercicios de resistencia dañan los músculos, pero el consumo de proteínas aumenta la cantidad de aminoácidos en el cuerpo. Estos funcionan para reducir el deterioro, sintetizar proteínas musculares y estimular el crecimiento.
El consumo de 20 a 30 gramos de proteína antes de un entrenamiento puede resultar en una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares que dura varias horas.
Alimentos ricos en proteínas
Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos saludables ricos en proteínas:
- pescado, como salmón y atún
- aves de corral, como pollo y pavo
- nueces
- frijoles
- lentejas
- huevos
- soja
Cualquier persona interesada en ganar músculo debe asegurarse de recibir una ingesta diaria total adecuada de proteínas.
Las investigaciones han demostrado consistentemente que consumir entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal es suficiente para desarrollar músculo.
Muchas fuentes recomiendan consumir más, pero es poco probable que cualquier proteína adicional tenga un impacto significativo en la masa muscular.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de energía esencial.
Consumir la cantidad correcta de carbohidratos antes de un entrenamiento asegurará que el cuerpo tenga suficiente energía para funcionar bien.
Esto es cierto para las personas que realizan ejercicios cardiovasculares y de resistencia, entre otros tipos.
Sin embargo, diferentes tipos de carbohidratos tendrán un impacto diferente:
- Carbohidratos simples: son azúcares que proporcionan un rápido aumento de energía. Una fuente común de estos carbohidratos es el pan blanco.
- Carbohidratos complejos: estos incluyen fibra o almidón. Proporcionan una fuente de energía más lenta y duradera. Los alimentos integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos.
¿Qué tipo de carbohidrato es mejor en una comida previa al entrenamiento?
Los carbohidratos complejos tienen una serie de ventajas, por ejemplo:
- Los carbohidratos simples son fuentes de energía a corto plazo. Si una comida previa al entrenamiento incluye demasiados carbohidratos simples, una persona puede sentir una caída de energía antes de terminar su entrenamiento. Los carbohidratos complejos proporcionan energía de manera más constante durante un período más prolongado.
- Los carbohidratos complejos son componentes de alimentos que tienden a ser ricos en nutrientes, como los frijoles. Los carbohidratos simples son típicamente componentes de alimentos que tienen poco o ningún valor nutricional, como barras de chocolate y pasteles.
- Los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienen puntajes de índice glucémico más bajos que los que contienen carbohidratos simples. Es poco probable que un tipo de alimento con un índice glucémico bajo haga que los niveles de glucosa en sangre aumenten y aumente el riesgo de diabetes tipo 2.
El cuerpo digiere los carbohidratos complejos más lentamente que los carbohidratos simples.
Para aumentar la energía antes de un entrenamiento, una persona debe consumir carbohidratos complejos con 2 a 3 horas de anticipación y cualquier carbohidrato simple con 30 a 60 minutos de anticipación.
Alimentos con carbohidratos complejos
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos saludables que contienen carbohidratos complejos:
- brócoli, batatas y otras verduras
- pasta integral
- frijoles
- lentejas
- arroz integral
- avena
- pan de grano entero
Las frutas proporcionan la mejor fuente de carbohidratos simples antes de un entrenamiento. Los plátanos son una opción popular, ya que contienen potasio y carbohidratos simples.
Grasas
Las grasas son una fuente de energía esencial.
Tradicionalmente, los profesionales médicos han desaconsejado consumir comidas con alto contenido de grasas antes del ejercicio porque el cuerpo digiere las grasas más lentamente que los carbohidratos. Esto significa que es posible que el cuerpo no pueda descomponer y absorber las grasas antes de que comience un entrenamiento.
¿Pueden ayudar las grasas antes de un entrenamiento?
Antes de un entrenamiento, puede ser mejor comer una comida que se concentre más en proteínas y carbohidratos que en grasas.
Sin embargo, es importante incorporar grasas saludables en otros lugares de una dieta equilibrada.
También vale la pena señalar que no todas las grasas son saludables.
Ciertos tipos, sobre todo las grasas saturadas y trans, pueden afectar negativamente la salud en general.
Alimentos con grasas saludables
Sin embargo, otros tipos de grasas son muy nutritivas. Las grasas insaturadas, por ejemplo, brindan una variedad de beneficios para la salud.
A continuación se muestran algunos alimentos ricos en grasas insaturadas:
- aguacates
- nueces y semillas
- aceite de oliva
Cuándo comer una comida antes del entrenamiento
Idealmente, una persona debería comer una comida rica en carbohidratos complejos y proteínas alrededor de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
Esperar unas horas después de comer le da al cuerpo tiempo suficiente para digerir la comida.
Alternativamente, una persona puede preferir una comida más pequeña que se compone principalmente de carbohidratos simples. En este caso, solo necesitan esperar de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.
