Que comer si tienes SOP
El síndrome de ovario poliquístico es una condición que causa desequilibrios hormonales y problemas con el metabolismo.
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección de salud común que experimenta una de cada 10 mujeres en edad fértil. El SOP también puede provocar otros problemas de salud graves, como diabetes, problemas cardiovasculares, depresión y un mayor riesgo de cáncer de endometrio.
Algunas investigaciones han demostrado que la dieta puede ayudar a reducir el impacto del síndrome de ovario poliquístico. Obtenga más información sobre una dieta PCOS en este artículo.
¿Cómo afecta la dieta al SOP?
Dos de las principales formas en que la dieta afecta el SOP son el control del peso y la producción y resistencia a la insulina.
Sin embargo, la insulina juega un papel importante en el síndrome de ovario poliquístico, por lo que controlar los niveles de insulina con una dieta para el síndrome de ovario poliquístico es uno de los mejores pasos que las personas pueden tomar para controlar la afección.
Muchas personas con SOP tienen resistencia a la insulina. De hecho, más del 50 por ciento de las personas con SOP desarrollan diabetes o prediabetes antes de los 40 años. La diabetes está directamente relacionada con la forma en que el cuerpo procesa la insulina.
Seguir una dieta que satisfaga las necesidades nutricionales de una persona, mantenga un peso saludable y promueva buenos niveles de insulina puede ayudar a las personas con SOP a sentirse mejor.
Alimentos para comer
La investigación ha encontrado que lo que la gente come tiene un efecto significativo sobre el SOP. Dicho esto, actualmente no existe una dieta estándar para el SOP.
Sin embargo, existe un acuerdo generalizado sobre qué alimentos son beneficiosos y parecen ayudar a las personas a controlar su enfermedad, y qué alimentos evitar.
Tres dietas que pueden ayudar a las personas con síndrome de ovario poliquístico a controlar sus síntomas son:
- Una dieta de bajo índice glucémico (IG): el cuerpo digiere los alimentos con un IG bajo más lentamente, lo que significa que no hacen que los niveles de insulina aumenten tanto o tan rápido como otros alimentos, como algunos carbohidratos. Los alimentos en una dieta baja en IG incluyen granos integrales, legumbres, nueces, semillas, frutas, vegetales con almidón y otros alimentos sin procesar bajos en carbohidratos.
- Una dieta antiinflamatoria: los alimentos antiinflamatorios, como las bayas, los pescados grasos, las verduras de hoja verde y el aceite de oliva virgen extra, pueden reducir los síntomas relacionados con la inflamación, como la fatiga.
- La dieta DASH: los médicos a menudo recomiendan la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) para reducir el riesgo o el impacto de las enfermedades cardíacas. También puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Una dieta DASH es rica en pescado, aves, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. La dieta desaconseja los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar.
Un estudio de 2015 encontró que las mujeres obesas que siguieron una dieta DASH especialmente diseñada durante 8 semanas vieron una reducción en la resistencia a la insulina y la grasa abdominal en comparación con aquellas que no siguieron la misma dieta.
Una dieta saludable para el SOP también puede incluir los siguientes alimentos:
- alimentos naturales sin procesar
- alimentos ricos en fibra
- pescado graso, incluido el salmón, el atún, las sardinas y la caballa
- col rizada, espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras
- frutas de color rojo oscuro, como uvas rojas, arándanos, moras y cerezas
- brócoli y coliflor
- frijoles secos, lentejas y otras legumbres
- grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates y cocos
- nueces, incluidos piñones, nueces, almendras y pistachos
- chocolate negro con moderación
- especias, como cúrcuma y canela
Los investigadores que analizaron una variedad de planes de dieta saludables encontraron las siguientes ligeras diferencias. Por ejemplo:
- Las personas perdieron más peso con una dieta que enfatizaba las grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Un ejemplo de este tipo de dieta es la dieta antiinflamatoria, que anima a las personas a consumir grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva y otros aceites vegetales.
- Las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos o con un IG bajo vieron un mejor metabolismo de la insulina y niveles más bajos de colesterol. Las personas con SOP que siguieron una dieta de IG bajo también informaron una mejor calidad de vida y períodos más regulares.
En general, los estudios han encontrado que perder peso ayuda a las mujeres con SOP, independientemente del tipo específico de dieta que sigan.
Comidas que se deben evitar
En general, las personas que siguen una dieta con SOP deben evitar los alimentos que en general se consideran nocivos para la salud. Éstos incluyen:
- Carbohidratos refinados, como pasteles de producción masiva y pan blanco.
- Alimentos fritos, como comida rápida.
- Bebidas azucaradas, como gaseosas y bebidas energéticas.
- Carnes procesadas, como salchichas, salchichas y fiambres.
- Grasas sólidas, como margarina, manteca vegetal y manteca de cerdo.
- Exceso de carnes rojas, como filetes, hamburguesas y cerdo.
Otros cambios de estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a las personas con SOP a controlar la afección. Las investigaciones han demostrado que la combinación de una dieta para el síndrome del ovario poliquístico con actividad física puede generar los siguientes beneficios:
- pérdida de peso
- mejora del metabolismo de la insulina
- períodos más regulares
- niveles reducidos de hormonas masculinas y crecimiento del cabello de patrón masculino
- niveles más bajos de colesterol
Los estudios también han encontrado que las estrategias de comportamiento pueden ayudar a las mujeres a lograr los objetivos de control de peso que, a su vez, ayudan a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Estas prácticas incluyen:
- el establecimiento de metas
- redes de apoyo social
- técnicas de autocontrol
- cuidando el bienestar psicológico
Reducir el estrés a través de prácticas de cuidado personal, como dormir lo suficiente, evitar comprometerse en exceso y dedicar tiempo a relajarse, también puede ayudar a una persona a controlar el síndrome de ovario poliquístico.
Cuando ver a un doctor
Los síntomas comunes del síndrome de ovario poliquístico incluyen:
- acné
- crecimiento adicional del cabello
- aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen
- piel grasosa
- períodos irregulares
- malestar en el área pélvica
- dificultad para quedar embarazada
Es posible que muchas personas que experimentan estos síntomas no los consideren lo suficientemente graves como para discutirlos con un médico. Muchas personas no buscan ayuda médica hasta que tienen problemas para concebir.
Cualquiera que experimente estos síntomas debe discutir sus inquietudes con un médico: cuanto antes pueda comenzar un plan de tratamiento, antes se sentirá mejor.
panorama
Aunque actualmente no existe cura para el SOP, es posible que una persona reduzca sus síntomas y mejore su calidad de vida adoptando una dieta saludable y haciéndose más activa físicamente.
Lograr y mantener un peso saludable y consumir grasas saludables, proteínas magras y cantidades moderadas de carbohidratos de IG bajo puede ayudar a una persona a controlar el síndrome de ovario poliquístico.
