¿Por qué necesitamos magnesio?

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El magnesio es un mineral importante que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Sus muchas funciones incluyen ayudar con la función muscular y nerviosa, regular la presión arterial y apoyar el sistema inmunológico.

El cuerpo de un adulto contiene alrededor de 25 gramos (g) de magnesio, 50-60% de los cuales almacena el sistema esquelético. El resto está presente en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

Muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio en su dieta, aunque los síntomas de deficiencia son poco comunes en personas por lo demás sanas.

Los médicos relacionan la deficiencia de magnesio con una variedad de complicaciones de salud, por lo que las personas deben tratar de alcanzar sus niveles diarios recomendados de magnesio.

Las almendras, las espinacas y los anacardos son algunos de los alimentos más ricos en magnesio. Si una persona no puede obtener suficiente magnesio a través de su dieta, su médico puede recomendar tomar suplementos.

En este artículo, analizamos la función y los beneficios del magnesio, lo que hace en el cuerpo, las fuentes dietéticas y los posibles riesgos para la salud a los que los médicos vinculan demasiado.

Beneficios

Muchos tipos de frutos secos y semillas son ricos en magnesio.

El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales. Estos macrominerales son minerales que las personas necesitan consumir en cantidades relativamente grandes, al menos 100 miligramos (mg) por día. Los microminerales, como el hierro y el zinc, son igualmente importantes, aunque las personas los necesitan en cantidades más pequeñas.

El magnesio es vital para muchas funciones corporales. Obtener suficiente cantidad de este mineral puede ayudar a prevenir o tratar enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la migraña.

Las siguientes secciones discuten la función del magnesio en el cuerpo y sus efectos en la salud de una persona.

1. Salud ósea

Si bien la mayoría de las investigaciones se han centrado en el papel del calcio en la salud ósea, el magnesio también es esencial para la formación de huesos saludables.

La investigación de 2013 ha relacionado una ingesta adecuada de magnesio con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.

El magnesio puede mejorar la salud ósea tanto directa como indirectamente, ya que ayuda a regular los niveles de calcio y vitamina D, que son otros dos nutrientes vitales para la salud ósea.

2. Diabetes

La investigación ha relacionado las dietas altas en magnesio con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto puede deberse a que el magnesio juega un papel importante en el control de la glucosa y el metabolismo de la insulina.

Una revisión de 2015 en el Revista mundial de diabetes informa que la mayoría, pero no todas, las personas con diabetes tienen niveles bajos de magnesio y que el magnesio puede desempeñar un papel en el control de la diabetes.

Una deficiencia de magnesio puede empeorar la resistencia a la insulina, que es una condición que a menudo se desarrolla antes de la diabetes tipo 2. Por otro lado, la resistencia a la insulina puede causar niveles bajos de magnesio.

En muchos estudios, los investigadores han relacionado las dietas altas en magnesio con la diabetes. Además, una revisión sistemática de 2017 sugiere que tomar suplementos de magnesio también puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con niveles bajos de magnesio.

Sin embargo, los investigadores deben reunir más evidencia antes de que los médicos puedan usar magnesio de manera rutinaria para el control glucémico en personas con diabetes.

3. Salud cardiovascular

El cuerpo necesita magnesio para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón. La investigación ha encontrado que el magnesio juega un papel importante en la salud del corazón.

Una revisión de 2018 informa que la deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de que una persona tenga problemas cardiovasculares. Esto se debe en parte a sus funciones a nivel celular. Los autores observan que la deficiencia de magnesio es común en personas con insuficiencia cardíaca congestiva y puede empeorar sus resultados clínicos.

Las personas que reciben magnesio poco después de un ataque cardíaco tienen un riesgo menor de mortalidad. Los médicos a veces usan magnesio durante el tratamiento de la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC) para reducir el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.

Según un metanálisis de 2019, aumentar la ingesta de magnesio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de una persona. Informan que por cada aumento de magnesio de 100 mg por día, el riesgo de accidente cerebrovascular se reduce en un 2%.

Algunas investigaciones también sugieren que el magnesio juega un papel en la hipertensión. Sin embargo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), según la investigación actual, tomar suplementos de magnesio reduce la presión arterial "solo en pequeña medida".

El ODS pide una investigación "grande y bien diseñada" para comprender el papel del magnesio en la salud del corazón y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

4. Dolores de cabeza tipo migraña

La terapia con magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza. Esto se debe a que una deficiencia de magnesio puede afectar a los neurotransmisores y restringir la constricción de los vasos sanguíneos, que son factores que los médicos relacionan con la migraña.

Las personas que experimentan migrañas pueden tener niveles más bajos de magnesio en la sangre y los tejidos corporales en comparación con otras personas. Los niveles de magnesio en el cerebro de una persona pueden ser bajos durante una migraña.

Una revisión sistemática de 2017 afirma que la terapia con magnesio puede ser útil para prevenir la migraña. Los autores sugieren que tomar 600 mg de citrato de magnesio parece ser una estrategia de prevención segura y eficaz.

La American Migraine Foundation informa que las personas utilizan con frecuencia dosis de 400 a 500 mg por día para la prevención de la migraña.

Es probable que las cantidades que pueden tener un efecto sean altas y las personas solo deben usar esta terapia bajo la supervisión de su médico.

Lea más sobre el magnesio para la migraña.

5. Síndrome premenstrual

El magnesio también puede desempeñar un papel en el síndrome premenstrual (SPM).

Estudios a pequeña escala, incluido un artículo de 2012, sugieren que tomar suplementos de magnesio junto con vitamina B-6 puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. Sin embargo, una revisión más reciente de 2019 informa que la investigación es mixta y se necesitan más estudios.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos sugiere que tomar suplementos de magnesio podría ayudar a reducir la hinchazón, los síntomas del estado de ánimo y la sensibilidad de los senos en el síndrome premenstrual.

6. Ansiedad

Los niveles de magnesio pueden influir en los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.

Según una revisión sistemática de 2017, los niveles bajos de magnesio pueden tener vínculos con niveles más altos de ansiedad. Esto se debe en parte a la actividad en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que es un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.

Sin embargo, la revisión señala que la calidad de la evidencia es deficiente y que los investigadores deben realizar estudios de alta calidad para averiguar qué tan bien podrían funcionar los suplementos de magnesio para reducir la ansiedad.

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Ingesta diaria recomendada

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) para la ingesta de magnesio por edad y sexo, según el ODS.

EdadMasculinoMujer1-3 años80 magnesio80 magnesio4-8 años130 magnesio130 magnesio9-13 años240 magnesio240 magnesio14-18 años410 magnesio360 magnesio19-30 años400 magnesio310 magnesio31 a 50 años420 magnesio320 magnesio51+ años420 magnesio320 magnesio

Las personas deben aumentar su ingesta de magnesio en alrededor de 40 mg por día durante el embarazo.

Los expertos basan la ingesta adecuada para bebés menores de 1 año en las cantidades que se encuentran en la leche materna.

Fuentes

Muchos alimentos contienen altos niveles de magnesio, incluidos frutos secos y semillas, verduras de color verde oscuro, cereales integrales y legumbres. Los fabricantes también agregan magnesio a algunos cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados.

Las mejores fuentes de magnesio incluyen:

FuentePor porciónPorcentaje del valor diarioAlmendras (1 onza u oz)80 magnesio20%Espinaca (media taza)78 magnesio20%Anacardos tostados (1 oz)74 magnesio19%Maní tostado en aceite (un cuarto de taza)63 magnesio16%Leche de soja (1 taza)61 magnesio15%Frijoles negros cocidos (media taza)60 magnesio15%Frijoles edamame cocidos (media taza)50 magnesio13%Mantequilla de maní (2 cucharadas)49 magnesio12%Pan integral (2 rebanadas)46 magnesio12%Aguacate (1 taza)44 magnesio11%Papa con piel (3.5 oz)43 magnesio11%Arroz integral cocido (media taza)42 magnesio11%Yogur bajo en grasa (8 oz)42 magnesio11%Cereales para el desayuno fortificados40 magnesio10%Avena, instantánea, 1 paquete36 magnesio9%Frijoles enlatados (media taza)35 magnesio9%Plátano (1 mediano)32 magnesio8%

Los productos de trigo pierden magnesio cuando el trigo se refina, por lo que es mejor elegir cereales y productos de pan hechos con granos integrales. Las frutas, la carne y el pescado más comunes contienen poco magnesio.

Lea más sobre 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio aquí.

Deficiencia de magnesio

Si bien muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio, los síntomas de deficiencia son raros en personas por lo demás sanas. La deficiencia de magnesio se conoce como hipomagnesemia.

La insuficiencia o deficiencia de magnesio puede resultar de un consumo excesivo de alcohol, un efecto secundario de ciertos medicamentos y algunas condiciones de salud, como trastornos gastrointestinales y diabetes. La deficiencia es más común en adultos mayores.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen:

  • una perdida de apetito
  • náuseas o vómitos
  • fatiga o debilidad

Los síntomas de una deficiencia de magnesio más avanzada incluyen:

  • calambres musculares
  • entumecimiento
  • hormigueo
  • convulsiones
  • cambios de personalidad
  • cambios en el ritmo cardíaco o espasmos

La investigación ha relacionado la deficiencia de magnesio con una variedad de condiciones de salud, incluida la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la migraña.

Riesgos de demasiado magnesio

Es poco probable una sobredosis de magnesio a través de fuentes dietéticas porque el cuerpo eliminará el exceso de magnesio de los alimentos a través de la orina.

Sin embargo, una alta ingesta de magnesio de los suplementos puede provocar problemas gastrointestinales, como diarrea, náuseas o calambres.

Dosis muy grandes pueden causar problemas renales, presión arterial baja, retención de orina, náuseas y vómitos, depresión, letargo, pérdida del control del sistema nervioso central (SNC), paro cardíaco y posiblemente la muerte.

Las personas con un trastorno renal no deben tomar suplementos de magnesio a menos que su médico se lo indique.

Interacciones con la drogas

La suplementación con magnesio también puede dar lugar a algunas interacciones farmacológicas. Los medicamentos que pueden interactuar con los suplementos de magnesio o afectar los niveles de magnesio incluyen:

  • bifosfonatos orales que tratan la osteoporosis, como alendronato (Fosamax)
  • antibióticos de tetraciclina, que incluyen doxiciclina (Vibramycin) y demeclociclina (Declomycin)
  • antibióticos quinolónicos, que incluyen levofloxacina (Levaquin) y ciprofloxacina (Cipro)
  • diuréticos, como furosemida (Lasix)
  • inhibidores de la bomba de protones recetados, incluido esomeprazol magnésico (Nexium)

¿Debería tomar suplementos?

Los suplementos de magnesio están disponibles para comprar en línea, pero es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos porque los nutrientes funcionan mejor cuando las personas los combinan con otros nutrientes.

Muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes funcionan sinérgicamente. Este término significa que tomarlos juntos aporta más beneficios para la salud que tomarlos por separado.

Es mejor enfocarse en una dieta saludable y balanceada para cumplir con los requerimientos diarios de magnesio y usar suplementos como respaldo, pero bajo supervisión médica.

Resumen

El magnesio es un macronutriente esencial que juega un papel clave en muchos procesos corporales, incluida la salud muscular, nerviosa y ósea y el estado de ánimo.

La investigación ha relacionado las deficiencias de magnesio con una variedad de complicaciones de salud. Si una persona no puede obtener sus necesidades diarias de su dieta, un médico puede recomendarle que tome suplementos de magnesio.

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