Que saber sobre las manzanas

Las manzanas son una fruta popular que contienen antioxidantes, vitaminas, fibra dietética y una variedad de otros nutrientes. Debido a su variado contenido de nutrientes, pueden ayudar a prevenir varias afecciones de salud.

Las manzanas vienen en una variedad de formas, colores y sabores y proporcionan una variedad de nutrientes que pueden beneficiar muchos aspectos diferentes de la salud de una persona.

Por ejemplo, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y varias otras afecciones.

En este artículo, obtenga más información sobre el contenido nutricional de las manzanas y cómo pueden beneficiar la salud de una persona.

Beneficios

Los nutrientes de las manzanas proporcionan una variedad de beneficios para la salud.

Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, todos los cuales benefician la salud. También proporcionan una variedad de antioxidantes. Estas sustancias ayudan a neutralizar los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas reactivas que pueden acumularse como resultado de procesos naturales y presiones ambientales. Si se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo, pueden causar estrés oxidativo y esto puede provocar daño celular. Este daño puede contribuir a una variedad de afecciones, incluidos el cáncer y la diabetes.

Las manzanas contienen una variedad de antioxidantes, que incluyen:

  • quercetina
  • catequina
  • floridzina
  • Ácido clorogénico

Obtenga más información sobre las buenas fuentes dietéticas de antioxidantes aquí.

Las secciones siguientes analizan investigaciones anteriores sobre los posibles beneficios para la salud de las manzanas.

Salud neurológica y demencia

Un estudio de laboratorio de 2019 concluyó que la quercetina tiene un efecto neuroprotector, posiblemente porque previene la creación de especies reactivas. Parece ayudar a las neuronas a sobrevivir y seguir funcionando. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir la pérdida de neuronas relacionada con la edad.

En 2015, los resultados de un estudio con ratones sugirieron que la suplementación con quercetina en dosis altas puede ayudar a proteger las células del tipo de daño que puede provocar la enfermedad de Alzheimer.

Vale la pena señalar que la mayoría de los estudios de este tipo utilizaron altas dosis de quercetina que es poco probable que estén presentes en las fuentes dietéticas normales. Además, los científicos deben realizar más estudios en humanos antes de poder confirmar que la quercetina mejora la salud neurológica de las personas.

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Golpe

Un estudio anterior de 2000 analizó cómo el consumo de manzanas durante 28 años afectó el riesgo de accidente cerebrovascular en 9.208 personas.

Los autores encontraron que aquellos que comían más manzanas tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular trombótico.

Las manzanas contienen muchos nutrientes que pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Una revisión de 2017 encontró, por ejemplo, que las personas que consumen la mayor cantidad de fibra parecen tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

Una manzana de tamaño mediano de alrededor de 3 pulgadas de diámetro y que pesa 182 gramos (g) proporciona 4,37 g de fibra. Eso es alrededor del 13-20% de las necesidades diarias de un adulto, según su edad y sexo.

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Colesterol

Un estudio de 2013 encontró que comer manzanas crudas reducía los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad entre las personas sanas, pero que beber jugo de manzana claro no tenía el mismo impacto. Por tanto, los autores concluyen que es la fibra de las manzanas la que ayuda a reducir el colesterol.

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La salud del corazón

Las manzanas contienen fibra, vitamina C, antioxidantes y potasio. Una manzana de tamaño mediano proporciona lo siguiente:

  • 13-20% de las necesidades diarias de fibra de una persona
  • 9-11% de las necesidades diarias de vitamina C de una persona
  • 4% de las necesidades diarias de potasio de una persona

La fibra parece ayudar a controlar la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La vitamina C es un antioxidante que, junto con otros antioxidantes, puede desempeñar un papel en la protección de algunos aspectos de la salud del corazón. La vitamina C también puede estimular el sistema inmunológico y ayudar a defender al cuerpo de infecciones y enfermedades.

El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de hipertensión arterial y complicaciones cardiovasculares.

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Diabetes

En 2013, un estudio de población encontró que las personas que reemplazaban tres porciones por semana de jugo de fruta con la misma cantidad de fruta entera, incluidas las manzanas, tenían un riesgo 7% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que no comían fruta.

Además, quienes consumen más fibra tienen un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2, sugirió una revisión de 2011. Las personas que ya tienen diabetes y siguen una dieta alta en fibra también pueden tener niveles más bajos de azúcar en sangre.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer fruta fresca, incluidas las manzanas, para satisfacer a los golosos y proporcionar nutrición. Sin embargo, recuerdan a las personas que tengan en cuenta el contenido de carbohidratos de la fruta.

Una manzana mediana contiene 25,1 g de carbohidratos, de los cuales 18,9 g son azúcar. Sin embargo, también aporta fibra y otros nutrientes, lo que significa que, como bocadillo dulce, tiene beneficios adicionales para la salud.

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Cáncer

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo que causa el daño celular y puede conducir al desarrollo de ciertos cánceres. Las manzanas son una buena fuente de antioxidantes.

Un metanálisis de 2016 concluyó que consumir manzanas puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón, cáncer de mama y cáncer colorrectal, entre otros tipos.

La fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, según un metanálisis publicado en 2018.

Obtenga más información sobre el vínculo entre el cáncer y la dieta aquí.

Obesidad

Según un estudio con roedores de 2019, las manzanas contienen compuestos bioactivos que pueden ayudar a promover bacterias intestinales saludables, lo que puede ayudar a optimizar la salud de las personas con obesidad.

Los autores observaron cómo el consumo de manzanas podría afectar la microbiota intestinal de las ratas. Los cambios que observaron sugirieron que el consumo de manzanas puede ayudar a los humanos con la obesidad.

La fibra también puede ayudar a una persona a sentirse llena durante más tiempo, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso.

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Nutrición

La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en una manzana cruda de tamaño mediano que pesa alrededor de 182 g.

También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, según la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Las necesidades varían según la edad y el sexo del individuo.

NutritivoCantidad en 1 manzanaRequisito diario de adultoEnergía (calorías)94.61,800–3,000Carbohidrato (g)25,1, incluidos 18,9 g de azúcar130Fibra (g)4.422.4–33.6Calcio (miligramos [mg])10.91,000–1,300Fósforo (mg)20700Magnesio (mg)9.1320–420Potasio (mg)1954,700Vitamina C (mg)8.3775–90Folato (microgramos [mcg])5.46400Colina6.19425–550Betacaroteno (mcg)49.1Sin datosLuteína y zeaxantina (mcg)52.8Sin datosVitamina K (mcg)490–120

También aporta hierro, vitamina A, algunas vitaminas B y vitamina E.

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Recetas y consejos dietéticos

Hay muchas variedades de manzanas, así como diferentes formas de consumirlas.

La gente puede comerlos crudos, como puré de manzana, picados en ensaladas, horneados enteros, en tartas, pasteles y tortas, en curry y chutneys, secos en rodajas, agregados a batidos y como jugo.

Algunas variedades populares de manzanas incluyen:

McIntosh: Una jugosa manzana roja con carne tierna y blanca y un sabor picante.

Red delicious: una manzana roja jugosa y crujiente.

Fuji: De color amarillo y rojo, tiene una pulpa firme y dulce.

Granny Smith: una manzana verde con carne crujiente y verdosa y un sabor fuerte.

Golden delicious: una manzana amarilla con un sabor dulce y suave.

Las preferencias varían, pero muchas personas prefieren las manzanas ácidas y ácidas para hacer puré de manzana o tarta de manzana. Para evitar agregar azúcar, intente emparejar manzanas agrias con dulces al cocinar o agregue especias para contrarrestar la nitidez.

Recetas

Aquí hay algunas recetas que incluyen manzanas:

  • Puré de manzana sin azúcar
  • Manzanas horneadas rellenas sin azúcar
  • Ensalada de manzana y nueces con vinagreta balsámica
  • Muffins de manzana y zanahoria sin azúcar

Riesgos y consideraciones

Es poco probable que comer una manzana provoque efectos secundarios graves en la mayoría de las personas, pero es posible que algunas personas deban tener cuidado.

Las secciones siguientes enumeran algunos riesgos potenciales de comer manzanas.

Toxinas

Las semillas de manzana contienen cianuro. Es poco probable que tragar semillas enteras cause daño, pero masticar y tragar una gran cantidad de semillas de manzana puede ser peligroso. Aprende más aquí.

Alergias

Algunas personas pueden tener una reacción alérgica después de comer manzanas. Cualquier persona que experimente urticaria, hinchazón o dificultad para respirar debe buscar atención médica inmediata.

Si esto progresa a anafilaxia, podría convertirse en una amenaza para la vida. Obtenga más información aquí sobre la alergia a la manzana aquí.

Diente

En el pasado, existía la creencia generalizada de que comer una manzana podía ayudar a eliminar la placa de los dientes. Sin embargo, los estudios no han encontrado pruebas sólidas de esto. Es más probable que cepillarse los dientes con regularidad tenga este efecto.

Además, el contenido ácido de las manzanas puede contribuir a la acumulación de placa. Por lo tanto, las personas deben enjuagarse la boca con agua o cepillarse los dientes después de comer una manzana.

Asfixia

Los niños pequeños y los adultos mayores que tienen dificultad para tragar pueden correr el riesgo de atragantarse con trozos de manzana cruda. El consumo de puré de manzana sin azúcar u otras formas de manzana cocida puede ser una mejor opción.

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Q:

¿Debería comerme la cáscara de una manzana?

A:

¡Sí! Las cáscaras de las manzanas contienen nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Siempre que sea posible, las personas deben consumir las cáscaras comestibles de las frutas, incluidas las manzanas, las peras y los melocotones, para aprovechar al máximo todos los nutrientes que ofrece la fruta entera. Pelar las manzanas reducirá la fibra y el contenido total de nutrientes de la fruta.

De hecho, la investigación ha demostrado que aunque tanto la pulpa como la cáscara son muy nutritivas, la cáscara contiene ciertos flavonoides antioxidantes que la pulpa no contiene.

Además, un estudio demostró que la actividad antioxidante y las propiedades para combatir el cáncer eran significativamente más altas en la cáscara de la manzana que en la pulpa, independientemente del tipo de manzana.

Entonces, para aprovechar al máximo una manzana, cómete la cáscara. Sin embargo, asegúrese de lavar adecuadamente la manzana antes de consumirla para reducir las posibilidades de ingerir contaminantes como pesticidas.

Jillian Kubala, MS, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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