Que saber sobre el bacalao
El bacalao es un tipo de pescado saludable con muchos beneficios dietéticos. Es rico en proteínas y bajo en grasas, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas. El bacalao también es rico en vitaminas y minerales que son esenciales para el funcionamiento corporal.
Algunas de las mejores formas de consumir bacalao son al vapor, al horno o a la parrilla. También va bien con verduras o en curry.
La mayoría de los tipos de pescado, especialmente las especies más grandes, contienen mercurio. El mercurio puede ser tóxico en grandes cantidades, por lo que es mejor evitar consumir demasiado. Sin embargo, el bacalao no tiene un alto contenido de mercurio. Esto significa que para la mayoría de las personas, es posible consumir bacalao sin este riesgo.
Este artículo discutirá los beneficios y riesgos de comer bacalao.
Alto contenido de proteína
Como otros tipos de pescado, el bacalao es naturalmente rico en proteínas. En concreto, 100 gramos (g) de bacalao cocido contienen alrededor de 20 g de proteína.
La proteína es una parte esencial de cualquier dieta. Las proteínas apoyan la "estructura, función y regulación" de las células, tejidos y órganos del cuerpo.
La proteína contiene aminoácidos. Es esencial obtener algunos de estos aminoácidos de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal no contienen estos aminoácidos esenciales, pero el pescado sí.
El bacalao también es una fuente saludable de proteínas. Hay alrededor de 0,25 g de grasa y 84 calorías en 100 g de bacalao.
La evidencia sugiere que obtener proteínas de fuentes más saludables podría tener una variedad de beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Las fuentes de proteínas menos saludables son los alimentos como la carne roja y el queso.
Es importante comer proteínas todos los días, ya que el cuerpo almacena las proteínas de manera diferente a otros macronutrientes como los carbohidratos.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina aconsejan que los adultos intenten incluir al menos 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal en su dieta diaria.
Ácido graso omega-3
El bajo contenido de grasa del bacalao se compone principalmente de ácidos grasos omega-3. El cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3, por lo que las personas deben obtenerlos de su dieta.
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el funcionamiento celular y contribuyen al funcionamiento de los sistemas cardiovascular, endocrino e inmunológico.
Estos ácidos grasos parecen tener muchos beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 son menos comunes que otros ácidos grasos, como el omega-6. El pescado, incluido el bacalao, es una fuente rica en ácidos grasos omega-3.
Vitaminas
El bacalao es una buena fuente de varias vitaminas, incluidas las vitaminas E, A y C. También es una excelente fuente de múltiples vitaminas B, especialmente B-6 y B-12.
Las vitaminas realizan una variedad de funciones importantes en el cuerpo y una deficiencia de vitaminas puede tener consecuencias negativas para la salud.
Por ejemplo, la vitamina B-6 es importante para los procesos metabólicos y el desarrollo del cerebro. La vitamina B-12 es compatible con las células nerviosas y sanguíneas. También es importante para prevenir problemas de salud como la anemia y mantener los niveles de energía.
La vitamina B-12 está presente principalmente en productos de origen animal y pescado. Una persona puede obtener otras vitaminas B tanto de fuentes vegetales como animales. El bacalao contiene vitaminas B-6 y B-12.
Minerales
El bacalao también contiene múltiples minerales, como fósforo, potasio y selenio.
El potasio es compatible con los músculos y el sistema nervioso. El fósforo es importante para mantener los huesos sanos, regular los latidos del corazón y mantener la función renal. El selenio es importante para la función tiroidea, la reproducción, la producción de ADN y el sistema inmunológico.
El cuerpo necesita una variedad de minerales para funcionar correctamente. Al igual que con las vitaminas, es importante obtener minerales de la dieta.
Riesgos potenciales
El consumo de bacalao en cantidades moderadas es seguro y, en general, no tiene efectos adversos.
El bacalao, como la mayoría de los tipos de pescado, contiene mercurio. El consumo excesivo de mercurio puede ser tóxico y provocar trastornos neurológicos y del comportamiento. Puede ser particularmente problemático en los niños.
El pescado contiene mercurio de forma natural, en parte por consumir otros pescados. Puede valer la pena limitar el consumo de peces grandes, como el pez espada, el blanquillo y la caballa. Es importante señalar que el atún albacora tiene significativamente más mercurio que el atún claro enlatado.
Sin embargo, el bacalao no contiene grandes cantidades de mercurio. Por tanto, el consumo moderado de bacalao no debería causar problemas a la mayoría de las personas.
Durante el embarazo
En general, el bacalao es seguro para que las mujeres embarazadas lo consuman en cantidades moderadas.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que las mujeres embarazadas consuman de 8 a 12 onzas (oz) de pescado con bajo contenido de mercurio. El consumo excesivo de mercurio puede dañar al feto.
El bacalao tiene menos mercurio que muchos otros pescados. Comer entre 8 y 12 onzas de bacalao por semana debería ser seguro para las mujeres embarazadas. Otros ejemplos de pescado con muy bajo contenido de mercurio son las sardinas y el arenque.
Añadiendo a la dieta
Hay muchas formas de añadir más bacalao a la dieta, como consumir filetes de bacalao.
El mejor método para comer un filete de bacalao sería cocinarlo al vapor, a la parrilla o al horno. También es posible freír el filete, pero esta es una forma menos saludable de cocinar.
El bacalao va bien con verduras y en curry. También es posible hacer un pastel de bacalao o usar pan rallado para cubrir el pescado para darle más sabor.
Una gama de productos confeccionados también contienen bacalao, como tortas de pescado y palitos de pescado. Sin embargo, estos productos generalmente son menos saludables.
Resumen
El bacalao es un alimento muy nutritivo. Es una rica fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. También es bajo en calorías y contiene cantidades muy pequeñas de grasa.
Por lo general, es seguro comer en cantidades moderadas.
Las mujeres embarazadas no deben consumir más de 8 a 12 oz de bacalao por semana debido a su contenido de mercurio.
La forma más saludable de comer bacalao es asar o hornear el pescado y combinarlo con una guarnición de verduras mixtas.
