Qué saber sobre el aceite de coco
El aceite de coco ha ganado popularidad en los últimos años, en medio de afirmaciones de que puede hacer de todo, desde apoyar la pérdida de peso hasta ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
Muchos fabricantes han comenzado a usar aceite de coco en productos envasados y mucha gente lo usa para cocinar. Muchos productos, como alimentos fritos, dulces, champús, café, batidos, contienen aceite de coco.
En julio de 2016, los resultados de una encuesta en los Estados Unidos mostraron que el 72% de las personas creían que el aceite de coco era saludable, pero solo el 37% de los nutricionistas estaban de acuerdo.
El aceite de coco contiene más del 80% de grasas saturadas. Algunos expertos han relacionado las grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares y de otro tipo.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias. Esto significa que alguien que sigue una dieta de 2000 calorías por día no debe comer más de 20 gramos (g) de grasas saturadas por día.
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Posibles beneficios
Los partidarios afirman que el aceite de coco proporciona varios beneficios para la salud.
Aumento del colesterol bueno
Hay dos tipos de colesterol: lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol bueno y lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol malo. El HDL parece ayudar a reducir los niveles de LDL, y los niveles altos de HDL pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
Algunos investigadores han argumentado que los triglicéridos de cadena media (MCT), un componente del aceite de coco, pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno. Los participantes tomaron 1 cucharada de aceite de coco dos veces al día durante 8 semanas.
Sin embargo, los resultados han variado. Un pequeño estudio realizado en 2004 encontró lo contrario. En una investigación, el MCT dietético aumentó el colesterol malo en 17 hombres jóvenes sanos. Los científicos no estudiaron ningún otro indicador de la salud del corazón.
Un estudio de 2016 no encontró evidencia clara de que el aceite de coco beneficie o dañe los niveles de colesterol.
Sin embargo, los hallazgos publicados en 2018 sugirieron que el impacto del aceite de coco virgen extra sobre el colesterol puede ser similar al del aceite de oliva. Hasta ahora, los resultados siguen sin ser concluyentes y se necesitan más estudios.
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Controlar el azúcar en sangre
Los hallazgos de un estudio en animales de 2009 sugirieron que los MCT, presentes en el aceite de coco, pueden ayudar a preservar la sensibilidad a la insulina. La revisión también enumeró los efectos beneficiosos específicos para la salud del aceite MCT, no del aceite de coco, en 29 estudios.
Sin embargo, otras investigaciones no han arrojado los mismos resultados. Sin embargo, este estudio en cerdos pequeños analizó una dieta con exceso de calorías y grasas que también incluía grasas hidrogenadas y alta fructosa.
¿Qué alimentos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre? Descúbrelo aquí.
Reduciendo estrés
El aceite de coco virgen puede tener propiedades antioxidantes. En un estudio con roedores, pareció reducir el estrés resultante del ejercicio y el resfriado crónico. Los investigadores creen que el aceite de coco virgen podría ser útil para tratar algunos tipos de depresión.
Muchos alimentos vegetales proporcionan antioxidantes. Aprende más aquí.
Cabello brillante
Algunas personas se aplican aceite de coco en el cabello para aumentar el brillo y protegerlo del daño. Puede penetrar el cuero cabelludo mejor que los aceites minerales.
Sin embargo, un estudio de personas con tipos de cabello similares no encontró diferencias en la condición del cabello entre los que usaban aceite de coco y los que no.
Piel saludable
La aplicación de un extracto de coco a la piel humana puede mejorar sus funciones de barrera protectora y tener un efecto antiinflamatorio, según un estudio de 2017.
Estos hallazgos podrían tener implicaciones para la medicina pero no para la dieta.
Algunos alimentos pueden ayudar a mejorar la salud de la piel. Obtenga algunos consejos aquí.
Lucha contra la cándida
En un estudio in vitro, el aceite de coco fue activo contra Candida albicans (C. albicans), lo que sugiere que podría ser un tratamiento para la cándida.
Esto puede deberse a las funciones de barrera y propiedades antiinflamatorias del extracto. Sin embargo, esto no es lo mismo que consumir aceite de coco regular, ya que no se fermenta.
¿Puede el aceite de coco combatir la cándida? Consulte este artículo para obtener más detalles.
Prevención de la enfermedad hepática
En un estudio de 2017, ratas con enfermedad hepática consumieron una dieta alta en glucosa con o sin aceite de coco. Aquellos que consumieron aceite de coco tuvieron mejores medidas de salud del hígado después de 4 semanas que aquellos que no lo hicieron.
Esto sugiere que algunos elementos del aceite de coco pueden ayudar a proteger el hígado.
Reducir los síntomas del asma
La inhalación de aceite de coco ha ayudado a reducir los síntomas del asma en los conejos.
Sin embargo, no se han realizado estudios en humanos, por lo que las personas no deben inhalar aceite de coco.
Mejorando la saciedad
Algunas personas han argumentado que el aceite de coco hace que las personas se sientan más llenas después de comer, lo que significa que no comerán tanto.
Sin embargo, un estudio comparó el aceite MCT con el aceite de coco y confirmó que el aceite MCT ejerce efectos sobre la saciedad, no el aceite de coco.
Salud dental
Una revisión de 2017 analiza la importancia del enjuague con aceite para la salud dental. El enjuague con aceite es un tratamiento oral tradicional. Implica enjuagar un aceite alrededor de la cavidad bucal, de manera similar al enjuague bucal moderno.
Los estudios han encontrado que el enjuague con aceite de coco protege contra las caries, mejora la gingivitis e influye en el equilibrio bacteriano oral.
Pérdida de peso
Un estudio que comparó dos productos encontró que el aceite de coco tenía menos probabilidades de desencadenar diabetes y aumento de peso en ratones. Algunos han interpretado que esto significa que el aceite de coco puede ayudar a las personas a perder peso.
Una razón por la que ocurre el aumento de peso es cuando las personas consumen más calorías de las que usan para obtener energía.
Todos los alimentos y aceites ricos en grasas son ricos en calorías. Una cucharada de aceite de coco, que pesa 13,6 gramos (g), contiene 121 calorías, que es más que la manteca de cerdo y la mantequilla y un poco menos que el aceite de girasol.
Agregar más alimentos ricos en grasas y densos en calorías a una dieta que contiene carbohidratos y muchas calorías puede no resultar en pérdida de peso.
¿Qué alimentos para el desayuno pueden ayudar a las personas a perder peso? Descúbrelo aquí.
Precauciones
Varias investigaciones han analizado el aceite de coco y sus posibles beneficios, pero muchos de ellos son pequeños, no concluyentes y se basan en animales o laboratorios.
Algunos estudios en humanos han confirmado varios beneficios, pero otros estudios en personas muestran resultados contradictorios. Se necesita más investigación para confirmar los efectos del uso diario de aceite de coco.
Nutrición
1 cucharada de aceite de coco contiene:
- 121 calorías
- 0 g de proteína
- 13,5 g de grasa, de los cuales 11,2 g están saturados
- 0 miligramos (mg) de colesterol
El aceite de coco contiene vitamina E, pero no contiene fibra y pocas o ninguna otra vitamina o mineral.
El aceite de coco tiene casi un 100% de grasa, la mayoría de las cuales son grasas saturadas. Sin embargo, la estructura de la grasa en el aceite de coco difiere de la de muchos productos animales, que consisten principalmente en ácidos grasos de cadena larga.
El aceite de coco es rico en MCT. Estos son más difíciles de convertir para el cuerpo en grasa almacenada y más fáciles de quemar que los triglicéridos de cadena larga (LCT). Los partidarios del aceite de coco atribuyen muchos de sus beneficios al alto contenido de MCT.
Sin embargo, los investigadores han cuestionado estos beneficios percibidos del aceite de coco en sí mismo porque muchos de los beneficios reportados provienen del propio aceite MCT. Los expertos han pedido a las personas que traten el aceite de coco como lo harían con cualquier otra grasa saturada hasta que haya pruebas suficientes que demuestren lo contrario.
Tipos
No todos los aceites de coco son iguales y el impacto en la salud puede variar según el tipo.
En general, cuanto menos procesado es un alimento, es más probable que ofrezca beneficios para la salud, y probablemente lo mismo ocurra con el aceite de coco.
El aceite de coco virgen extra proviene del fruto de cocos maduros frescos. El procesamiento no implica altas temperaturas ni productos químicos añadidos.
Las personas que eligen usar aceite de coco deben optar por el tipo menos procesado.
Obtenga más información sobre qué aceites elegir y cuáles evitar.
Controversia
El principal argumento en contra del aceite de coco es su alto contenido en grasas saturadas.
En junio de 2015, un Cochrane La revisión encontró que, de alguna manera, las grasas saturadas pueden ser menos dañinas de lo que se creía anteriormente. Sin embargo, no sugirió que las grasas saturadas fueran saludables, y los autores instaron a las personas a seguir reduciendo su ingesta de grasas saturadas.
En junio de 2017, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) emitió un nuevo consejo contra el uso de grasas saturadas, incluido el aceite de coco, después de analizar los hallazgos de más de 100 estudios de investigación.
¿Interpretación incorrecta de un estudio?
En 2008, un estudio hizo que la gente pensara que el aceite de coco podría ser saludable. En esta investigación, 31 personas consumieron aceite MCT o aceite de oliva durante un programa de pérdida de peso de 16 semanas.
El equipo descubrió que el cuerpo procesa el aceite MCT, como el aceite de coco, de manera diferente a otros aceites. Concluyeron que MCT podría tener el mismo impacto en los factores de riesgo de ECV que el aceite de oliva.
Algunas personas interpretaron que esto significa que si los MCT pueden tener un efecto positivo en los niveles de HDL y colesterol total, el aceite de coco debe ser saludable.
Sin embargo, el estudio original no utilizó aceite de coco, sino un aceite especial que era 100% MCT. El contenido de MCT del aceite de coco es de alrededor del 14%. La mantequilla tiene aproximadamente un 9,2% de MCT.
Una persona tendría que comer 150 g, o 10 cucharadas, de aceite de coco todos los días para obtener los beneficios. Consumir tanto aceite no sería saludable.
los Lineamientos dieteticos recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas al 10% o menos de las calorías totales. Para quienes controlan su colesterol, la AHA recomienda un máximo de 5-6%.
La mayoría de los estudios que muestran beneficios positivos para la salud utilizan aceite MCT, no aceite de coco. Los estudios que respaldan el aceite de coco a menudo han sido a corto plazo, investigaciones a pequeña escala que involucran animales en lugar de humanos. Los resultados no han sido lo suficientemente significativos como para justificar recomendar a las personas que se cambien al aceite de coco.
La investigación que respalda el cambio a los ácidos grasos insaturados ha producido resultados más fiables.
Consejos
Las grasas y el aceite proporcionan nutrientes esenciales, pero las personas siempre deben usarlos con moderación. Si las personas usan aceite de coco, deben buscar aceite de coco extra virgen.
Aquí hay algunos consejos para comprar, almacenar y usar aceite de coco:
Revise la etiqueta y evite los aceites que contienen aceite de coco parcialmente hidrogenado.
Guarde el aceite de coco en un lugar fresco y oscuro. Como otras grasas saturadas, es sólido cuando está a temperatura ambiente y se licua cuando se calienta.
Use aceite de coco para hornear para obtener un sabor ligero, dulce y a "coco". Sustituye bien la mantequilla y la manteca vegetal, y es adecuado para recetas veganas.
La línea de fondo
El aceite de coco puede agregar sabor y variedad a la dieta, pero parece poco probable que las investigaciones demuestren que es un superalimento.
Los consumidores deben recordar que, si bien cambiar de un aceite a otro puede beneficiar la salud, es poco probable que agregar más aceite a la dieta los ayude a perder peso o mejorar su salud en general.
Las personas siempre deben consumir aceites y grasas con moderación, como parte de una dieta variada. También deben asegurarse de que sus niveles de actividad sean lo suficientemente altos como para quemar las calorías que consumen.
Q:
Si el aceite de coco no es bueno para la salud, ¿qué aceite debo usar?
A:
Si bien recomiendo limitar todos los aceites y elegir grasas de alimentos integrales con más frecuencia, los aceites básicos saludables son el de oliva y el de aguacate. También guardo aceite de coco en casa, pero no es mi aceite predeterminado para cocinar.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
